«Метод тарелки — наше все»: 8 советов, как регулярно питаться с пользой для организма

Одно дело — знать принципы здорового питания, а другое — регулярно им следовать.

Каждый день избегать соблазнов может быть непросто. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали, что помогает им поддерживать здоровый рацион, — а мы записали их советы.

Считаю самой полезной своей привычкой с детства умение пить чай без сахара, без всего. Я люблю хороший черный чай без добавок и ароматизаторов. Реально чувствую вкус напитка и наслаждаюсь им.

Не пью сладкие напитки. Не добавляю сахар в чай и кофе, не пью газировку. Мне просто не нравится, плюс со сладкими напитками можно выпить очень много сахара незаметно для себя.

Мои правила:

1. Не менее трех порций или 300 г овощей и фруктов в день. Понимаю, что мало, но это достижимая для меня цель. Не хочу расстраиваться из-за того, что не съела пять, семь или десять порций.
2. Не менее одной порции ферментированного продукта в день — например, йогурта, кефира, квашеной капусты.
3. Не менее одной порции блюда из субпродуктов в неделю.
4. Не менее одной порции блюда из жирной рыбы в неделю.
5. Следить за насыщением, минимально отвлекаться на гаджеты и книги во время еды.

Хороший совет, которым пользуюсь: ешьте только то, что требует тарелки и нормальных приборов. Кажется сначала чем-то абсурдным, но потом, если прикинуть, то 90% вредной пищи мы едим руками. Бургеры, конфеты, шоколадки, чипсы — все это не требует от нас никакой сервировки.

Метод тарелки — наше все! Вкусно, красиво, разнообразно! В качестве белка в большинстве случаев курица, раз в неделю — рыба и еще раз в неделю — говядина. Со свежими овощами часто перебои, поэтому на обед частенько делаю борщ или щи, а для ужина покупаю замороженные брокколи, брюссельскую капусту или рататуй, с ложкой сметаны — вообще объедение. Ну и крупы разнообразные, изредка сменяющиеся запеченной в духовке картошкой с травами.

Стараюсь максимально разнообразить рацион, употреблять 30 видов клетчатки в неделю — это не всегда получается, но достижимо. В прямом смысле записываю на стикере, что нового съела на этой неделе. Если к концу недели остаются пустые строчки, значит, надо разнообразить питание.

Во-первых, дома всегда есть запас овощей и фруктов, я стараюсь есть четыре-пять штук в день. На кухонном столе стоит ваза с мытыми апельсинами и грушами. С большой вероятностью я остановлюсь на фруктах, когда они на виду, а не спрятаны в шкафу.

Во-вторых, не покупаю сразу много сладостей, чтобы не съесть все в один день. Стараюсь брать или шоколад «Риттер-спорт», или десерты из пекарни. Получается дороже, чем выпечка из «Пятерочки», зато и возьму меньше, и состав получше будет.

Перестала ходить в магазин — только доставка. Так не получается покупать что-то спонтанное, в доме нет странных перекусов типа колбасы, печенюшек. Плюс появилось планирование ужинов.

Помогают занятия спортом: каждый раз думаю, зачем прилагать усилия в спортзале, если потом есть быстрые углеводы вечером? Такая мотивация тоже работает.

Когда занимаешься бегом, перестаешь питаться чем-то не особо здоровым. Организм просто не принимает чрезмерные сладости, быстрые углеводы и прочее.

Мой рацион состоит из свежих овощей, фруктов, мяса, макаронных изделий, круп и сыра. Мучное в виде пиццы или хлебобулочных изделий добавляю накануне продолжительных кроссов.

Если хочется уйти в зажор — радостно уходить и наслаждаться едой. Лучше вес чуть больше идеального, чем поехавшая на фоне РПП крыша.