Почему после бега болят колени и что с этим делать?

Как спортивный врач и реабилитолог, я часто помогаю восстановиться профессионалам и любителям, получившим травму из-за занятий спортом. Умеренный бег полезен для суставов и здоровья в целом, но даже он может привести к болевым ощущениям.

Расскажу, почему после бега болят колени, как этого избежать и как облегчить состояние при травме.

Бег — естественный способ передвижения для человека. Он состоит из серии прыжков с продвижением и не сильно отличается от ходьбы.

Умеренный бег не вредит коленям и укрепляет суставы. По результатам исследований, остеоартрит был только у 3,5% бегунов, которые пробегали не более 92 км в неделю, — по сравнению с 10,2% среди малоподвижных людей. У профессиональных спортсменов с большим тренировочным объемом показатель выше: остеоартрит обнаружили у 13,3% бегунов.

Основная причина боли в коленях после бега — травмы переиспользования, то есть повреждения из-за избыточной нагрузки. На них приходится до 75% всех травм, получаемых при беге, а вероятность повторного повреждения так же высока. До 42% случаев связано с коленными суставами, реже страдают стопы, голени и тазобедренные суставы.

К факторам, способствующим возникновению травм переиспользования, относятся:

• наличие старых травм;
• резкое увеличение объема и интенсивности тренировок;
• резкая смена покрытия;
• недостаточное восстановление;
• избыточный вес;
• неподходящая обувь при недостаточной тренированности;
• разница в длине ног более 2 см;
• полая или плоская стопа.

При этом травмы переиспользования возникают не только у спортсменов. Последствия избыточной нагрузки могут проявляться и у обычных людей в повседневной жизни — разница лишь в объеме этой нагрузки. Например, человек с малоподвижным образом жизни рискует получить такую травму уже после 15 км ходьбы, а профессионал — после бега на 50 км с перепадом высот.

Также у бегунов часто встречается пателлофеморальный болевой синдром, стрессовые переломы костей, травмы и перегрузки сухожилий. Подробнее об этом — в статье «7 самых рас­про­стра­нен­ных травм бегунов».

Есть факторы, на которые повлиять нельзя, — например, генетическая предрасположенность, особенности анатомии, пол, возраст или внезапная ситуация, которая привела к перегрузке. Но есть параметры, учитывая которые, можно снизить риск травматизма.

Занимайтесь с отягощениями. Наиболее доказанный метод профилактики беговых травм — силовые нагрузки. По результатам исследований, тренировки с отягощениями увеличивают экономичность бега и максимальную скорость, улучшают кровоснабжение и выносливость, снижают риск травм переиспользования в два раза.

Восстанавливайтесь. Каждый день спите 7—9 часов, потребляйте не менее 1,2—1,7 г белка на 1 кг массы тела и старайтесь снижать уровень бытового стресса. Качественный отдых важен для восстановления систем организма и их готовности к нагрузкам.

Составьте оптимальный план тренировок. Занимайтесь с учетом особенностей организма и уровня подготовки, нагрузку наращивайте постепенно.

Начинающим бегунам лучше повышать недельный тренировочный объем не более чем на 10% от объема предыдущей недели. При этом нужно увеличивать либо дистанцию, либо интенсивность, а не оба параметра сразу. В небольшом исследовании ученые выяснили, что такой подход не гарантирует отсутствия травм, но шаг в 10% оптимален для увеличения нагрузки.

Вводите изменения плавно. Дайте организму время для адаптации к новому. Например, если вы долгое время бегали только по асфальту, а затем решили попробовать трейлы, не переносите прежний тренировочный объем в новые условия — временно сократите нагрузку. Так вы не перегрузите структуры организма и снизите риск травм.

Используйте комфортную обувь. Подходящая обувь особенно важна на начальных этапах тренировок. Профессионалы могут пробежать марафон практически в любой обуви и не травмироваться, но новичку стоит выбрать беговые кроссовки.

Не обязательно покупать профессиональные модели именитых брендов. Они сделаны по последним технологиям, но зачастую могут усложнить тренировки за счет менее стабильной конструкции или карбоновой пластины, которая усиливает отталкивание при беге. Пока вы не разобрались, какие именно кроссовки вам нужны, ориентируйтесь на базовые модели для асфальта, например Nike Pegasus, Adidas Supernova, Asics Gel-Cumulus, Mizuno Wave Sky. Они обладают хорошей амортизацией и надежно фиксируют пятку.

Для пересеченной местности лучше выбирать кроссовки с более цепким протектором — такие модели есть практически у всех производителей. Чтобы подобрать подходящую пару, изучите особенности линеек перед покупкой.

Если вы травмировались, сделайте небольшой перерыв в тренировках для восстановления. Несколько раз в день по две-три минуты прикладывайте к больному месту лед, обернув его в полотенце. Постарайтесь есть больше белка, хорошо спать и не провоцировать боль в быту.

В некоторых случаях боль в коленях требует срочного медицинского вмешательства. Обратитесь к врачу, если:

• при травме что-то щелкнуло, хрустнуло, а боль не уменьшается;
• область сустава отекла, покраснела и стала горячей;
• боль не проходит в течение трех-четырех дней;
• вы просыпаетесь из-за болей по ночам;
• в анамнезе есть перенесенное онкологическое заболевание;
• боль появляется даже без нагрузки на сустав;
• повысилась температура тела или сустава локально;
• за последние две недели вес снизился на 5 кг и более без использования диет;
• появилось общее недомогание;
• снизилась чувствительность кожи на ногах или появились странные ощущения — жжение, мурашки, прострелы;
• значительно снизилась сила ног;
• появились проблемы с равновесием.

Это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Для начала нужно понять, из-за чего болят суставы. Это определяет врач-ортопед или спортивный врач, он же дает рекомендации и сообщает, можно ли бегать и как правильно скорректировать нагрузку в текущем состоянии.

Также полезно узнать, влияет ли бег на ваше самочувствие. Если вы бегаете без провокации боли, скорее всего, тренировки не ухудшают состояние. Если же боль появляется или усиливается на фоне пробежки, лучше прекратить занятия и обратиться к специалисту за консультацией.

Если колени почти не беспокоят, заниматься можно даже с артрозом первой и второй степени: бег может улучшить состояние хрящей, если использовать адекватную нагрузку и восстанавливаться.

Бег — естественный способ передвижения человека. В умеренном количестве он не вредит коленям и даже снижает риск развития суставных заболеваний.

Основная причина боли в коленях после бега — повреждения вследствие избыточной нагрузки. Они проявляются не только из-за спорта, но и в повседневной жизни.

Чтобы снизить риск травм, нужно заниматься силовыми тренировками, правильно восстанавливаться, постепенно увеличивать нагрузку и плавно вводить изменения в программу. Также нужно тренироваться в беговой обуви с хорошей амортизацией.