Как я сходил на груп­повые трени­ровки по пилатесу, стрет­чингу и Body Sculpt

Я больше 15 лет занимаюсь силовыми тренировками в зале.

Для разнообразия в новом году решил посетить групповые занятия в местном фитнес-клубе. Выбрал пилатес, стретчинг и Body Sculpt — преимущественно женские направления. Расскажу, как прошли тренировки и какие впечатления у меня остались.

Я занимаюсь с отягощениями три раза в неделю по методу фулбоди — перешел на него полгода назад, раньше использовал сплит. По ощущениям тренировать все тело за одно занятие комфортнее. Получилось увеличить рабочие веса практически в каждом упражнении, а самочувствие только улучшилось.

Моя программа состоит из базовых упражнений: приседаний, ягодичного мостика, жима штанги лежа от груди, горизонтальной и вертикальной тяг, армейского жима, сгибания рук со штангой на бицепс и подобного. План занятий меняю редко, стараюсь лишь постепенно увеличивать массу отягощений.

Кроме пользы для здоровья мне нравится ощущение, что я могу поднимать все большие отягощения. Например, в одном повторении я приседаю со штангой 170 кг, а от груди могу пожать штангу 130 кг. Сам я вешу около 85 кг.

На занятие пришли в основном женщины, кроме меня был еще один мужчина. Сначала я чувствовал себя неловко, но потом втянулся и стало комфортно.

Тренировка началась с разминки: мы выполнили несколько наклонов, приседаний, круговых движений плечами и тазом, а также сделали массаж стоп теннисным мячиком. Особое внимание уделили дыханию: нужно было глубоко вдыхать носом в ребра, а выдыхать ртом.

После разминки мы сделали упражнения на спину, пресс и ноги. Среди них — приседания с разворотом, разгибания лежа, ягодичный мостик, «открытие книги» и другие. Движения простые, но нужно постоянно следить за правильным дыханием и контролировать все тело — это уже сложнее.

В конце была короткая заминка: дыхательные упражнения и немного растяжки. Приятное завершение тренировки.

Общие впечатления. Хотя пилатес и не похож на то, к чему я привык, тренировка мне понравилась.

Я почувствовал легкую нагрузку на мышцы, получилось хорошо продышаться и насытить организм кислородом. Движения были разнообразными и интересными. Я бы занимался пилатесом в качестве зарядки или разминки перед силовой.

Body Sculpt — силовая многоповторная тренировка под динамичную музыку. Как я понял, занятие посещают только женщины, потому что я был единственным мужчиной.

Перед началом тренировки все подготовили коврики, степ-платформы и штанги. Я не знал, какие именно будут упражнения и какое отягощение мне подойдет, поэтому собрал такую же штангу, как у инструктора, — с дисками по 2,5 кг. В процессе тренировки выяснил, что это слишком легкий для меня снаряд, но было уже поздно.

В качестве разминки мы выполнили движения из степ-аэробики: шаги в сторону с захлестом голени и подъемом колена, зашагивания на степ и вращения руками. После потянули мышцы в выпаде, наклонах вперед и в стороны. Разминка мне понравилась, получилось разогреть основные суставы и мышечные группы.

Основная часть тренировки была поделена на четыре блока, каждый длился около 10 минут. В первом блоке мы выполняли приседания со штангой и жим штанги стоя. Во втором — румынскую тягу, тягу штанги в наклоне и сгибание рук со штангой на бицепс. В третьем — жим штанги лежа широким хватом и жим штанги лежа узким хватом. В четвертом — ягодичный мостик со штангой и скручивания на пресс.

Каждое упражнение нужно было делать так. Сначала четыре медленных повторения — каждое на четыре счета в музыке. Затем чуть активнее: восемь повторений, каждое на два счета. Финально 16 быстрых повторений — на каждый счет. А после — еще один такой же круг. Всего 56 повторений за подход в разном темпе.

В каждом блоке упражнения повторялись три раза без отдыха. То есть сначала мы выполнили 56 приседаний со штангой и 56 жимов штанги стоя, затем повторили это еще по два раза и только после этого отдохнули около минуты.

Последние пять минут были посвящены растяжке на основные группы мышц и дыхательным упражнениям. Для меня это оказалась самая приятная часть тренировки.

Общие впечатления. Такое занятие подходит для развития силовой выносливости. Мне не очень понравился многоповторный формат, все же комфортнее выполнять по 6—12 повторений в подходе. Так как я выбрал слишком легкое отягощение, практически не почувствовал нагрузки. С подходящим весом штанги сложность была бы умеренной.

Не понравилось, что инструктор практически не следил за техникой клиентов, потому что сам выполнял упражнения. Объяснения тоже были минимальны. Мне все упражнения знакомы, но новичку на такой тренировке делать нечего: лучше обратиться к персональному тренеру в тренажерном зале и поставить с ним технику, чтобы не навредить себе. Возможно, в других фитнес-клубах инструкторы ведут занятия иначе.

После силовых тренировок я иногда растягиваюсь, это приятно. Думал, что стретчинг понравится мне больше всего, но вышло наоборот.

Я предполагал, что перед растяжкой нужно разогреть мышцы и связки. Но разминку мы пропустили и сразу приступили к основным упражнениям. В этот день на улице было −22 °C, в зале тоже холодно — так сразу растягивать мышцы оказалось больновато.

Упражнения на тренировке были преимущественно статические: каждую позицию мы удерживали в течение минуты. Растягивали все тело, но основное внимание уделили нижней части. Примерно половину занятия делали разные вариации выпадов и наклонов к ногам. В конце выполнили волну спиной и глубоко подышали.

Общие впечатления. На этом занятии инструктор тоже не объяснял технические нюансы — только озвучивал название упражнений.

Я ожидал большего и обрадовался, когда занятие закончилось. Было больно и неприятно, хотя я не тянулся в большой амплитуде: просто некомфортно так долго удерживать позицию. Наверное, мне больше подходит динамическая растяжка с активными движениями.

Больше всего мне понравилось заниматься пилатесом. На тренировке были интересные и новые для меня упражнения, а после нее в теле ощущалась легкость. Приятное впечатление сложилось во многом благодаря инструктору: он проговаривал технические тонкости и напоминал следить за дыханием. На остальных занятиях за техникой выполнения упражнений практически не следили.

Это был интересный эксперимент, но продолжать ходить на групповые занятия я не буду. Такой формат мне не подходит: нравится тренироваться самостоятельно и выполнять классические силовые упражнения, а еще не очень удобно подстраиваться под расписание занятий. Зато теперь моя разминка разнообразилась упражнениями из пилатеса и я стараюсь больше концентрироваться на дыхании.

Групповые тренировки дисциплинируют и поддерживают интерес к занятиям. Главное — чтобы упражнения приносили удовольствие, тогда физическая активность войдет в привычку. Но начинающим рекомендую взять хотя бы несколько персональных тренировок, чтобы разобраться в технике выполнения упражнений. Особенно если хочется заниматься с отягощениями. Даже очень хороший тренер не сможет каждому уделить должного внимания на групповом занятии.