«Без питания бегать нельзя»: 5 советов для тех, кто впервые участвует в мара­фоне

Подготовка к забегу не ограничивается тренировками.

Из-за неправильно подобранной обуви или носков можно получить травму, а без спортивного питания — потерять силы и не достичь желаемого результата. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали, что важно учесть перед стартом, а мы собрали их советы в гайд для начинающих.

Кроссовки — основа всего, их нужно выбирать очень тщательно. Посмотрите обзоры на «Ютубе» и протестируйте приглянувшуюся пару перед покупкой. В некоторых спортивных магазинах есть беговая дорожка, чтобы понять, насколько удобно бегать в выбранной обуви.

Главное — кроссовки для бега должны быть на размер больше вашей ежедневной обуви, с запасом в носке около сантиметра. Это спасет вас от потерянных ногтей, на гладком асфальте уж точно.

Носки важны так же, как и кроссовки. В идеале брать спортивные, из синтетики, без хлопка в составе — он впитывает пот и начинает натирать кожу. В «Спортмастере» можно взять недорогие Demix, разработанные специально для бега.

При выборе носков для бега обязательно учитывать состав: никакого хлопка. Швов не должно быть совсем или, как минимум, в местах, где может быть натирание. В области пальцев и пятки, наоборот, нужны уплотнения.

Я стараюсь прийти на забег минимум за полтора часа. Этого времени как раз хватает, чтобы переодеться, сходить в туалет без очереди, хорошо размяться и занять нормальное место в стартовом кластере.

Без питания бегать нельзя. На тренировках с медленным темпом можно, а на марафонах не стоит. Энергетический гель необходимо принимать каждые 45 минут. Иначе будет просто не на чем бежать: запасы гликогена в мышцах исчерпываются примерно за час.

Не нравятся покупные гели — можно найти людей, которые варят их на продажу. Есть несладкие варианты. Есть мармелад, изюм, в конце концов. Еда обязательна на длинной дистанции.

Не стоит забывать о спортивном питании. Сейчас много энергетических гелей разных производителей: SIS, GU, Energen от Volchem… Мне нравятся SIS.

Если я бегу на результат, то на полумарафон беру 2—3 геля: изотоник, электролит и на финиш с кофеином. Но лучше заранее протестировать гель на длительной тренировке, чтобы понять, подходит он вам или нет.

В Москве на забегах стоят глушилки, из-за которых GPS в некоторых спортивных часах может не работать. Достаточно хорошо показывают темп Apple Watch. Но проще записать ручкой на коже руки время, за которое надо пробежать определенный участок дистанции — например, 5—10—15—20 км, — и сверяться при прохождении километровых отсечек.