Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Ягодичные мышцы выполняют много функций, среди них — разгибание, отведение и вращение бедер. Это упражнение сочетает все эти движения и эффективно нагружает ягодицы.
В чем польза ротации бедра
Развивает мобильность голеностопных и тазобедренных суставов. Это важно для того, чтобы стопа двигалась максимально разнообразно и более вариативно реагировала на контакт с поверхностью. Голеностоп задействуется, когда мы идем в гору или с горы, по песку, камням, грунтовой дороге. Чем он более активен, тем легче нам адаптироваться к меняющимся условиям.
Тазобедренные суставы — самые подвижные в теле и имеют много плоскостей и вариантов движения. Их мобильность важно сохранять: если ее не хватает, тело будет задействовать коленные суставы и поясницу, которым нужна стабильность.
Улучшает стабильность коленных суставов. Их излишняя подвижность ведет к боли и изменению осанки. Упражнение статично нагружает мышцы, окружающие колени, что делает суставы устойчивыми.
Включает в работу ягодицы. В упражнении бедро одновременно отводится, разгибается и вращается. Тазобедренные суставы работают во всех доступных плоскостях, а ягодичные мышцы получают максимум нагрузки за одно упражнение.
Как разнообразить ротацию бедра
Чтобы облегчить упражнение: уменьшите амплитуду.
Чтобы усложнить упражнение: возьмите утяжелитель.
Сколько и как часто выполнять ротацию бедра
Включайте упражнение в разминку перед упражнениями на ягодицы. Достаточно сделать два-три повтора на каждую ногу. После выполнения дайте мышцам отдохнуть не меньше минуты.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
