Как улучшить работу мозга: 5 советов

Умный человек — не только тот, кто много знает.

Но и тот, кто умеет быстро запоминать и вспоминать нужную информацию, анализировать ее, принимать адекватные решения. То есть, как говорят ученые, обладает развитыми когнитивными способностями.

Уровень этих способностей определяется прежде всего генетикой человека. Но только на 50—70%. Остальные 30—50% зависят от множества факторов: воспитания, культурной и социальной среды, состояния здоровья, возраста. И не в последнюю очередь — от собственных усилий человека.

Вот пять советов, которые помогут улучшить, развить когнитивные способности, сохранять их в тонусе.

Вы наверняка замечали: на свежем воздухе думается лучше. Дело в том, что мозгу для работы нужно много кислорода — примерно 20% от общего количества, поступающего в организм. Кислород помогает вырабатывать энергию, необходимую для поддержания в нормальном состоянии клеток мозга, для обработки информации и передачи нейронных сигналов по всему телу.

И если по каким-то причинам мозгу начинает не хватать кислорода, например потому что человек находится в комнате, которую долго не проветривали, — ему становится тяжелее справляться со своей работой. Он допускает больше ошибок, чаще забывает нужную информацию или с трудом ее вспоминает, становится невнимательным.

Есть несколько способов улучшить обеспеченность мозга кислородом. Первый — самый простой — не забывать регулярно проветривать помещения и чаще бывать на свежем воздухе.

Второй способ — более сложный, но и более эффективный — повысить физическую активность. Во время занятий спортом кровь насыщается кислородом и начинает быстрее циркулировать по телу, снабжая этим газом все органы — и мозг в том числе. Поэтому, как считают ученые, у физически активных людей нейрокогнитивные функции в среднем выше, чем у неактивных.

Кроме того, занятия спортом могут также приводить к увеличению объемов серого и белого вещества в лобной и височной областях мозга. А именно они отвечают за работу памяти и прочие когнитивные функции.

Когда мы осваиваем новый навык или профессию, погружаемся в неизвестную область знаний, мозг формирует новые нейроны и связи между ними — это называется нейрогенезом. Он помогает улучшать когнитивные способности и общую работоспособность мозга. А в случае повреждения мозга — например, из-за инсульта, — способность к нейрогенезу повышает шансы на восстановление важных для нормальной жизни функций.

Полезнее всего для мозга учиться чему-нибудь сложному. Например, игре на музыкальных инструментах. Этот процесс, как показывают исследования, способствует развитию связей между разными частями мозга, усиливает их функциональность и даже приводит к увеличению их размеров.

В результате нам становится чуть проще запоминать и анализировать новую информацию — причем не только вербальную, но и, например, ту, что поступает от органов чувств. Легче становится учиться и придумывать решения в нестандартных ситуациях.

Много положительных эффектов дает и изучение иностранных языков во взрослом и даже пожилом возрасте. Например, как показало исследование шведских ученых, улучшается рабочая память. Она отвечает за временное хранение информации, доступной для обработки, что позволяет нам строить рассуждения, выбирать варианты действий.

В других научных работах было обнаружено, что изучение второго языка повышает скорость работы мозга — он начинает быстрее переключаться между задачами.

Если человек не спит дольше полутора суток, у него начинаются проблемы с работой зон мозга, ответственных за внимание, память, концентрацию. Дело в том, что в таком состоянии ему приходится тратить больше сил на поддержание работы органов, не получивших отдыха, а также на борьбу с сонливостью. В итоге ресурсов на мыслительную деятельность у мозга остается меньше.

Чтобы как следует выспаться, необходимо соблюдать правила гигиены сна:

1. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время не только в будни, но и в выходные.
2. Спать достаточно. Считается, что взрослому человеку в сутки необходимы 6—9 часов полноценного сна. Сколько их нужно именно вам, можно установить опытным путем. Для этого в течение недели, например, во время отпуска, нужно позволить себе спать столько, сколько хочется, замеряя каждый раз продолжительность. И потом вычислить среднее арифметическое.
3. Не пить кофеиносодержащие напитки за 6 часов до сна.
4. Использовать постель только для сна и секса.
5. За час-два до сна начать к нему готовиться: перестать читать новости и сообщения в мессенджерах. По возможности забыть про работу и заняться чем-то расслабляющим и приятным. Например, принять теплый душ, сделать самомассаж или пару упражнений на растяжку, послушать спокойную музыку, помедитировать, погладить кота.

Те, у кого не получилось выспаться, могут использовать в качестве экстренной меры очень короткие дневные перерывы на сон. Есть данные, что они улучшают способность справляться с когнитивными задачами.

В исследовании французских ученых добровольцы должны были решать математические задачи. Тех, кто не справлялся, делили на две группы. Первой предлагалось вздремнуть минут 10 в спокойной обстановке, например в темной комнате, без посторонних и других внешних раздражителей.

За это время они успевали достичь первой фазы сна, когда человек еще в какой-то степени бодрствует, — но не заснуть окончательно. После такого отдыха вероятность того, что добровольцы найдут решение сложной задачи, повышалась в три раза.

Особенно полезны для развития когнитивных способностей шахматы. Они заставляют работать множество отделов головного мозга, в том числе тех, что мало задействованы в обычной жизни. Таким образом тренируются навыки поиска альтернативных решений, пространственное и логическое мышление, скорость восприятия и другие когнитивные способности.

В ходе одного эксперимента 86 детей целый год дважды в неделю по два часа занимались шахматами. Итоговые тесты показали, что у них значительно повысился IQ. Они стали четче формулировать мысли, анализировать предлагаемые задания, улучшили память.

Положительно влияют на когнитивные функции и работоспособность мозга другие игры на логику: шашки, карты, японская го.

Даже тетрис может заставить мозг работать более эффективно. А в 2020 году было опубликовано небольшое исследование, в котором приняли участие добровольцы 60—80 лет. В течение месяца они ежедневно, но без фанатизма — по полчаса — играли в Angry Birds и Super Mario 3D World. После чего ученые замерили уровень их когнитивных способностей и оказалось, что память почти у всех улучшилась.

С чем это связано, ученые точно не знают. Предположительно, дело в том, что видеоигры тренируют мозг, заставляя его усиленно фокусировать свое внимание на том, что происходит на экране, постоянно принимать решения и искать выходы из затруднительных ситуаций — и делать все это быстро.

Чтение делает нас умнее не только потому, что обогащает новыми знаниями, но и потому, что оно улучшает работу мозга. В частности, усиливает кровообращение в тех его отделах, которые отвечают за так называемые управляющие функции: те, что помимо прочего помогают нам концентрироваться на выполнении нужной задачи.

Другое исследование показало, что чтение книг в пожилом возрасте способствует улучшению рабочей и эпизодической памяти — той, что содержит воспоминания о событиях и связанных с ними эмоциях. Это, как считают ученые, может снизить риск возникновения деменции и других когнитивных нарушений.

Лучше всего для мозга, по данным ученых, вдумчиво читать художественную литературу — она укрепляет связи в разных его отделах. Особенно в тех, что отвечают за обработку языковой информации. Как выяснили ученые из Университета Ливерпуля, дело в художественных приемах авторов. Употребление сложных, непривычных слов и языковых конструкций заставляет мозг активнее работать, чтобы понять смысл прочитанного.