Как я нашла оптимальную схему кардиотренировок
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
При запросе снизить вес, я часто сталкивалась с советом начать выполнять кардио, так как это важный инструмент в похудении (чуть позже узнала, что похудение — это 80% питания и только 20% тренировок). Тем не менее, жиросжигающий эффект у кардио есть, но только при определенных условиях. Еще год назад я не знала, что от пульса сильно зависит эффект тренировки 🔥
Начала изучать тему: выделяется 4 пульсовые зоны, каждая из которых по-своему влияет на тело.
1. Легкая (50-60%)*
2. Умеренная (60-70%)*
3. Тяжелая (70-90%)*
4. Предельная (90-100%)*
* — % от частоты сердечных сокращений в покое. Например, если ваш пульс в состоянии покоя 70 уд/мин, то в третьей зоне он будет около 120-130 уд/мин.
Оказывается, что зона жиросжигания происходит при незначительной нагрузке (50-70% = медленное кардио). И если цель — снизить вес, то не нужно выжимать из себя все соки на часовых тренировках на беговой дорожке. Вы можете гулять в среднем темпе шага, спокойно плавать в бассейне, заниматься йогой или кататься на велосипеде — это вторая зона с пульсом 110-120 уд/мин. Но, конечно, эта цифра индивидуальная и зависит от ваших показателей.
Если выходить за рамки этой зоны, начинается чистая кардиотренировка. Изначально в самом названии заложено, что это воздействие на сердечно-сосудистую систему, «работа на» сердце.
Поэтому зона тяжелой нагрузки (70-80%) в наименьшей степени будет способствовать жиросжиганию, но позитивно отразится на развитии аэробных способностей и объемного удара сердца. (Два месяца назад делала УЗИ сердца: было приятно услышать единственный комментарий врача: "Оно у вас идеальное").
Для контроля пульса используют фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр с нагрудным датчиком (у меня последний вариант). Также датчики пульса встроены в кардиотренажеры. С их помощью удобно отслеживать пульсовую зону и получать максимум эффекта от тренировки.
Уже полгода я преимущественно работаю в третьей зоне — 150-160 уд/мин. — это показатель развития сердца. В такой зоне я могу находится до 110 минут: здесь происходит развитие взрывной силы, рост силовых показателей, развитие скорости и выносливости мышц.
Оптимальная, на мой взгляд, схема похудения с применением кардиотренировок: дефицит калорий и чистое питание + силовые тренировки + медленное кардио. Такой подход позволит похудеть без вреда для здоровья и улучшить форму. Важно соблюдать умеренный дефицит калорий, иначе тренировки приведут к истощению организма и сжиганию не только жировой, но и мышечной массы.
О том, как за полгода я вышла в недостаток мышечной массы тела, расскажу в следующем посте.
