Что такое джетлаг и как с ним бороться

Наш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.

Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.

С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же, сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.

Поделюсь, как с этим справляюсь.

Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Из-за этого начинаются сложности, например:

• появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
• не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
• снижается концентрация внимания;
• увеличивается вероятность запора или поноса.

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

То, насколько сложно перенесется джетлаг, зависит от нескольких причин.

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.

Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.

Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.

Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.

Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.

Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.

Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.

Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Летите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье.

Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.

Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.

Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.

Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.

Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.

Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета.

Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.

Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.

Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.

Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.

1. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
2. Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
3. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
4. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.