Что такое иллюзия контроля и как от нее избавиться

Люди склонны верить, что от их усилий в жизни зависит практически все.

Например, что если они, берясь за новое дело, как следует заранее все обдумают, то смогут предугадать возможные сложности и предотвратить их. Психологи называют это иллюзией контроля. Рассказываем о том, почему она возникает и чем опасна, в 155-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эстетический труд.

Иллюзия контроля — когнитивное искажение, заставляющее переоценивать свою способность полностью контролировать то, что происходит в нашей жизни. Из-за него люди бывают склонны принимать нерациональные решения или брать на себя ответственность даже в тех случаях, когда они объективно не могут ни на что повлиять. Например, когда исход ситуации зависит не от их навыков или когнитивных способностей, а от удачи или воли случая.

Термин «иллюзия контроля» ввела психолог из Гарварда Эллен Лангер в 1975 году. Она провела шесть экспериментов, в каждом из которых добровольцы участвовали в играх, основанных на случайности, например в розыгрыше карт или лотерее. Лангер обнаружила, что уверенность людей в их шансах на победу зависит от множества факторов, большинство из которых не имеют никакого отношения к результатам.

Так, когда соперником добровольцев оказывался якобы неуверенный и рассеянный человек, они полагали, что выиграют у него. То, что карты в игре распределялись случайным образом, а значит, ее исход никак не зависел от их способностей, добровольцы не учитывали.

Другой эксперимент показал, что когда люди получали возможность самостоятельно выбрать лотерейные билеты, они были больше уверены в выигрыше, чем когда за них это делал другой человек.

Эти данные позволили Эллен Лангер предположить, что уверенность людей в успешном исходе дела зависит от того, чувствуют они контроль над ситуацией или нет. И поскольку им часто бывает не важно, реально ли они способны влиять на происходящее или нет, Лангер назвала этот феномен иллюзией.

Иллюзия контроля связана с естественными особенностями работы мозга (сайт недоступен из РФ): избеганием неопределенности и потребностью в свободе.

Избегание неопределенности заставляет видеть причинно-следственные связи даже там, где их нет. Состояние, которое возникает из-за этого, известно как когнитивное искажение «иллюзия причинности».

Иллюзии контроля и причинности так сильно связаны друг с другом, что иллюзию контроля иногда называют лишь вариантом иллюзии причинности. Мозг человека всегда стремится упорядочить, объяснить окружающий мир, и поэтому находит ложные связи между явлениями. Например:

1. «Я постучал по дереву, и поэтому ничего плохого не случилось».
2. «Я старался достать из колоды выигрышную карту, и у меня получилось».
3. «Всю зиму я ел чеснок и поэтому не болел гриппом».

На молекулярном уровне иллюзию причинности и вытекающую из нее иллюзию контроля поддерживает работа «системы вознаграждения». Когда мы получаем положительный результат от какого-либо действия, наш мозг вырабатывает вещество дофамин — и мы чувствуем удовлетворение. Независимо от того, был ли успех случаен или обусловлен нашими действиями, мы все равно испытываем положительные эмоции, которые усиливают иллюзию контроля.

Потребность в свободе у людей выражена сильно. Нам необходимо ощущать, что это мы изменяем окружающую среду, а не она — нас.

В классическом эксперименте 1971 года участникам говорили, что изучают влияние уровня шума на производительность труда. Затем добровольцев подключали к аппарату, измеряющему интенсивность потоотделения — это показывает уровень стресса, и давали задание вычитывать тексты. Через случайные промежутки времени в помещении, где работали добровольцы, включался крайне неприятный зуммер.

Первой группе участников давали кнопку, на которую они могли нажать, чтобы выключить шум. Впрочем, экспериментаторы настоятельно просили этого не делать. Участники второй группы доступа к кнопке не имели и были вынуждены просто терпеть дискомфорт.

Исследователи обнаружили, что к окончанию эксперимента практически все испытуемые привыкли к шуму. Но добровольцы, которые думали, что могут отключить зуммер, лучше справлялись с заданием и испытывали меньший стресс, чем те, кто никак не мог повлиять на происходящее. Ученые сделали вывод: людей успокаивает и мотивирует осознание того, что они контролируют неприятную ситуацию, даже если в реальности они ничего для этого не делают.

Выделяют также ряд факторов, которые могут усилить иллюзию контроля:

1. Личная вовлеченность. Чем глубже человека затрагивает происходящее, тем больше он верит в то, что положительный результат зависит от его действий.
2. Высокая склонность к оптимизму. Оптимизм — позитивная черта личности, но и он бывает токсичным. Чрезмерно оптимистичные люди часто переоценивают вероятность положительного исхода и недооценивают риски. А все потому, что полностью уверены в том, что могут проконтролировать ход любых событий так, как им нужно.
3. Стресс и тревога, препятствующие рациональному мышлению. Любопытно, что депрессия оказывает противоположное влияние — провоцирует возникновение «депрессивного реализма», состояния, при котором человек весьма точно определяет сферу своего контроля.

У иллюзии контроля есть положительные и отрицательные стороны.

К преимуществам относят:

• повышение самооценки. Вера в то, что хорошее происходит благодаря нашим усилиям, навыкам и знаниям, придает уверенности в себе;
• усиление мотивации. Если мы считаем, что наши действия гарантируют положительный результат, мы работаем усерднее. Иллюзия контроля часто вдохновляет на здоровый образ жизни;
• защиту от выученной беспомощности — состояния, когда человек считает, что он вообще ничего не контролирует. Выученная беспомощность — одна из причин усиления депрессии.

Отрицательное влияние иллюзии контроля связано с:

• зацикливанием на сожалениях. Иногда люди застревают в размышлениях о прошлом, потому что ошибочно думают, что могли бы все проконтролировать и таким образом полностью поменять исход событий;
• рискованным поведением. Чрезмерно оптимистичные люди считают, что полностью контролируют действительность. И поэтому часто идут на необоснованный риск, ведь в их вселенной у них в руках находится абсолютно все, включая физические законы;
• ошибками планирования. Когда человек думает, что все контролирует, он склонен недооценивать время и усилия, необходимые для решения задачи. Замедление продвижения к цели часто связано с внешними препятствиями на пути. Но если думать, что все препятствия подконтрольны, легко ошибиться в их истинном влиянии на процесс;
• магическим мышлением. Так как при иллюзии контроля человек верит, что может влиять на то, до чего в реальности дотянуться не способен, ему волей-неволей приходится прибегать к магическому мышлению. Если думаешь, что можешь защититься от любой напасти, то стучишь по дереву, потому что как иначе убедить себя, что все проконтролировал? Иллюзия контроля тесно связана со склонностью к суевериям и верой в паранормальные явления.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), при котором человек стремится контролировать события в окружающем мире и собственные мысли, также неотделимо от иллюзии контроля. И поскольку тотальный контроль невозможен, люди с ОКР придумывают массу ритуалов, которые заметно осложняют им жизнь.

Иллюзия контроля влияет не только на индивидуальное поведение, но и на функционирование общества в целом. Причем чаще всего негативно.

Например, руководители системы здравоохранения полагаются на графики вакцинации и протоколы реагирования на вспышки инфекций, думая, что контролируют распространение опасных инфекционных заболеваний. Но потом появляется COVID-19. И выясняется, что системы здравоохранения разных стран совсем не готовы к пандемии, потому что не считали нужным готовиться.

Полностью избавиться от этой иллюзии нельзя, так как потребность в контроле нормальна и присуща всем людям. Но чтобы использовать его продуктивно, надо четко понимать, что нам подвластно, а что — нет.

Обычно для осознания границ контроля используют диаграмму из трех кругов, где во внутреннем круге находятся подконтрольные ситуации, а во внешнем — то, что мы совсем не контролируем. Средний круг — «серая зона», называемая сферой влияния. На то, что входит в нее, можно влиять, но по-настоящему контролировать ее невозможно.

Традиционно к внутренней сфере полного контроля относят:

• заботу о себе;
• выбор и принятие решений;
• отношение к окружающим, манеру общения;
• самоанализ, самосознание, саморазвитие.

Сферу вне контроля составляют:

• чувства, мысли и действия других людей;
• погода;
• болезни, смерть;
• события прошлого;
• войны;
• удача в лотерее.

В реальности все значительно сложнее, и очень многое оказывается в «серой зоне», на которую мы влияем, но которую не контролируем. А если стремимся проконтролировать, то впадаем в иллюзию контроля и становимся жертвами стресса и магического мышления.

Например, мы можем придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом. Это — зона нашего контроля, которая помогает влиять на вероятность развития некоторых заболеваний и скорость старения. Но только влиять, а не контролировать. Какой бы здоровый образ жизни мы ни вели, старость и болезни все равно придут. Более того, даже в молодом возрасте мы можем тяжело заболеть. В конечном итоге мы не контролируем болезни, старение и смерть.

Готовясь к собеседованию для приема на работу, мы можем проконтролировать свой внешний вид и узнать ответы на наиболее частые вопросы. Это — зона контроля, влияющая на исход собеседования. Но мы не контролируем других кандидатов и работодателя. В результате итог собеседования, как бы мы к нему ни готовились, находится вне нашей власти.

Чтобы понять, что относится к зоне контроля, а что нет, попробуйте разобраться в ситуации с помощью следующего алгоритма (сайт недоступен из РФ).

Спросите себя: «Могу ли я напрямую влиять на то, что меня сейчас волнует?» Если однозначно «да», это — наша зона контроля, так что действуем.

Когда мы не можем однозначно ответить «да», стараемся верно оценить степень влияния в баллах от 1 до 10. Если понимаем, что влияем на исход ситуации менее чем на 5 баллов, то осознаем, что задача не в нашей власти, и принимаем это.

Если понимаем, что влияем на исход ситуации более чем на 5 баллов, то исследуем ее детально. Для этого говорим себе: «Ок, я оценил свое влияние на ситуацию на 7 баллов, но есть ли у меня доказательства такого действия, или мне просто хочется, чтобы это было так?»

Если доказательства возможности влияния есть, надо подумать над тем, стоит ли игра свеч. Сколько времени, энергии, денег и других ресурсов уйдет на такой контроль? Может быть, намного разумнее отказаться от контроля или действовать иначе?

Работая над иллюзией контроля, важно не зацикливаться и не пытаться досконально контролировать свои мысли. Мозг взрослого человека ежедневно продуцирует несколько десятков тысяч мыслей, большинство из которых даже не осознаются. Так что стопроцентно контролировать то, о чем, думаешь, нельзя, а желание это делать приводит к стрессу и развитию ОКР.