Правда ли, что семена чиа не усваиваются, если их не измельчать?
В книге «Не ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды» Карина Кикимора утверждает, что нет смысла добавлять семена чиа в молоко или йогурт и делать модный завтрак — чиа-пудинг, потому что семена набирают влагу и разбухают, но их биодоступность низкая, витамины и минералы из неизмельченных семян, хоть и разбухших, нашему организму никак не извлечь. Автор приводит в пример также семена льна, которые большинство употребляет без измельчения и они проходят по ЖКТ насквозь нетронутыми.
По информации из других источников — на скриншотах, — семена чиа богаты белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и даже омега-3, витамином В1, фосфором, магнием, кальцием, селеном. Картина очень радужная.
Хотелось бы узнать компетентное мнение, чтобы понять, стоит ли использовать семена чиа в рационе при их относительно высокой стоимости. Знаю, что есть статья в Т—Ж про семена чиа, но в ней я не нашла ответ на волнующий меня вопрос: неужели все витамины и минералы тоже не усваиваются организмом?
Семена чиа –– это натуральный продукт, который подходит для здорового рациона. Но есть их совсем необязательно. В чиа действительно довольно много белка, минералов, витаминов и антиоксидантов. Но какое именно количество этих полезных компонентов усваивается организмом человека — неизвестно.
Попробуем разобраться, как получить от семян чиа максимум пользы для здоровья.
Какие семена чиа полезнее — целые или измельченные
Однозначного научно обоснованного ответа на этот вопрос пока не существует. Так как почти нет исследований, которые сравнивали бы усвояемость целых и измельченных семян.
Например, один эксперимент провели в 2023 году — в нем участвовали не люди и даже не животные. Ученые проверяли, как семена чиа «переваривают» бактерии из кишечника свиней, измеряя в среде, окружающей их, концентрацию веществ, которые образуются в результате этого. Оказалось, что микроорганизмы лучше усваивают измельченные семена. Теоретически, человеческая микрофлора кишечника тоже должна лучше усваивать их в таком виде, но это не точно.
Еще есть несколько небольших испытаний на людях. Например, в одном участвовали 62 женщины — их разделили на три группы: участница из первой давали цельные семена чиа, из второй — молотые, третья группа получала плацебо. У тех женщин, которые ели молотые семена, в крови повысился уровень ненасыщенных жирных кислот омега-3, но никаких других различий между группами не было.
Других, более убедительных, доказательств того, что семена чиа лучше усваиваются измельченными, пока нет.
Специалисты Гарвардской школы общественного здоровья полагают, что семена чиа достаточно мягкие для того, чтобы их можно было есть целыми в виде «пудингов». Ведь чиа намного мягче семян льна, которые организму человека действительно сложно переварить и лучше есть молотыми. В то же время эксперты не опровергают, что измельчение семян чиа может улучшить их усвоение.
Есть еще один нюанс: основной компонент, ради которого стоит употреблять чиа, — клетчатка. Например, белка в чиа на самом деле не так много: чтобы получить его в количестве 20 г, надо съесть семян на 580 ккал. И измельченные, и целые семена одинаково богаты нерастворимыми растительными волокнами, а значит, полезны.
При этом как бы вы ни употребляли семена чиа –– целыми или измельченными, их обязательно надо предварительно замачивать. При соприкосновении с жидкостью чиа сильно разбухают. При проблемах с глотанием это может привести к закупорке пищевода, а у здоровых людей может вызвать дискомфорт в животе.
Есть ли смысл употреблять семена чиа
О чиа часто говорят как о суперпродукте, который не только предупреждает, но и лечит многие хронические заболевания. Такие заявления не соответствуют реальности.
Уже проведено довольно много клинических испытаний, которые не выявили у семян чиа выраженных лечебных свойств. Поэтому сегодня они рассматриваются только как один из компонентов здорового питания — источник клетчатки и незаменимой омега-3 альфа-линоленовой кислоты.
Кроме того, способность семян притягивать к себе большое количество воды и формировать гель позволяет применять их в выпечке как замену масла и яиц. Подробно о том, как использовать чиа в кулинарных целях, рассказали в статье «Правда ли, что семена чиа очень полезны?».
Сколько семян чиа можно съедать в день
Чиа –– обычный продукт питания, а не лекарство или витамин, поэтому суточная норма потребления не определена. Можно ориентироваться на свое самочувствие.
Для некоторых людей решающим фактором в определении дневной порции семян может стать количество в них растительных волокон. В 100 г чиа содержится больше 30 г клетчатки — это 100% суточной нормы для мужчин и около 150% для женщин. Чтобы получить норму, женщинам надо съесть пять-шесть столовых ложек семян, мужчинам — от семи до девяти.
Но следует помнить, что чиа дают в основном нерастворимую клетчатку, поэтому они не должны быть единственным источником растительных волокон в рационе.
Люди, которые не привыкли есть много клетчатки, при ее обильном употреблении могут столкнуться с неприятными симптомами со стороны ЖКТ: метеоризмом, тошнотой, болями в животе. Обычно дискомфорт проходит по мере привыкания к большему количеству растительных волокон в рационе.
Также следует помнить, что чиа –– довольно калорийный продукт. В 100 г содержится около 500 ккал — четверть суточной нормы для среднестатистической женщины. Чтобы не получить избыток калорий, семенами надо заменять другие продукты, а не просто прибавлять их к своему привычному рациону. Но это нецелесообразно: лучше получать дневную норму клетчатки из разных продуктов, богатых разнообразными веществами, чтобы рацион был сбалансированнее.
Что в итоге
Основной полезный компонент чиа — клетчатка. На то, в каком количестве она поступит в кишечник, измельчение семян не влияет.
Возможно, из измельченных семян лучше усваиваются ненасыщенные кислоты омега-3, но убедительных доказательств пока нет.
В любом случае чиа всегда нужно размачивать в воде перед употреблением, чтобы избежать дискомфорта в животе.
