«Ласточка»: техника выполнения упражнения

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Упражнение «ласточка» не только развивает чувство равновесия, но и помогает укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и ног.

Развивает координацию. При выполнении упражнения усиливается ощущение своего тела в пространстве, что способствует развитию чувства равновесия.

Тренировки имеют долгосрочный эффект. Люди, которые хорошо держат баланс, реже падают. Это особенно актуально в пожилом возрасте, так как со временем риск переломов увеличивается.

Укрепляет суставы. Упражнение позволяет стабилизировать коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Это хорошая профилактика вывихов и растяжений.

Развивает мышцы. Чтобы принять и удержать положение, необходимо включить в работу мышцы ног, ягодиц, спины и живота и держать их напряженными в течение всего упражнения. Такая нагрузка не будет способствовать росту мышц, зато повысит их выносливость.

Чтобы усложнить упражнение: вытягивайте руки вперед и меняйте их местами.

Чтобы увеличить нагрузку на спину: добавьте динамичные движения руками.

Чтобы упростить упражнение: уменьшите амплитуду движения.

При низком уровне контроля выполняйте упражнение в динамике. Сделайте два-три подхода по 8—10 повторений, не старайтесь удержать баланс и задержаться в верхней точке. Когда поймете, что движение дается легко, перейдите к варианту для среднего уровня.

На среднем уровне контроля выполняйте два-три подхода на каждую сторону, удерживая баланс 15—20 секунд. Если чувство равновесия развито хорошо, удерживайте положение дольше — до состояния усталости, затем сбрасывайте напряжение. Сделайте два-три подхода для каждой стороны.