Тренировка с фитнес-лентой на ноги и плечи

Этот комплекс упражнений удобно выполнять дома.

Для тренировки понадобятся коврик и длинная широкая фитнес-лента среднего натяжения. Заниматься можно босиком и в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Перед занятием нужно разогреть позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы. Для этого подходят разгибания-наклоны в шаге. Выполните по 8—10 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 10—15 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.

Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 10—15 секунд отдыха — на другую. Последнее упражнение выполняйте в течение 30 секунд или отрегулируйте ленту так, чтобы натяжение было не слишком сильным и вам хватило сил выполнить минутный интервал.

Приседания. Лента в этом упражнении увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и помогает контролировать расположение коленей.

Разведение рук в наклоне. Это упражнение — хорошая профилактика сутулости. Оно задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задние пучки дельтовидных. Эти мускулы помогают держать плечи расправленными.

Чтобы дополнительно нагрузить ягодицы, перенесите больше веса тела на ногу, которая удерживает ленту.

Отведение бедра. В упражнении статично работает ягодица опорной ноги — она помогает удерживать позу. Активно нагружается средняя ягодичная мышца свободной ноги.

Также упражнение развивает баланс — это важный навык для профилактики падений.

Развороты рук. Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов и помогает в профилактике сутулости.

Развороты рук снимают напряжение с мышц шеи и нагружают мускулы, окружающие лопатки.

Отведение рук. Упражнение практически изолированно прорабатывает дельтовидные мышцы плеч.

При отведении руки в сторону в большей степени задействуются средние пучки мышцы, а при выведении руки вперед — передние.