Приседания с пят­ками на опо­ре: техника выполнения упражнения

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Опора под пятки в приседаниях помогает больше нагрузить переднюю поверхность бедра и сохранить корректную технику при недостаточной подвижности голеностопных суставов.

Корректируют технику. В классических приседаниях в каждой точке движения голени и корпус параллельны друг другу. Но при недостаточной мобильности голеностопных суставов соблюдать правильную технику затруднительно.

Опора под пятками дает возможность обойти ограничения движения в суставах и выполнить приседание в полной амплитуде с сохранением техники.

Акцентируют нагрузку на квадрицепс. Опора под пятки позволяет выполнить глубокое приседание и повысить нагрузку на переднюю поверхность бедра даже при нормальной подвижности суставов. Используйте такую вариацию приседаний, если важно дополнительно проработать квадрицепс.

Чтобы улучшить подвижность голеностопных суставов: изначально выберите опору такой высоты, чтобы получилось сесть до параллели бедер с полом. Постепенно уменьшайте высоту, сохраняя технику.

Чтобы увеличить нагрузку: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Включайте упражнение в начале силовой тренировки, чтобы сразу нагрузить крупную мышечную группу. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.