Что полезнее: промышленный джем или мед из супермаркета?
Я часто слышу, что мед, который продают в обычных сетевых магазинах, разбавляют сахаром. Да и в реальности его внешний вид оставляет желать лучшего.
А про джемы многие источники говорят, что в них нет ни грамма натуральности. Часто их готовят с помощью стерилизации, а этот способ «убивает» витамины. Плюс джемы с подсластителями могут быть дороже обычных в 3—6 раз.
Так что же выбрать, когда хочется подсластить еду? Чтобы и вкусное, и полезное одновременно.
Витаминов в меде и джеме примерно одинаковое количество, а вот пищевых минералов обычно чуть больше в джеме. Правда, нутриентов в этих продуктах все равно недостаточно, чтобы считать их полезными.
Но если задача — найти недорогой низкокалорийный подсластитель для еды, лучше выбрать мед или джем с фруктозой. Эти продукты слаще на вкус — а значит, можно обойтись меньшим количеством.
Из чего состоит мед
Мед — это частично ферментированный и обезвоженный нектар растений, который собрали в соты домашние пчелы. Поскольку медоносных растений в природе много, известно больше 300 сортов меда. Они различаются цветом, вкусом и химическим составом.
Что полезного в меде. Все виды меда очень сладкие: 95—97% сухого веса приходится на сахара. В 100 г «усредненного» меда будет всего 0,3 г белка, 0,2 г клетчатки и вообще не будет жиров.
Витаминов и минералов в меде тоже крайне мало. Например, в сутки взрослым людям нужно 100 мг витамина C и 20 мг витамина B3. В 100 г меда витамина C всего 0,5 мг, а B3 — 0,1 мг. Это в 200 раз меньше дневной нормы.
С пищевыми минералами ситуация похожая. В день взрослым людям нужно 1000 мг кальция, 420 мг магния и 10 мг железа. В 100 г меда всего 6 мг кальция, 2 мг магния и 0,4 мг железа — это в 25—200 раз меньше дневной нормы.
И поскольку мед мы обычно едим в небольших количествах — максимум по одной-две чайные ложки в день, — тем количеством нутриентов, которые есть в таком объеме, смело можно пренебречь.
При этом мед густой и сладкий, содержит следовые количества лекарственных веществ растительного происхождения. Этого недостаточно для лечения каких бы то ни было заболеваний, но ложка меда перед сном обволакивает горло и помогает уменьшить частоту и тяжесть кашля при простуде. Этот простой метод подходит всем людям старше года без аллергии на мед и пчелиные укусы.
Правда ли, что в магазинный мед добавляют сахар. Мед с обычным сахаром или инвертированным сахарным сиропом в магазинах не продают. Но иногда там можно встретить искусственный мед, который получают путем гидролиза свекловичного или тростникового сахара либо делают из сока арбуза, дыни или винограда, выпаривая его до нужной густоты.
Правда, попадается такой мед редко, а узнать его просто — по составу на упаковке: например, вода — не более 22%, сахароза — 30%, фруктоза и глюкоза — 48%, кислотность — 4%. Если мед натуральный, ингредиент будет только один — мед.
По содержанию глюкозы, фруктозы и других легкоусвояемых сахаров искусственный мед похож на пчелиный. Обволакивающий эффект у него тоже будет, поэтому он может помочь от кашля. Но по вкусу и аромату такой мед уступает настоящему.
Хотя мед в магазинах обычно натуральный, он не всегда свежий — то есть произведенный в этом году. Несвежий мед обычно засахаривается. Его питательная ценность и состав остаются прежними, но уходит нежный аромат, а текстура становится грубее — так что мед может быть сложнее отмерить.
Что входит в состав джема
Джем — это десерт из фруктов или ягод, сваренных в сахарном или сахаро-паточном сиропе. От варенья его отличает желеобразная структура, потому что плоды в нем разваренные. Кроме того, джем готовят с добавлением загустителя — например, пектина или желатина: это сокращает время термической обработки.
Видов джема много — по крайней мере не меньше, чем фруктов и ягод, из которых его можно сделать.
Что полезного в джеме. Джем — очень сладкий продукт, хотя и не такой сладкий, как мед. На 100 г «усредненного» джема приходится 70 г углеводов, 0,4 г белка, 0,1 г жиров и 1,1 г клетчатки.
Ягоды и фрукты, которые входят в состав джема, богаты витаминами и минералами. Правда, есть нюанс: водорастворимые витамины, в том числе витамин C и витамины группы B, разрушаются при термической обработке. Поэтому в 100 г джема всего 8,8 мг витамина C и 0,04 мг витамина B3.
Жирорастворимые витамины выдерживают нагревание, но во фруктах их обычно мало. Исключения — дыня, абрикос и манго, в них есть витамин A, а также черника и инжир, в них есть витамин K.
Пищевые минералы устойчивы при нагревании и практически не теряются при варке ягод и фруктов. Так, в 100 г «усредненного» джема — 20 мг кальция, 4 мг магния и 0,5 мг железа. Это больше, чем в меде, но не намного. Даже с учетом того, что обычно люди могут съесть джема больше, чем меда, его нельзя считать важным источником нутриентов.
Какой джем лучше: с подсластителями или без. Большая часть джемов, которые продают в магазине, сделаны из тех же ингредиентов, что и домашние: в основном это ягоды или фрукты и сахар. Чтобы они дольше хранились и обладали насыщенным цветом, в них могут добавлять консерванты и пищевые красители. Как правило, эти добавки не вредят здоровью.
Но если хочется убедиться, что добавки в приглянувшемся вам джеме действительно безопасны, можно изучить информацию из статьи в Т—Ж о том, как выбирать безопасные продукты и не переплачивать. Там описано, какие вещества кроются за E-кодами в составе продукта и как они влияют на самочувствие.
Джемы на основе подсластителей часто позиционируют как продукты «без сахара». При этом вместо обычного сахара в таких случаях могут использовать другие сахара, например фруктозу, или низкокалорийные сахарозаменители, такие как эритритол. Реже используют бескалорийные заменители сахара — например, стевию.
Международные организации, занимающиеся пищевой безопасностью, считают сахарозаменители безопасными добавками к пище, которые могут быть полезны для контроля за весом и уровнем глюкозы в крови. Правда, стоимость джема с сахарозаменителем в среднем в два-три раза выше, чем джема с обычным сахаром.
Что выбрать в качестве подсластителя: мед или джем
Ни мед, ни джем с сахаром не могут считаться здоровыми продуктами, поэтому не стоит есть их каждый день и в больших количествах. Но если задача — найти недорогой натуральный подсластитель, лучше выбрать мед или джем с фруктозой.
Фруктоза — углевод с такой же химической формулой, как у глюкозы, но ее атомы иначе расположены в пространстве. Поэтому фруктоза сильнее возбуждает рецепторы языка, отвечающие за сладкий вкус. Если капнуть меда или джема с фруктозой, например, на тост, он покажется гораздо слаще, чем если капнуть столько же обычного джема. Использовать их будет выгоднее, хотя они и дороже: более сладкого продукта нужно меньше, а значит, упаковки хватит на дольше.
Что в итоге
Мед — концентрат нектара растений, в котором почти нет витаминов и пищевых минералов. В джемах минералов чуть больше, но все равно часть водорастворимых витаминов разрушается при нагревании. Поэтому ни джем, ни мед нельзя назвать полезными продуктами.
Мед и джем, которые можно найти в магазине, могут уступать во вкусе и аромате домашним, но практически не отличаются от них по содержанию питательных веществ. С точки зрения здоровья особой разницы между домашней и фабричной продукцией нет.
Если нужен подсластитель, лучше выбирать мед или джем с фруктозой. Они слаще — а значит, выгоднее.
