Правда ли, что свинина — самое вредное мясо?

Нет научных доказательств особого вреда свинины для здоровья человека.

Возможно, такое мнение появилось из-за того, что она может быть слишком жирной, кроме того, ее запрещают употреблять правила некоторых религий. Разберемся, отличается ли свинина от другого мяса и в каких количествах ее можно есть, чтобы не навредить здоровью.

Свинина обычно светлого цвета, но ее все равно относят к красному мясу. Разделение на красное и белое связано не с цветом продукта, а с количеством в нем миоглобина — белка, в котором хранятся кислородные запасы мышц. Говядина, свинина, баранина — красное мясо, птица — белое  .

При этом многие думают, что свинина — самое жирное мясо, поэтому она однозначно вреднее той же говядины. На самом деле, как у любых других сортов мяса, состав куска свинины зависит от происхождения и питания животного, а также от того, с какого места туши его взяли. Например, в свиной лопатке, с которой срезано сало, жиров почти в полтора раза меньше, чем в такой же говяжьей лопатке, и в три раза меньше, чем в курином окорочке с кожей.

Также в свинине есть не только насыщенные жиры, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты — тех и других примерно поровну, как и в остальных видах красного мяса. То есть по этим параметрам тоже никак нельзя сказать, что свинина чем-то хуже.

Нельзя сказать, что в свинине нет полезных веществ. В ней много белка, также есть витамины и минералы, в первую очередь витамины группы В, фосфор, цинк и калий. Так, в 100 г корейки почти 90% суточной нормы витамина В1, 50% суточной нормы витамина В3 и треть суточной нормы фосфора. В других видах мяса эти микронутриенты тоже содержатся, но их количество различается. Например, в свинине витамина В1 в 3—5 раз больше, чем в говядине, зато в говядине в 5—10 раз больше витамина В12. Точная разница зависит от сорта мяса.

Еще в свинине примерно в два раза меньше железа, чем в говядине, баранине и бедрах индейки. Рекордсмен по содержанию этого макроэлемента — говядина.

Чтобы понять, как еда действует на человеческий организм, нужны долгосрочные исследования с участием людей. Изучать продукты сложно: на состояние человека влияют пищевые привычки в комплексе, а не отдельные виды пищи. Но некоторые данные у нас есть, хотя исследований только свинины совсем немного.

Например, в обзоре 2016 года ученые изучили 19 исследований — обнаружилось, что, в отличие от другого красного мяса, свинина, вероятно, не так влияет на риск рака кишечника. Правда, данные в отношении нее противоречивы, поэтому нужно изучать вопрос дальше. В обзоре 2020 года специалисты анализировали влияние свинины на массу тела и пришли к выводу: если она не жирная, то не приводит к набору лишних килограммов.

В 2024 году ученые изучали рацион жителей Испании, Чехии, Польши и Великобритании. Они собрали данные о здоровье почти 36 000 человек в возрасте от 18 до 96 на 14-летнем отрезке времени. Все люди придерживались южноевропейской диеты, ее основные продукты — рыба, красное мясо, в том числе свинина, молочные продукты, бобовые, овощи, включая картофель, цельнозерновой хлеб и вино.

Выяснилось, что она не увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Конечно, в этом случае ученые изучали влияние рациона в комплексе, но исследование показывает, что свинина может быть частью здоровой диеты — как и любые другие продукты.

Намного больше научных собрано о том, как на здоровье влияет красное мясо в целом. Так, его избыток в рационе повышает риск болезней сердца и сосудов — это связано с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сайт недоступен из РФ).

Также любовь к красному мясу связана с повышенным риском колоректального рака, а продукты глубокой обработки из него вроде сосисок и колбас относят к канцерогенам первой группы. Это еще не значит, что, если их есть, точно заболеешь раком, — о том, как это работает, мы писали в статье «Вредят ли здоровью сосиски и колбаса?». Но врачи и ученые считают, что их количество в меню стоит сократить до минимума, а само красное мясо употреблять в меру.

Взрослым людям рекомендуют ограничить количество любого красного мяса, в том числе свинины, до 70 г в день. В целом лучше брать менее жирные его сорта, удалять жир и кожу с выбранных кусков. Некоторые медицинские организации, например Американская кардиологическая ассоциация, советуют более строгие ограничения — не более 350 г красного мяса в неделю (сайт недоступен из РФ).

Но исключать его полностью не обязательно: мясо — важный источник белка, витаминов группы В, в том числе В12, который в основном содержится в животных продуктах, железа и других полезных веществ.