«Дает ощущение контроля над своим телом»: я практикую йогу дома и трачу 5800 ₽ в год

Чители Т⁠—⁠Ж ведут активный образ жизни и делятся своим опытом в рубрике «Спортзал».

Героиня этого материала живет в Нижнем Новгороде и уже год регулярно практикует йогу. Поначалу ей приходилось заставлять себя заниматься: с непривычки было тяжело долго двигаться и вставать в сложные асаны.

Теперь читательница тренируется минимум три раза в неделю по часу-полтора. Она рассказала и показала, как проходят ее практики, посоветовала книги и поделилась, как своими руками сделать йога-кирпичики для занятий.

Я узнала о йоге, когда впервые сходила на индийскую ярмарку в 2015 году. Настоящий йог, безмятежно сидящий вокруг торговцев-индусов, меня удивил и вдохновил. Хотелось тоже иметь такую концентрацию и долго выполнять монотонные занятия без негатива. Так как к тому моменту я уже занималась аэробикой и верховой ездой, решила попробовать новый вид тренировок.

Это выглядело примерно так: я включала необычную музыку или какие-нибудь мантры, потом минут 15 выполняла разные позы, которые посмотрела в интернете, и… все! Меня очень быстро завлекла духовная сторона йоги, поэтому через какое-то время я начала зажигать ароматические палочки и пробовала сама петь мантры, стоять на гвоздях.

В разное время я занималась танцевальной и степ-аэробикой, пилатесом, фитнесом, верховой ездой. Все эти занятия не задержались со мной надолго, и теперь я понимаю почему: только йога дает мне ощущение контроля над своим телом. Я могу выполнять одну позу столько, сколько нужно. Не придется торопиться и считать количество повторений.

Потом в моей жизни случилось неприятное событие — травма, за которой последовало три операции. Это растянулось на несколько лет, я не занималась ничем, даже зарядкой.

После перерыва решила вернуться к занятиям сначала фитнесом, потом и йогой. В моем подходе появилось больше осознанности, поэтому первым делом я стала читать о механике движения, напряжении мышц, растяжке.

В этот раз я подошла к занятиям уже не как к способу просветления, а как к тренировкам, которые сформируют тело мечты и помогут сохранить здоровье.

Я живу в спальном районе Нижнего Новгорода, тут с йога-студиями все сложно. Те, что есть, расположены далеко, а ездить куда-то три раза в неделю мне не хочется. Поэтому я занимаюсь дома по книгам и видеоурокам. Из инвентаря мне нужен только коврик, йога-блоки и приложение.

Книги. Так как я начинала занятия после травмы, мне прежде всего пригодилась «Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм». Ее написала тренер по йоге и эрготерапевт Лаура Стейтон в 2021 году. В этом пособии я нашла облегченные варианты поз: например, как сделать «собаку мордой вниз» без напряжения кистей рук — на локтях, и это уже поза дельфина.

Еще мне пригодилась книга, в которой подробно указано, как отстроить асаны, то есть встать в позу так, чтобы напрячь и растянуть нужные мышцы. Это «Большая иллюстрированная энциклопедия йоги» 2006 года выпуска. Она уже не продается, но можно найти печатную на «Авито» или скачать электронную. Также я использую каталог асан на сайте «Академии йоги».

Видеоуроки. Основной принцип — выбирать занятия с пометкой «на все тело», а уже после их освоения добавлять другие. Например, если я чувствую зажатость в шее от долгой работы перед монитором, включаю комплекс для этой части тела. Я начинала с простого варианта хатха-йоги на 30 минут, а сейчас занимаюсь по трем комплексам:

1. Мягкая хатха-йога на час. В этом комплексе все позы нужно держать долго — по пять вдохов и выдохов. Это помогает сильнее проработать мышцы.
2. Йога с акцентом на растяжку тазобедренных суставов на час. Один из любимых комплексов, в котором тренер дает по три вариации поз — для новичков, продолжающих и продвинутых. А еще проводит параллель между действиями в йоге и решениями в обычной жизни.
3. Аштанга-виньяса-йога на полтора часа. Плавный силовой комплекс, который прокачивает выносливость. И, согласно основателю этого ответвления йоги, приводит тело к совершенству.

Мне нравится, что тренеры не только озвучивают позу, но и называют мышцы, которые нужно напрягать или расслаблять. Это помогает глубже проработать тело, успокоиться и сконцентрироваться на тренировке.

Еще все позы можно комбинировать в любой последовательности и усложнять как минимум в трех вариантах. Это позволяет мне постепенно становиться сильнее и гибче, улучшать координацию движения и поддерживать здоровье суставов.

Обычно для йоги нужен только коврик, у меня еще есть самодельные блоки и приложение для дыхания. Иногда я беру плед, чтобы не простудиться на полу во время последней позы любого комплекса, — накрываюсь им и расслабляюсь. Специальной одежды для занятий нет — на фото видно, что на мне домашние футболка и шорты.

Коврик. Раньше я занималась на обычном коврике для йоги из спортивного магазина. Он был нескользящим, но очень тонким — болели колени. После того как практика стала регулярной, я решила вложиться в любимое занятие и купила специальный коврик для йоги из каучука с полиуретановым покрытием.

Он не проминается под кистями или коленями, поэтому мне теперь не больно. В магазине были разные варианты дизайна. Я остановилась на нейтральном песочном цвете, чтобы не отвлекаться на узоры во время практики.

Блоки. Йога-кирпичики мы с мужем сделали сами: взяли брус из массива и разрезали на четыре части. А потом отшлифовали и покрыли лаком каждый брусок, чтобы они не боялись влаги. Наши блоки мне нравятся больше магазинных: они устойчивее и тяжелее. Поэтому я не боюсь опираться на них в сложных позах и использую, чтобы дать дополнительную нагрузку мышцам.

Приложение. Еще с того времени, как я впервые увлеклась йогой, в телефоне появилось приложение Prana Breath — таймер дыхания.

Я заметила, что в разное время мне нужна настройка перед тренировкой или более глубокая концентрация после нее. Для этого я использую приложение.

У меня бесплатная версия приложения и книга «Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм», которую я скачала по промокоду на «Литресе» за 1 ₽. Без него она стоит 397 ₽.

Брус тоже был в запасе уже давно, новый стоил бы около 1000 ₽. Остальные затраты на тренировки дома были в основном на коврик и материалы для блоков.

Пока мне хватает видеоуроков: хочется глубже проработать позы из них, избавиться от сутулости и боли в связках в начале тренировок. Недавно мы ездили в деревню, поэтому я не занималась почти неделю. После возвращения было снова тяжело провести на коврике даже час.

Пару раз я пробовала сама составить себе комплекс, но получались либо неплавные переходы, либо неравномерная нагрузка. Поэтому я думала получить образование тренера по йоге, чтобы лучше разбираться в пользе асан для мышц, суставов и связок.

В ближайшее время планирую записаться на индивидуальную консультацию к одному из тренеров, с которыми занимаюсь онлайн. Он сможет разобрать мои ошибки и посоветует, как углубить практику.

Йога подойдет тем, кто любит глубоко погружаться в любой процесс, не боится монотонности и однообразия и понимает, что первые результаты появятся не сразу.

Поэтому не стоит обращать внимания на занятия в духе «15 минут для энергии на весь день». За такое короткое время позы йоги могут служить лишь разминкой перед тренировкой или зарядкой. Но они никак не помогут прийти к тем же результатам, что и у тренеров, которые их снимают, или у людей, которые активно занимаются фитнесом.

Если есть проблемы с мотивацией, стоит себе ставить мини-цели и достигать их, тогда прогресс подтянется. Например, я неделю буду заниматься час по одному и тому же комплексу, пока не сделаю баланс без стены. Я и сейчас себя так мотивирую, только на более сложные асаны.

После правильной отстройки позы можно уже отталкиваться от своих ощущений и пробовать любые комплексы. Например, виньясу каждый тренер модифицирует, показывает новую последовательность. А аштанга всегда одинаковая.

Я знаю, что многие не любят йогу из-за сложных названий и странных поз. Даже на моих фото встречаются гомукхасана, чатуранга и уткатасана. Эти асаны пришли в нашу культуру из Индии, где люди общаются на санскрите, поэтому стоит не зацикливаться на названиях, а пробовать тренироваться и ощущать эффект.

На самом деле все становится проще, когда понимаешь, что позы чем-то напоминают привычные предметы или животных. А еще часть из них были знакомы еще нашим родителям: «ласточка», «березка», «мостик».