Что всегда должно быть на кухне, чтобы быстро и полно­ценно поесть: 7 продуктов

Когда дома нет ничего готового, а голод уже подступает, легче всего заказать еду. Это простой, но не самый здоровый выход.

Блюда из магазинов и кафе не плохи сами по себе. Но в них часто много соли, сахара и насыщенных жиров, которые действительно приводят к излишнему набору веса, повышают риск развития болезней сердца и инсульта. Лучший способ быстро и полезно перекусить — иметь дома запас базовых продуктов, из которых можно собрать прием пищи за 15 минут. Расскажу, чем стоит запастись во время следующего похода в супермаркет.

Идеального блюда для завтрака, обеда или ужина не существует. Важно лишь, чтобы основные приемы пищи были построены по принципу сбалансированной тарелки: половина съедаемого объема приходится на овощи и фрукты, четверть — на источники белка и еще четверть — на сложные углеводы.

По этой формуле можно делать полноценные блюда или собирать быстрые перекусы из готовой еды.

Продуктов из этой статьи достаточно, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами, насытиться и не потратить много времени.

А в курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться» я подробно разбираю, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Что взять: помидоры, огурцы, кабачки, перец, тыкву, морковь, капусту, яблоки, бананы, виноград, персики, груши

Овощи и фрукты должны составлять половину каждого приема пищи. Отлично, если они свежие. Огурец в салат, помидор к макаронам или банан к смузи помогают соблюдать правило сбалансированной тарелки и требуют минимум времени на приготовление.

Лучшего или «самого полезного» плода не существует: важно есть разные овощи и фрукты, чтобы получать разные нутриенты. Поэтому покупайте то, что есть поблизости и устраивает по цене.

По опыту знаю, что многим сложно регулярно есть свежие овощи и фрукты — часто они портятся и оказываются в мусорном ведре. Получается замкнутый круг: человек не покупает овощи, чтобы они не испортились, а потом не может набрать даже минимальную норму этих продуктов, потому что дома нет овощей.

В такой ситуации я советую все равно обязательно покупать домой плоды и класть их на видное место. Например, положить в сумку с рабочими документами помытое яблоко, рядом с кофемашиной — апельсин или грушу, а рядом с ноутбуком поставить тарелку с нарезанными морковью, огурцом и перцем. Так сформировать привычку будет проще.

Что взять: овощную смесь, замороженный шпинат, брокколи, фасоль, ежевику, клубнику, вишню, папайю, манго

Замороженные овощи, фрукты, ягоды и зелень помогают получить те же нутриенты, что и свежие плоды. При этом на приготовление уходит меньше времени: овощи достаточно разогреть на сковороде, а фрукты и ягоды удобно добавлять в смузи или есть их как свежие, когда они немного оттаят.

Многие относятся к заморозке скептически, а зря. Для таких заготовок овощи, фрукты и ягоды собирают на пике зрелости, моют, сушат, режут и замораживают шоковым методом. В результате они сохраняют максимум витаминов.

Стоит выбирать замороженные продукты, в составе которых только плоды, а смеси с соусом, маслом и другими добавками покупать лишь изредка. Лучше взять овощи в чистом виде и добавить приправы самостоятельно: так вы сможете контролировать количество соли, сахара и насыщенных жиров.

Особенно советую обращать внимание на плоды, для которых сейчас не сезон или которые стоят слишком дорого. Например, свежая местная ежевика продается только летом, в остальное время импортные варианты обойдутся в 200—300 ₽ за 100 г. Замороженные ягоды круглый год стоят около 200 ₽ за 300 г.

Что взять: молоко, ряженку, кефир, сливки, сыр

Молочные продукты без вкусовых добавок увеличивают в рационе долю белка и обеспечивают кальцием и фосфором.

Ряженкой или кефиром можно залить цельнозерновые хлопья, к йогурту добавить банан и замороженные фрукты и сделать смузи. Молоко нужно для тех же целей, а еще как основа выпечки. Например, для банановых блинов стакан молока смешивают с размятым бананом, яйцом и половиной стакана цельнозерновой муки.

Тертый сыр подойдет практически к любому блюду — от яичницы с помидорами до лазаньи. Аналогично и со сливками: ими можно сбалансировать вкус многих блюд — от соуса к пасте до капучино.

Что взять: десяток яиц, филе курицы или индейки, замороженное или свежее рыбное филе

Яйца и мясо помогают быстро закрывать потребность в белке. Эти продукты можно подготовить на несколько дней вперед. Например, сварить несколько яиц или запечь несколько порций филе курицы или рыбы с солью, лимоном и маслом.

В пищевом контейнере в холодильнике такие заготовки могут храниться 3—5 дней. Подготовка занимает 20—40 минут, зато после рабочего дня или опаздывая на утренний созвон нужно будет просто открыть контейнер и добавить источник белка на бутерброд или в боул.

Что взять: горбушу или тунца в собственном соку, фасоль, нут, кукурузу и горошек без сахара, шампиньоны, резаные томаты

Консервированная рыба, бобовые и овощи помогают добрать норму по всем важным питательным веществам. А еще это удобно: консервы не нужно мыть, разделывать, варить, резать — просто открыл и ешь.

Иногда люди избегают консервированных продуктов и рыбы в частности: думают, что там сплошные консерванты и никакой пользы. На самом деле консервирование — это примерно как запекание в духовке, только при более щадящей температуре, около 120 °C. Благодаря этому сохраняется большинство питательных веществ. А некоторые элементы после такой обработки усваиваются даже лучше, чем в случае сырых продуктов: например, бета-каротина из моркови или кальций, цинк и омега-3 из рыбы.

Предпочтение стоит отдавать вариантам, в составе которых только вода, соль и перец или травы. В этом случае риск перебрать сахара и насыщенных жиров минимален. Консервы с соусом или маслом можно покупать изредка для разнообразия.

Что взять: бурый рис, гречку, ячневую крупу, цельнозерновую ржаную и пшеничную муку, зерновой хлеб и хлебцы

Цельнозерновые продукты содержат и оболочку, и ядро зерна. Это, например, бурый рис, гречка, цельнозерновая ржаная и пшеничная мука и изделия из нее. В отличие от них, белый рис или пшеничная мука высшего сорта содержат только ядро зерна.

В цельнозерновых продуктах больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированных. Регулярное употребление таких продуктов снижает риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические, а также диабет. В современных научно-обоснованных рекомендациях по питанию советуют выбирать именно цельнозерновые продукты в качестве источника сложных углеводов.

В России термин «цельнозерновой продукт» никак не регламентирован — производители могут писать это слово на упаковках продуктов, которые не являются таковыми. Перед покупкой стоит изучить состав — там не должно быть муки высшего сорта. Еще у цельнозерновых продуктов более темный цвет и грубая текстура — из-за оболочки зерна.

Крупы из цельного зерна важно покупать разные, не зацикливаясь только на буром рисе или гречке. Чем больше разных вариантов купим — тем больше разных микроэлементов получим. По этой же причине полезнее многозерновые продукты: они изготовлены из разных видов злаков.

Что взять: смесь перцев, хлопья чили, прованские травы, корицу, ваниль, соевый соус, оливковое масло, горчицу, винный уксус

Специи позволяют разнообразить привычные вкусы: например, с разными приправами рис и бобы могут стать индийским карри или мексиканским чили кон карне. Корица и ваниль сделают вкуснее самый простой домашний кекс в микроволновке или оладушки.

Домашние соусы сделают вкуснее овощные блюда — так будет проще съедать норму овощей. Их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Самая простая заправка: соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, немного горчицы и меда.

Из заначки можно сделать быстрый перекус — о них я рассказывала в другой статье. А можно приготовить полноценное блюдо. Собрали для вас самые вкусные рецепты:

• 🍝 Паста со шпинатом, сливками и сыром — можно добавить кусочки консервированного лосося в качестве источника белка.
• 🥐 Круассан с томатами, моцареллой и песто — идеально, если круассан заменить цельнозерновым тостом.
• 🥞 Ржаные блины — пышные и ароматные. Для полноценного перекуса добавьте к ним овощи или фрукты.
• 🍲 Шакшука в микроволновке — готовится всего за 8 минут.
• 🥗 Боул с фасолью и тунцом — ничего не нужно варить, можно собрать за 10 минут.