Что такое выученная беспомощность

Часто люди боятся действовать, потому что уверены в неминуемом провале.

Они думают, что от них почти ничего не зависит и способов изменить ситуацию в лучшую сторону просто не существует. Этот психологический феномен называется выученной беспомощностью. Рассказываем о нем в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое синдром отложенной жизни.

Выученная беспомощность — свойственные некоторым людям психологические установки о том, что они не в силах изменить негативные обстоятельства своей жизни. Решающую роль в их формировании играет неудачный опыт. Прежде чем поверить в собственное бессилие, человек обычно предпринимает несколько попыток улучшить свою жизнь. И если все они заканчиваются провалом, у него возникает стойкое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, снижает качество его жизни, и в перспективе может вызвать психическое расстройство.

Открыли и впервые описали этот феномен американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Это произошло случайно. В 1960-х они участвовали в экспериментах по формированию у собак чувства страха, возникающего в ответ на внешний стимул. Сначала животные, находившиеся в запертых клетках, слышали определенный звук, после чего получали не сильный, но достаточно болезненный удар током. Так происходило несколько раз, чтобы собаки могли запомнить последовательность.

Во второй фазе эксперимента клетки открыли. Ученые были уверены: после звукового сигнала, предваряющего удар тока, собаки сбегут. Но животные повели себя иначе. Услышав знакомый звук, они заскулили, легли на пол клетки — и покорно вынесли боль. Несмотря на то что им явно было страшно и дискомфортно, они не попытались изменить свою участь, хотя имели для этого возможность. Селигман и Майер объяснили это тем, что до этого все попытки собак избежать удара током были провальными, так как клетки были закрыты. Это сформировало у животных стойкое представление, что боль неизбежна, что бы они ни делали.

Предполагается, что этот психологический механизм может быть свойственен всем млекопитающим. В том числе и человеку, — некоторые исследования, проведенные в последующие десятилетия, это подтверждают.

В 2016 году Селигман заявил, что отчасти пересмотрел свои первоначальные выводы. Он предположил, что беспомощность — не приобретенное состояние, а свойственное человеку от рождения. По мере взросления и накопления опыта он преодолевает или не преодолевает его.

Выученная беспомощность проявляется в таких мыслях и фразах:

• «Не жили богато, не стоит и начинать»;
• «Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
• «Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
• «Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
• «У меня никогда ничего не получится»;
• «На работе почти все умнее меня»;
• «Очень хочется научиться танцевать. Но я не буду — у меня же таланта нет»;
• «Мы все равно ничего не решаем».

Из-за особенностей воспитания. По мнению Селигмана и других ученых, это один из главных факторов. Если ребенку не давать с детства проявлять инициативу, не позволять ему самостоятельно решать проблемы и постоянно требовать от него покладистости и послушания — он может вырасти пассивным и не уверенным в своих силах взрослым. Чтобы избежать этого, психологи советуют родителям регулярно обращать внимание детей на результаты их собственных усилий. Это помогает сформировать чувство контроля и уверенность в собственных силах.

Также вредно регулярно говорить ребенку о том, что он якобы от природы не имеет способностей к изучению тех или иных предметов или к спорту. Поверив в собственную бесталанность, ребенок может прекратить всякие попытки освоить трудные для него области знания.

Из-за травмирующих событий, пережитых в детстве. Например, из-за повторяющегося психического или физического насилия, которое ребенок обычно не в силах остановить по объективным причинам. Став взрослым, он может неосознанно следовать этой модели поведения в других отношениях. Например, не стремиться разорвать отношения с абьюзивным, подавляющим партнером.

Из-за неудач во взрослом возрасте. Например, провал важного проекта, на который вы потратили кучу сил, или постоянная критика со стороны жестокого начальника также могут спровоцировать выученную беспомощность.

Из-за пожилого возраста, инвалидности, хронических болезней. И любых других состояний, существенно ограничивающих физические и социальные возможности, и заставляющих человека часто полагаться на помощь других. Со временем это может породить у человека опасения, что и в других сферах жизни он не способен действовать самостоятельно.

Кроме того, выученную беспомощность можно в какой-то мере унаследовать. Нередко дети, чьи родители имели свойственные ей модели поведения и убеждения, неосознанно перенимают их — и реализуют во взрослом возрасте.

Самое опасное следствие выученной беспомощности — пассивность. Из-за подсознательной, но стойкой уверенности, что изменить жизнь не получится, человек перестает принимать для этого какие-либо действия. И не использует, а иногда и не замечает имеющиеся у него для этого возможности. Это может негативно сказаться на его успеваемости в учебе, замедлить продвижение по карьерной лестнице, снизить уровень дохода. Кроме того, человеку бывает сложно улучшить свои отношения с другими людьми и постоять за себя в случае опасности. А в некоторых случаях люди с выученной беспомощностью с трудом справляются даже с банальными бытовыми вопросами.

Все это серьезно снижает качество их жизни. И негативно сказывается на их эмоциональном состоянии и физическом самочувствии. Люди с выученной беспомощностью чаще страдают от стресса и его последствий, так как не стремятся защитить себя от вызывающих его факторов. Кроме того, они хуже следят за собой и собственным здоровьем, реже посещают врачей и не аккуратно выполняют их рекомендации.

Поэтому не удивительно, что, как показывают исследования, выученная беспомощность может отрицательно влиять на состояние психики: повышать риск развития депрессии, тревожности и даже различных фобий.

Предполагается, что феномен выученной беспомощности может также иметь социополитические последствия. В странах, где государство последовательно подавляет любую экономическую и общественную инициативу, население начинает сомневаться в своей способности на что-то влиять. Оно перестает участвовать в политических процессах и интересоваться ими.

Мартин Селигман предположил главный метод борьбы с выученной беспомощностью — через положительный опыт. Как его получить.

Первый шаг. Определите, на какие аспекты вашей жизни выученная беспомощность влияет сильнее всего. И честно ответьте себе на вопрос, хотите ли вы это исправить.

Второй шаг. Если вы поймете, что готовы к изменениям — возьмите лист бумаги и составьте список действий, которые вам в этом помогут. В процессе будьте креативными и постарайтесь придумать как можно больше вариантов. А самое главное — старательно отмечайте про себя все свойственные для выученной тревожности мысли. Например: «Да ну, я на такое не способен». Старайтесь сразу прорабатывать их, задавая себе вопросы: «Почему я так думаю? Какие факты подтверждают эту мою точку зрения?». Это упражнение поможет снизить уровень тревоги и более объективно оценить свои возможности и реалистичность внутренних убеждений.

Третий шаг. Выберите несколько самых реалистичных, как вам кажется, действий, которые призваны улучшить вашу жизнь. И начните их последовательно совершать. Вам непременно будет казаться, что ничего из этого не выйдет. Не поддавайтесь этим мыслям и продолжайте следовать плану. Для повышения уверенности в себе вспоминайте о прошлых успехах: о том, как у вас получилось что-то сделать, с чем-то справиться.

Четвертый шаг. Будьте готовы к тому, что кардинально и быстро измениться вы не сможете. Не ругайте себя за это. А лучше подведите итог своих действий, концентрируясь на пусть небольших, но позитивных изменениях в вашем поведении или жизни. Это поможет чуть больше поверить в свои силы.

Пятый шаг. Обязательно похвалите себя. Это вызовет позитивные эмоции, важные для закрепления позитивного опыта.