Как добирать норму клетчатки, чтобы кишечник сказал «спасибо»

В этом посте расскажу:

• норма клетчатки — это сколько,
• зачем нужно есть клетчатку,
• все про источники клетчатки.

По рекомендациям BNF, взрослым людям старше 17 лет нужно потреблять 30 г клетчатки в сутки.

Клетчатка (или пищевые волокна) — это часть растений, бывает двух видов.

✅Одна группа волокон впитывает воду и тем самым профилактирует запоры,

✅а вторую группу мы не можем переваривать, зато она служит кормом для наших бактерий в толстом кишечнике.

В продуктах, как правило, содержатся оба вида клетчатки. Поэтому чем больше разных источников клетчатки в рационе, тем больше бенефисов для здоровья можно получить.

1️⃣ Профилактика запора. Растворимая клетчатка задерживает влагу в каловых массах, делает их мягче, и это облегчает дефекацию.

2️⃣ Высокое содержание клетчатки в рационе позволяет снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы в крови.

3️⃣ Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

4️⃣ Снижение риска рака кишечника и смертности от всех причин.

Но это не все!

В кишечнике живут бактерии, которые питаются клетчаткой и в процессе своей жизнедеятельности очень помогают нам выживать.

5️⃣ Микробиом (содружество бактерий) так плотно заселяет наш кишечник, что не дает патогенам цепляться и увеличивать свою численность. А ведь патогены мы ежедневно заглатываем с пищей.

Если еды для "хороших" бактерий нет, то постепенно клетки кишечника энтероциты погибают. Этот процесс вызывает воспалительный иммунный ответ, что приводит к повреждению кишечного барьера и увеличивает проницаемость кишечника для различных патогенов.

А вот накормленный клетчаткой, здоровый и радостный микробиом защищает нас от:

• инфекционных заболеваний,
• функциональных расстройств,
• воспалительных заболеваний кишечника.

6️⃣ Микробиота сама производит некоторые полезные вещества, например, витамин К1, В12, фолиевую кислоту, различные аминокислоты. Эти вещества потом выступают кофакторами, то есть помощниками в сотнях реакций в организме.

7️⃣ Микробиом гасит нежелательные воспалительные реакции иммунной системы. Нет ничего страшнее рассерженного иммунитета, который уничтожает все на своем пути, даже клетки собственного организма!

И это тоже еще не все. Про наш симбиоз с бактериями можно говорить вечно. Сегодня эта область хорошо исследуется, возможно, скоро мы узнаем еще больше о наших маленьких сожителях.

…это не только овощи. Смотрите.

В 100 г болгарского перца 1.4 г клетчатки, а в 100 г гречневой каши — 3.8 г клетчатки.

От сырых овощей особенно в большом количестве может возникать вздутие и прочий дискомфорт. От круп такая реакция маловероятна.

Да и сложно съесть столько овощей и фруктов, чтобы набрать 30 г.

Группы продуктов с содержанием клетчатки на 100 г или на порцию

• Цельнозерновые отруби 8 г (на порцию 20 г)
• Фасоль и другие бобовые 5-9 г
• Макароны цельнозерновые 4 г
• Крупы, в том числе цельнозерновые 2-5 г
• Картофель в кожуре 2 г
• Цельнозерновой хлеб 1,5-2 г (на порцию 20 г)
• Сухофрукты 3 г (на порцию 20 г)
• Груша, яблоко, черная смородина, брюссельская капуста и вообще все овощи, фрукты, ягоды и листовая зелень 1-4 г в среднем

Не стоит начинать с понедельника новую жизнь. Пожалуй, этот совет касается всех начинаний. Изменение образа жизни не должно становиться еще одним источником стресса.

Как надо ⤵️

1. Оцените количество клетчатки, которое у вас уже есть. Приложения по подсчету калорий или гугл помогут.
2. Попробуйте добавить дополнительные 30-50% клетчатки к вашей привычной порции. То есть если у вас в среднем выходило 10 г клетчатки, попробуйте увеличить до 15 г.
3. Увеличивайте долю клетчатки не только за счет сырых фруктов и овощей. Изучите группы продуктов с высоким содержанием клетчатки и возьмите по 1-2 продукта из группы. Крупы, картофель в кожуре, цз макароны будут вызывать меньший дискомфорт, чем бобовые и сухофрукты.
4. С бобовыми аккуратнее. Если раньше почти не ели, добавляйте их по 1-2 ст.л. и проследите реакцию со стороны ЖКТ. В бобовых содержатся галактоолигосахариды, которые могут вызывать выраженный дискомфорт у людей с функциональными заболеваниями ЖКТ.
5. Овощи можно термически обработать, чтобы их легче было усваивать. Например, запечь, потушить, обжарить, сварить.

Увеличивать содержание клетчатки в рационе лучше постепенно. Так вы “подготавливаете” ваш микробиом к новым порциям еды.

➡️ Завтрак

• Греческий йогурт с 1 бананом (1.2 г), 30 г замороженной вишней (0.5 г), 20 г пшеничных отрубей (8 г)
• Вареные яйца с салатом из 100 г болгарского перца (1.4 г), 20 г шпината (0.3 г), 100 г огурца (1 г) и оливкового масла

➡️ Обед

• Томленые бедра индейки с 200 г булгура (9 г), кусочком цз хлеба (1,5 г), салатом из 100 г вареной свеклы (2 г) с чесноком, майонезом и 10 г грецкого ореха (0.6 г)

➡️ Перекус

• Ломтики 1 яблока (1.6 г), 1 моркови (1.8 г) и 1 груши (3.8 г)

➡️ Ужин

• Паста из птитима с белой фасолью и овощами, 200 г (6.8 г)

Итого за день 35-40 г клетчатки. Очень неплохо, как считаете?