19 упражнений для мышц спины

Сильные мышцы спины — основа здоровой осанки и хорошего самочувствия.

Развитая мускулатура обеспечивает поддержку позвоночника и помогает предотвратить чувство скованности в теле. Собрали 19 упражнений на мышцы спины для разного уровня подготовки.

Упражнение развивает силу спины, рук и плеч. Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, а также бицепсы.

Как выполнять:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Зафиксируйте туловище неподвижно и вдохните.
2. На выдохе сведите и опустите лопатки, согните руки и подтянитесь к перекладине. Следите, чтобы локти были направлены в пол. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы в австралийских подтягиваниях — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Для выполнения упражнения понадобится низкая перекладина: чем она ниже, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы тело вытянулось в одну линию. Повисните на перекладине.
2. На выдохе напрягите корпус, сведите лопатки, согните руки и подтяните корпус к перекладине.
3. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение в такой вариации тренирует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Статично задействуются мускулы задней поверхности бедер и ягодицы.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер под свой рост — подушка должна находиться на уровне тазовых костей. Упритесь бедрами в подушку, а голенями — в валики, расположите стопы на ширине таза. Скрестите руки на груди и зафиксируйте спину ровно.
2. На вдохе наклоните вперед голову и постепенно согните всю спину. В нижней точке не расслабляйтесь.
3. На выдохе выпрямитесь, начиная от нижней части спины и заканчивая шеей. Вернитесь в исходное положение.

Эта вариация гиперэкстензии выполняется с небольшой амплитудой и подходит для новичков. Упражнение можно делать без специального тренажера в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и расположите руки перед собой. Взгляд направьте в пол.
2. На выдохе потянитесь макушкой вверх и поднимите корпус так, чтобы грудь оторвалась от коврика. Следите, чтобы голова не задиралась вверх.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Фитбол создает нестабильную опору, благодаря чему задействуются более глубокие мышцы спины и кора.

Как выполнять:

1. Расположите фитбол недалеко от стены или опоры. Лягте на фитбол так, чтобы живот был на нем, а грудная клетка немного выходила вперед. Упритесь стопами в стену или опору, скрестите руки перед собой, взгляд направьте в пол.
2. На выдохе напрягите мышцы спины и поднимите корпус.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение активно задействует мышцы — разгибатели позвоночника. Важно начинать с небольшого отягощения и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощение в руки, встаньте прямо и расположите ноги на ширине таза. Руки с отягощением прижмите к корпусу.
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед — сначала опустите голову, затем округлите шею, грудной отдел позвоночника и поясницу. Двигайтесь, пока не возникнет легкий дискомфорт в спине либо пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Как выполнять:

1. Встаньте слева от скамьи, согните правую ногу и поставьте колено на скамью. Наклоните корпус вперед и поставьте правую руку на скамью перед собой. Зафиксируйте спину ровно и возьмите гантель в левую руку.
2. На выдохе отведите лопатку назад и подтяните гантель к корпусу, сгибая руку в локте под прямым углом.
3. На вдохе опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение задействует трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а валики удерживали ноги неподвижно. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Спину держите ровно, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед.
2. На выдохе немного отклонитесь назад с ровной спиной, опустите лопатки и потяните рукоять к подбородку. Следите, чтобы таз не отрывался от сиденья, а поясница не прогибалась чрезмерно.
3. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Статично работают разгибатели позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на платформу для стоп, немного согнув колени. Возьмитесь за рукоять двумя руками. Движением в тазобедренных суставах разогнитесь с ровной спиной и сядьте так, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2. На выдохе сведите и опустите лопатки, потяните рукоять к пупку.
3. На вдохе плавно выведите рукоять вперед и вернитесь в исходное положение.

Домашняя альтернатива тяги горизонтального блока. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, немного согните ноги в коленях и расположите центр резинки на стопах, края обхватите руками. Выпрямитесь и вытяните руки вперед.
2. На выдохе сведите и опустите лопатки, потяните резинку к бедрам.
3. На вдохе плавно выведите руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мускулы спины. Также статично задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках чуть ниже таза. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и шагните назад. Встаньте ровно, стопы расположите на ширине таза. Наклонитесь вперед с прямой спиной, отводя таз назад, — в нижней точке корпус должен быть практически параллелен полу.
2. На выдохе сведите лопатки, отведите плечи назад и подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Следите, чтобы спина была ровной, а поясница не округлялась.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Движение похоже на тягу штанги в наклоне, но разные хваты помогают проработать мышцы под разными углами. Для выполнения упражнения зафиксируйте один конец грифа на специальном креплении, зажмите его между дисками на полу или расположите в углу. Под свободный конец грифа подложите узкую рукоять.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы гриф располагался между стоп. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Возьмитесь за рукоять и приподнимите гриф над полом. Зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе сведите лопатки и потяните руки к пупку. Следите, чтобы спина была ровной, а поясница не округлялась.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Домашняя альтернатива тяги штанги в наклоне. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте в центр резинки, расположите стопы на ширине плеч и возьмитесь за края. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед.
2. На выдохе сведите лопатки и потяните резинку к животу.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Классический вариант выполнения пуловера в тренажере. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть грудных и трицепсы. Для выполнения понадобится длинная или канатная рукоять.

Как выполнять:

1. Расположите блок примерно на уровне глаз. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч и шагните назад. Уведите таз назад и наклонитесь вперед с ровной спиной. Вытяните руки вверх так, чтобы трос был натянут.
2. На выдохе опустите лопатки и потяните рукоять к бедрам. Следите, чтобы локти были неподвижны.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть грудных и трицепсы. Пуловер с гантелью требует особого контроля техники при выполнении и подходит для подготовленных спортсменов.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью и прижмитесь к ней затылком, лопатками и крестцом. Упритесь стопами в пол. Возьмите в руки гантель хватом «замок» и разместите ее над грудью. Немного согните руки и разведите локти в стороны.
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову до параллели с полом. Следите, чтобы локти оставались в прежнем положении и не сгибались.
3. На выдохе поднимите руки и вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения для домашних тренировок с фитнес-резинкой.

Как выполнять:

1. Завяжите резинку на высокой точке, например на дверном косяке или шкафу. Встаньте лицом к креплению резинки, возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч и шагните назад. Уведите таз назад и наклонитесь вперед с ровной спиной. Вытяните руки вверх так, чтобы резинка была натянута.
2. На выдохе опустите лопатки и потяните резинку к бедрам. Следите, чтобы локти были неподвижны.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В упражнении нагрузка акцентируется на ромбовидных, трапециевидных и задних пучках дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью и расположите ноги на ширине таза. Возьмите гантели, опустите руки к полу и наклоните корпус вперед, не округляя спину.
2. На выдохе разведите руки в стороны. Следите, чтобы гантели, локти и плечи каждой руки находились в одной плоскости на протяжении всего упражнения.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация упражнения. Для выполнения понадобится длинный эспандер.

Как выполнять:

1. Встаньте в центр эспандера, расположите стопы на ширине плеч и возьмите рукояти крест-накрест. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед.
2. На выдохе разведите руки в стороны. Следите, чтобы кисти, локти и плечи каждой руки находились в одной плоскости на протяжении всего упражнения.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы всего тела, особенно ног, плеч, живота и спины.

Как выполнять:

1. Расположите отягощения с двух сторон от себя: подойдут гири, гантели, сумки или бутылки с водой. Присядьте, захватите снаряды и выпрямитесь. Сведите и опустите лопатки.
2. Двигайтесь вперед небольшими шагами, дышите размеренно. Не сутультесь: следите, чтобы лопатки были сведены, а спина не округлялась.
3. Пройдите нужное расстояние, остановитесь и так же через присед опустите отягощения на пол.