Как я поддерживаю форму на удаленке и потратил на это 4000 ₽ за год

Всем привет! Я решил написать этот огромный пост с несколькими целями. Мне хочется поделиться своим опытом и получить обратную связь сообщества, а ещё — мотивировать начинающих и тех, кто никак не может начать.

Сразу отвечу на пару важных замечаний, которые наверняка будут в комментах:

1. За эти деньги можно купить абонемент в зал! Да, в Москве есть предложения с абонементами по 12-15к за год, и уж точно можно найти что-то стоящее до 20к. Но сейчас, к сожалению, я живу в таком районе, где в радиусе 30 минут пешком нет ни одной тренажёрки. Работаю я на удалёнке. При этом у меня большая нагрузка за пределами рабочего времени, и тратить по часу на дорогу 3-4 раза в неделю мне совсем не хочется. Плюс при моих нынешних доходах 15-20к единовременно — это существенная трата.
2. Дома невозможно набрать массу! Это действительно проще делать с железом, потому что там легче отслеживать объём нагрузки и прогрессию: ты просто накидываешь блины/берёшь гантелю побольше, и всё ок. В домашних тренировках требуется другой подход. Но всё возможно, да и не у всех цель состоит только в наборе массы. Простой атлетизм поддерживать в домашних условиях вполне реально.

Мой бэкграунд. Мужчина, 26 лет, 185 см / 80 кг, эктоморф. Тренируюсь около 8 лет с переменным успехом. Личный рекорд в силовом троеборье был в 2018 году — 342,5 кг (жим 102,5кг, присед 110 кг, становая 130кг), но это под руководством хорошего тренера. Самостоятельные тренировки мне никогда не удавались хорошо — я тренировался либо слишком много, либо слишком мало, и плохо понимал логику построения программ. С 2018 я сильно сдулся и в размерах (потерял 7-8кг), и с точки зрения показателей — думаю, сейчас мой результат в силовом троеборье сейчас будет около 220кг.

Мое тренировочное место. Я живу в обычной однушке, состоящей из большой комнаты и кухни. Из-за особенностей планировки и кучи мебели у меня в распоряжении остаётся площадь примерно 1,8х2,5м, где я и занимаюсь. Здесь можно делать почти все виды упражнений со своим весом и с гирей — отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания… Но малая площадь порождает две проблемы:

1. Ограничения в тренировке спины. В упражнениях без турника часто требуются махи руками из положения лёжа. Я смог найти подходящее положение, но всё равно иногда бьюсь пальцами об углы.
2. Упражнения, для которых нужна пустая стенка. Всё заставлено мебелью, так что в статике и в отжиманиях на руках я тоже ограничен. В остальном больших проблем у меня не возникает.

Моя программа. До недавнего времени я тренировался без программы. У меня была задача вернуть душевное равновесие и мотивацию и вернуться к регулярным тренировкам на пределе. Сейчас, когда есть цель, я тренируюсь 3-5 раз в неделю по 20-40 минут (чем больше тренировок, тем короче время каждой). Те мышцы, которые нужны для моих целей (грудь, пресс, ноги) я тренирую 3-5 раз в неделю — делаю отжимания, приседания, планки и специальные программы на пресс. Спину, руки и плечи целенаправленно делаю 2-3 раза в неделю.

Тренируюсь перед обедом, чтобы, во-первых, сразу после поесть и восполнить запас энергии, и, во-вторых, не триггернуть соседей грохотом от прыжков. Пока работает, жаловаться никто не приходил. В выходные я обычно не тренируюсь, набираюсь энергии и занимаюсь своими делами.

На разминку я трачу 5-7 минут. Обычные школьные разминки мне надоели, и я подсмотрел другую схему: включаю себе активную музыку и делаю что-то вроде аэробики в ритм. Задача — в течение полутора-двух песен не останавливаться ни на секунду, совмещая разные типы движений и переходя от одного к другому без отдыха.

Во время основной тренировки я стараюсь держаться в диапазоне до 20 повторений в подходе в 3-4 подходах и делать почти до отказа. Если упражнение задействует только одну сторону (отжимания на одной руке, выпады) — делаю по 20 на каждую сторону. Если чувствую, что нагрузки недостаточно — беру отягощение либо сокращаю время отдыха. Благодаря тому, что я отдыхаю всего по 20-30 секунд между подходами и по 1-1,5 минуты между упражнениями, тренировки и выходят короткими. Суммарно делаю 8-12 подходов на мышечную группу в неделю. Я сам составил себе программу, но много интересного есть в источниках (см.ниже). После достижения своих целей планирую 1-2 раза в неделю заменить тренировки со своим весом программами с гирей.

К следующей осени, когда загрузка станет меньше и ситуация устаканится, хочу вернуться в зал и поработать с весами, поднабрать растерянную массу, вернуться к показателям 240-250кг в троеборье. После хочу попробовать себя в единоборствах. До этого времени буду продолжать заниматься домашними и уличными тренировками, но уже с постановкой целей в конкретных упражнениях. В планах также развивать гибкость и пройти курс на осанку, чтобы перестать горбиться.

В последний год я находился не в самом лучшем моральном состоянии, так что ключевой задачей было не забросить тренировки совсем. Я тренировался в своё удовольствие по схеме «всего по чуть-чуть»: немного высокоинтенсивки, немного силовых, немного статики, немного со своим весом, немного с гирей.

Недавно для придания осмысленности и отслеживания прогресса придумал себе простую цель в «троеборье со своим весом»: 50 отжиманий и 100 приседаний в одном подходе, 50 скручиваний на пресс за минуту. Как только появится турник, буду добиваться 20 подтягиваний за подход. Дедлайн — Новый год.

В целом я давно смирился с тем, что мне не стать парнем с обложки. Тренировки — важная, но не ключевая часть моей жизни, и я не ставлю себе чересчур высоких стандартов. Я не готов жертвовать своим образом жизни, другими целями и парой стаканов пива с друзьями раз-два в месяц, чтобы выглядеть как греческая статуя.

Мой инвентарь (главная статья расходов).

Коврик для йоги. Он нужен обязательно, чтобы любой контакт с полом был помягче и лежать было не так холодно. Моему коврику много лет, я даже не помню, откуда он у меня, но аналогичные можно найти на маркетплейсах за 300-400 рублей.

Длинная резинка-эспандер с сопротивлением 5—22 кг. Хорошо подходит в качестве дополнительного сопротивления для приседаний и в упражнениях на грудь, можно делать и изоляцию. Мне она досталась бесплатно, забрал у друга, который ей не пользовался. Аналогичные можно найти за 600-700 рублей.

Насыпные гири. Пару месяцев назад решил купить себе гири для тренировок с весом. Выбрал насыпные гири от фирмы SPR — они больше похожи на мягкие мешки с песком. Идея была в том, что при падении на пол такая гиря не оставит в нём дыру и не упадёт к соседям этажом ниже. Сейчас не могу точно сказать, насколько я доволен покупкой.

Насыпная гиря ощущается совсем по-другому, не как обычная — вес в ней физически перемещается при выполнении упражнения, и это чувствуется, что прикольно. Очевидный минус — бОльшие по сравнению с «традиционной» гирей размеры и невозможность зафиксировать гирю кверху дном из-за мягкой ручки. Поэтому диапазон упражнений с ней несколько ограничен, но это не настолько существенно. Я купил себе гирю на 24кг для базовых упражнений и 8кг для изолирующих. Такие гири стоят 1500-2000 рублей за штуку — итого 4000 рублей для простоты счёта. Подумываю докупить 16кг, потому что 24кг в некоторых упражнениях мне пока тяжеловато. Потенциально это ещё 2000 рублей.

Спортивная форма. Все вещи у меня уже давно, в последний год я не тратился — занимаюсь в обычных спортивных шортах и футболке (а часто и без неё), кроссовки дома не надеваю, если не будет прыжков. На мой взгляд, покупать дорогую спортивную форму на начальном и среднем уровнях подготовки не стоит. Думаю, такой комплект, как у меня, сейчас можно собрать примерно за 1500 рублей, но лучше просто взять любую старую затасканную футболку и кроссы.

Ролик для спины. Предупреждаю: это барство, вполне можно и без него. Мне просто повезло, что он есть — подарили моей девушке на день рождения. Пользуюсь им редко, в основном когда хочется хорошенько порастягиваться. Реально найти ролик до 1000 рублей.

Турник. Как я уже говорил, делать дома упражнения на спину трудно. Летом я тренировался на площадке возле дома, но в снег так не получится. Я договорился с соседями и планирую купить себе турник, установлю его в общем коридоре, который ведёт от лестничной клетки к квартирам. Турник стоит 1500 рублей (но есть и дешевле, я выбрал с брусьями и мощной рамой), примерно 1000-1500 рублей я заплачу мастеру с Профи.ру за установку. Итого — потенциальные траты в 3000 рублей.

• YouTube-канал Игоря Войтенко. неплохие программы, тренировки и курсы. У него же есть приложение Next, где можно найти бесплатные программы. С его канала я взял тренировки на пресс, но там много всего стоящего.
• YouTube-канал «Дикий Лось». Хорошие тренировки на разные группы мышц. Автор просто монстр.
• Darebee.com. Очень удобный бесплатный сайт с кучей тренировок для любого уровня и под любой запрос и удобными фильтрами. В основном тренировки со своим весом, но есть и с утяжелением. Отсюда я взял основу для своих программ на отжимания и приседания.
• WodWell.com. Ещё один бесплатный сайт с кучей тренировок. Фильтры и дизайн мне нравятся гораздо меньше, чем у Darebee, но варианты тренировок с весами разнообразнее. Отсюда иногда беру варианты на гири.
• Kettlebellworkouts.com. Здесь публикуют тренировки с гирей для атлетов любого уровня. Картинки почему-то выкладываются на Pinterest, ну да господь автору судья. Но мне, конечно, хотелось бы найти полноценные программы. Если кто-нибудь в комментах посоветует сайт, где есть хороший выбор тренировок с гирей, буду благодарен.
• Телеграм канал «ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС». Автор — профессиональный спортсмен. В основном говорит про основы тренировок и режима питания, больше внимания в канале уделяет тренировкам с железом. Часто подкрепляет свои слова ссылками на научные исследования.
• Freeletics. Приложение с программами для тренировок со встроенной программой-тренером, которая составляет тренировки. С ним я работал почти 2 года. Тогда это стоило недорого (около 3000 рублей в год), сейчас дороже, и большинство функций — платные. Упражнения сопровождаются видео, поэтому вопросов по технике возникать не должно. Есть программы со своим весом, с гирей, гантелями, железом.
• Приложения Adidas Training и Nike Training Club. Похожие внешне и внутренне приложеньки с тренировками. И там, и там есть бесплатные версии тренировок. Мне они не очень нравятся дизайном и удобством использования, но ими я тоже немного пользовался.

В целом в интернете куча информации о том, как можно дёшево и эффективно тренироваться дома. Это требует силы воли и определённых знаний, но ничего сверхъестественного. Активно используйте диваны, стулья, кровать и другие вещи, которые есть в любой квартире.

Гуглите и проявляйте изобретательность: для глубоких отжиманий и работы с икрами можно опираться на стопку книг, в качестве утяжеления на упражнениях подойдёт рюкзак с теми же книгами, стулья вполне могут использоваться как брусья, а некоторые даже умудряются использовать двери для подтягиваний.

Вариаций на самом деле множество. Я сам для махов плечами использую пятилитровку с водой, а на диван опираюсь при выполнении болгарских приседаний. Летом можно и нужно заниматься на улице. В Москве почти в каждом дворе есть хорошие площадки с турниками и шведскими стенками, где практически никогда не бывает людей.

Тренироваться вне зала 100% возможно!