«Растет выносли­вость и темп»: как я отслеживаю свои беговые показатели

Можно регулярно бегать, но не видеть результата.

Например, если не следить за количеством тренировок и темпом бега, развить выносливость будет тяжело. В рубрике «Личная статистика» читатели Т⁠—⁠Ж рассказывают, как они собирают данные о себе. Герой этой истории с помощью анализа тренировок улучшил свои беговые показатели.

Я начал бегать в 2015 году, более-менее осмысленно заниматься — с 2020 года. Тренируюсь сам, план пробежек набрасываю себе как чайник. Я собираю статистику своих беговых тренировок. Делаю это, чтобы отслеживать собственные показатели.

Мои беговые сезоны строятся не просто чтобы побегать, а именно для подготовки к определенным соревнованиям. Пусть я на них ни на что не претендую, но хочется следить за тем, как я бегаю. Еще я просто люблю статистику: сравнивать данные, анализировать, строить графики.

Данные собираю в «Экселе», там же веду подсчеты. Вношу результаты после тренировки, обычно до конца дня. У меня есть несколько таблиц, расскажу о двух — для обычных занятий и для соревнований.

Повседневные тренировки. В этой таблице записываю:

1. Дату пробежки.
2. Задачу тренировки — медленный бег, интервальный или в гору.
3. Затраченное время, дистанцию и средний пульс. Эти данные узнаю с помощью умных часов — сейчас пользуюсь Amazfit GTR 4.
4. Средний темп бега. Берем время и делим на дистанцию.
5. Какая была погода. Отмечаю, если считаю, что она могла повлиять на результат. Например, когда жарко. Или хочу отметить сложные условия, в которых пробежал. Типа какой молодец (дурачок) — бегал в +30 °C!
6. Свои ощущения во время тренировки. Как правило, записываю что-то выделяющееся — например, когда не очень хорошо себя чувствую.

По итогам месяца вычисляю количество тренировок, преодоленную дистанцию, затраченное время. Такую же статистику делаю по итогам года. Например, в 2024 году я провел 52 тренировки и пробежал 853,7 км.

Соревнования. В этой таблице такие столбцы:

1. Дата соревнований.
2. Время, за которое преодолел дистанцию.
3. Средний темп бега во время общей дистанции и на отрезках.
4. Место. Записываю, какую позицию занял в общем рейтинге, по полу, в категории по возрасту среди пола.

По данным вижу, что более осмысленный подход дает больше результата. Раньше я просто преодолевал определенные дистанции, стараясь бежать как можно быстрее. С 2020 года начал пробовать разные виды тренировок — медленные, быстрые, интервальные, по подъемам.

С 2024 года я осмысленно стал бегать еще медленнее и делать больше медленных тренировок, теперь такой бег — наиболее частая тренировка. Благодаря такому подходу растет выносливость и темп в гонках на дистанцию и время.

Также вижу, что с ходом тренировок снижается пульс при том темпе бега. Хотя на пульс я особо не ориентируюсь — только посматриваю, чтобы он не был слишком высоким. Основной показатель для меня — темп бега.

В 2025 году планирую подходить к тренировкам более осознанно, потому что меня ждут серьезные соревнования, я в таких еще не участвовал. Хочу подготовиться как можно лучше, план на первую половину сезона уже готов.