Я прочитал книгу «Гормоны счастья» и узнал, как формировать новые и счастливые привычки

Лоретты Грациано Бройнинг — американский профессор и писатель, известная прежде всего своей работой в области нейронаук и психологии. Она доступным языком объясняет, как мозг млекопитающих влияет на наше поведение, эмоции и формирование привычек.

Автор дает краткий гид по тому, как понять и перенастроить свои нейронные пути для формирования новых и счастливых привычек.

Чтобы внедрить систему, нужно знать компоненты, которые определяет самочувствие человека:

1. Дофамин. Гормон цели и вознаграждения. Часто его называют «гормоном удовольствия», но это не совсем верно. Дофамин выделяется не когда мы получаем награду, а когда мы к ней приближаемся. Он мотивирует нас на действие, дарит чувство предвкушения и удовлетворения от движения вперед. Эволюционно он помогал нашим предкам искать пищу и новые места обитания.
2. Эндорфин. Химическое вещество, которое помогает нам игнорировать физическую боль. Его часто путают с эйфорией бегуна — тем чувством подъема, которое испытывают марафонцы на большой дистанции. На самом деле, эта эйфория — результат сложного коктейля из нейромедиаторов, позволяющего продолжать движение, несмотря на усталость.
3. Окситоцин. Гормон доверия и привязанности. Он создает чувство безопасности и комфорта от социальных связей. Окситоцин выделяется, когда мы обнимаем близкого человека, чувствуем доверие к коллеге или получаем знак одобрения от своей социальной группы. В древности он помогал нам выживать в племени.
4. Серотонин. Гормон социального признания и уверенности. Серотонин дает чувство уважения и значимости в глазах других. Когда мы чувствуем, что нас ценят и наше мнение имеет вес, то уровень серотонина повышается. Эволюционно — это обеспечивало нам более высокий статус в группе, а значит, и лучший доступ к ресурсам. Сегодня это основа здоровой самооценки и чувства собственного достоинства.

Любая привычка — это хорошо протоптанная «тропинка» в нейронной сети. Мозг любит ходить по ним, потому что экономит энергию. Мозг запоминает этот путь и будет стремиться повторить его снова и снова. Именно так формируются и позитивные привычки (например, пробежка для выброса эндорфинов), и негативные (например, стрессовое переедание для стимуляции дофамина).

Бройнинг предлагает практический 45-дневный план для формирования новых привычек. Почему 45 дней? Именно такой срок, по мнению автора, необходим, чтобы новые нейронные связи стали достаточно прочными, чтобы конкурировать со старыми.

1. Старые привычки: в течение нескольких дней наблюдать за собой. Например, когда тянемся к сладкому, или листаем ленту в соцсетях или впадаем в уныние. Осознание — первый шаг к изменению.

2. Новое поведение, для:

• Дофамин. Разбить большую цель на маленькие шаги и праздновать выполнение каждого.
• Эндорфин. Ввести в распорядок дня смех (посмотреть смешной ролик) или легкую растяжку.
• Окситоцин. Сделать маленький шаг для установления связи и искренне поблагодарить коллегу или назначить встречу старому другу.
• Серотонин. Напомнить себе о своих прошлых достижениях или поделиться экспертным мнением в той области, где компетентны.

3. Ежедневная практика. Задача — не получить сиюминутный выброс гормонов, а проложить новый путь. С каждым повторением сигнал будет проходить все легче и быстрее.

4. Действовать. В какие-то дни будет трудно и мозг будет настаивать на возврате к старым, легким путям. Задача — проявить настойчивость.

Идея книги «Гормоны счастья» освободить от роли пассивной жертвы, обстоятельств и генетики. Счастье — это не то, что случается, а что создаем своими ежедневными действиями. Понимая язык своего мозга и работая с ним в сотрудничестве мы получим реальный инструмент для изменения качества своей жизни.