Как работает интер­вальное голодание и можно ли​ на нем похудеть?

Пока это не доказано. Шанс, что интервальная диета поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

В статье расскажу, что такое интервальное голодание и какие плюсы и минусы есть у этой схемы питания.

Интервальное голодание, или фастинг, — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляет выбором продуктов и количеством съеденного, то эта направлена в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи. Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд.

Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного — то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами — плана питания, например средиземноморской диеты.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию.

Есть несколько подходов к тому, как похудеть на интервальном голодании.

Схема 5/2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 ккал. Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.

Схема 16/8. Это один из самых популярных вариантов интервального голодания. Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи.

В оставшиеся 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.

Схема 12/12 похожа на предыдущую. Разница в том, что человек может есть в течение 12 часов, а оставшиеся 12 голодает. Например, некоторые люди едят только с семи утра до семи вечера. Интервал голодания в 12 часов выдержать несложно, поэтому такая схема хорошо подходит начинающим практиковать фастинг.

Схема 14/10, при которой человек 14 часов голодает, а в течение 10 — может есть. Этот вариант можно использовать как этап перехода от схемы 12/12 к 16/8.

Другие схемы. Например, метод 18/6 подразумевает, что принимать пищу можно только 6 часов в сутки, а при схеме 20/4 — только 4 часа. Настолько длительные интервалы выдержать сложнее, поэтому такие схемы менее популярны.

Важно, что перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Например, эффективность варианта, при котором человек голодает 36 часов подряд, медики опровергли. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

Врачи и ученые, поддерживающие идею фастинга, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, затем готовить ее и только потом есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать (сайт недоступен из РФ). Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют.

А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но ее доказательства пока противоречивы. По некоторым данным, фастинг может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Доказательства того, что фастинг предотвращает болезни сердца, получены в результате небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от фастинга сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Например, средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает жить дольше и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примет участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервального голодания. Тогда пользу и вред такой диеты получится однозначно отделить от пользы правильного питания и здорового образа жизни.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Перейдя на фастинг, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

1. Беременным и кормящим женщинам.
2. Людям с расстройствами пищевого поведения.
3. Людям с тяжелыми болезнями печени.
4. Людям с сахарным диабетом.

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе фастинга при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы все-таки настроены попробовать фастинг, имеет смысл придерживаться наиболее изученных подходов, то есть метода 16/8 и подхода 5:2. Судя по имеющимся данным, эти режимы не причиняют вреда здоровым людям старше 18 лет.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Но ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если сбалансированно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.

Лучше всего изучены две схемы интервального питания: 16/8 и 5/2. Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет. Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.