Как научиться жить в усло­виях по­сто­ян­ной неопре­де­лен­нос­ти: 5 советов

Неопределенность — одно из самых некомфортных для человека состояний.

Во время кризисов она чувствуется особенно остро. Но на самом деле мы сталкиваемся с ней постоянно. «Жизнь — это серфинг в мире неопределенности», — говорит профессор когнитивной философии Энди Кларк. Есть даже гипотеза, что постоянная адаптация к неопределенности — основа всей когнитивной, а возможно, и эмоциональной деятельности человека. Поэтому важно повышать устойчивость к ней. Это избавит от лишних тревог, позволит действовать рационально в сложных ситуациях. И в целом поможет стать счастливее.

Ученые предполагают, что причина — в особенностях работы мозга, возникших в ходе эволюции. На протяжении большей части истории люди жили небольшими группами охотников-собирателей. У каждого в них была определенная роль. Это делало жизнь очень предсказуемой — состоящей из повторяющихся событий и задач. Мозг научился распознавать закономерности и формировать привычки, чтобы как можно больше задач он мог решать на автопилоте. Поэтому мозг так любит размеренную, структурированную жизнь и чувство контроля.

А вот на случай неопределенности у мозга нет готовых сценариев. Он не может опираться на прошлый опыт, чтобы выявить закономерности, построить прогноз и выбрать правильную модель поведения.

Поэтому неопределенность мозг воспринимает как опасность и начинает паниковать. Это вызывает стрессовую реакцию, которая негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом самочувствии. Исследования показывают, что сильный и постоянный стресс из-за неопределенности может повысить риск развития депрессии и тревожных расстройств. Когнитивные способности тоже ухудшаются: становится сложнее вспоминать и удерживать в памяти важную информацию. А значит, принимать решения, планировать и действовать.

Вот пять советов, которые помогут этого избежать и повысить толерантность к неопределенности.

Даже в самых сложных ситуациях в вашей власти остается множество вещей. Вы продолжаете распоряжаться своим свободным временем, принимать решения о том, что съедите на обед. На этом психологи советуют фокусироваться в моменты нестабильности, чтобы вернуть мозгу чувство контроля и начать адаптироваться к новым условиям.

Британское министерство здравоохранения советует такой алгоритм:

1. Определите свои краткосрочные потребности: встать с кровати, почистить зубы, позавтракать.
2. Потом попробуйте разбить свой день на множество таких достижимых задач — и выполняйте их одну за другой по очереди.
3. Если из-за сильного стресса, вызванного страхом перед будущим, вам не просто справляться даже с повседневными делами — начните с самых простых. По мере того как вы будете их завершать, уверенность в себе будет расти. И вы почувствуете почву под ногами.

Это любые элементы привычной жизни, прочно ассоциирующиеся со временем, когда вы чувствовали себя спокойно и защищенно. С их помощью можно обмануть мозг: заставить его поверить, что и сейчас вы находитесь в полной безопасности. Это прервет стрессовую реакцию, на некоторое время вернет ощущение нормальности и стабильности, поможет перевести дух.

Профессор Университета Ньюкасла Марк Фристон утверждает, что лучше всего в качестве сигналов безопасности работает то, что напоминает о детстве:

1. Вспомните самые вкусные блюда, которые готовила бабушка. И постарайтесь их воспроизвести.
2. Перечитайте любимую детскую книгу.
3. Посмотрите пару серий мультсериала, который обожали, когда были ребенком. «Черепашки-ниндзя» и «Сейлор Мун» по-прежнему могут доставлять удовольствие.
4. Поиграйте в любимые компьютерные игры детства.

Так профессор психологии Калифорнийского университета Кейт Суини называет бесконечные размышления о прошлом и будущем. Они бесполезны с практической точки зрения: прошлого не изменить, что будет в будущем, никто не знает. Но такие мысли провоцируют тревогу и могут дать толчок к развитию депрессии.

Суини считает, что лучшее противоядие от мыслей о прошлом — фокус на том, что происходит здесь и сейчас. По данным исследований, это помогает меньше переживать из-за неопределенности и уменьшить уровень стресса.

Простой способ переключиться на настоящее — заняться чем-то очень увлекательным. Пересмотреть первый сезон любимого телешоу, пересадить цветы или в течение нескольких часов играть в компьютерные игры. Важно выбирать занятие, которое приносит не только положительные эмоции, но и полностью поглощает. Так будет проще отвлечь мозг от негативных мыслей и уговорить его дать передышку нервной системе.

Совет, на первый взгляд, банальный. Но исследования показывают: оптимизм действительно помогает переживать периоды неопределенности. В 2012 году группа ученых из Университета Калифорнии в течение четырех месяцев наблюдала за психологическим состоянием 50 студентов-юристов, ждавших результаты экзамена по адвокатуре. У тех, кто с самого начала сохранял оптимизм, уровень тревоги был ниже во время всего периода ожидания.

Но в тяжелые времена найти повод для оптимизма непросто. Иногда в таких условиях маленькие личные радости кажутся непозволительными. Это вредная установка, считает психотерапевт Лори Готтлиб. Постоянный поток тревожных новостей и переживания по их поводу подтачивают нервную систему. Если не давать ей отдых, может случиться срыв.

Готтлиб советует перенастраиваться на оптимизм с помощью приема, который называет «Но я». Он заключается в том, чтобы каждую тревожную мысль дополнять позитивной. Например, так: «Я понятия не имею, что будет в будущем, но знаю, что в пятницу вечером мы встречаемся с друзьями и нам будет весело вместе». Это позволяет, несмотря на общий негативный фон, получить порцию позитивных эмоций.

Как этот прием работает на практике, Готтлиб объясняет на примере своей клиентки. Она лечилась от рака, из-за чего постоянно испытывала приступы тревоги по поводу своего будущего. Но в какой-то момент пациентка осознала, что в промежутках между приступами она спокойно может радоваться жизни: смотреть с мужем фильмы, дурачиться с детьми и петь в душе. Это снизило уровень ее тревоги и сделало более устойчивой к неопределенности.

Другие способы поддержать позитивный настрой:

1. Инвентаризация достижений. Составьте список того, что у вас получилось за последние 12 месяцев. Наверняка в нем будет несколько приятных и неожиданных пунктов. Вы вспомните, что научились делать настоящий омлет, стали больше времени проводить с детьми, закончили читать сложную книгу. Это упражнение не только улучшит настроение, но и напомнит мозгу, что в прошлом вы неплохо справлялись с жизнью, несмотря на неприятности и неожиданности. Значит, есть неплохие шансы, что вы преодолеете и этот кризис.
2. Практика благодарности. Раз в неделю составляйте список вещей, за которые искренне благодарны. Если ничего глобального в голову не приходит — не страшно. Воспоминания о приятных мелочах тоже дадут позитивный эффект. Как показало исследование, проведенное психологами из Калифорнийского университета, это упражнение, — если выполнять его регулярно, — повысит ваш уровень оптимизма и общую устойчивость к стрессу.

Устойчивость к неопределенности — навык. Его вполне можно в себе развить, считают психологи. Главное, что нужно для этого сделать — признать, что неопределенность это неотъемлемая часть жизни.

Мы сталкиваемся с ней множество раз в течение дня. И обычно даже не замечаем этого, так как всеми силами стараемся избавиться от дискомфорта, который она вызывает. Когда мы не знаем, как справиться с задачей, ищем информацию в интернете или прокрастинируем. Чтобы решить, брать или не брать зонт, сверяемся с прогнозом погоды в приложении.

Эти стратегии помогают в моменте избежать стресса из-за неопределенности. Но если иногда от них отказываться, можно повысить способность ей противостоять. «Толерантность к неопределенности — как мышца. Если ее не использовать, она слабеет», — утверждает профессор Джорджтаунского университета Елена Кецманович. Она советует поступать вопреки инстинкту: не избегать неопределенности, а понемногу допускать ее в свою жизнь.

Начинайте с малого и повышайте нагрузку постепенно:

1. Когда в следующий раз заблудитесь в незнакомом месте, постарайтесь не спрашивать дорогу у окружающих и не заглядывать в приложение с картами — а выбраться своими силами.
2. Отправляясь на концерт незнакомой группы, не ищите информацию о ней в интернете и не слушайте ее альбомы. Если собрались в ресторан — не гуглите заранее меню.
3. Если друг опаздывает на встречу — не забрасывайте его сердитыми сообщениями с вопросами, когда он будет. А постарайтесь спокойно его дождаться.

В таких ситуациях вы волей-неволей будете вынуждены какое-то время побыть в неопределенности. Это поможет на практике убедиться, что в действительности ничего страшного в ней нет. В результате психологический дискомфорт, который вызывает неопределенность, уменьшится.

Похожий метод успешно используют в лечении тревожных расстройств, один из симптомов которых — непереносимость неопределенности. В терапевтическом варианте он выглядит немного иначе.

Сначала пациенту предлагается вспомнить, в каких бытовых ситуациях он испытывает тревогу из-за неопределенности. Потом — сформулировать, чего именно он боится. Например, так: когда я иду в новый ресторан, всегда заранее смотрю меню, так как боюсь, что мне не понравится их еда.

После этого пациент должен самостоятельно провести поведенческий эксперимент — отправиться в ресторан без предварительной подготовки. И если еда и правда не понравится — он должен честно ответить на вопрос, так ли это ужасно, как ему казалось.

Задача упражнения — показать человеку, что большинство ситуаций, в которых присутствует элемент неопределенности, не заканчиваются катастрофой. Осознание этого помогает уменьшить уровень стресса и выраженность тревожного расстройства.