20 упражнений для пожилых

С возрастом потребность в физических нагрузках увеличивается.

Пожилым людям нужно минимум два раза в неделю делать силовые упражнения на основные мышечные группы, три раза в неделю — на равновесие, для снижения риска падений. Не менее 150 минут в неделю стоит уделять аэробным занятиям умеренной интенсивности или 75 минут высокой. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения.

Собрали упражнения на все тело для старшего поколения.

Опорно-двигательный аппарат. Согласно исследованиям, после 40 лет начинается стремительное снижение мышечной массы. К 80 годам есть риск потери половины всей массы. Этот процесс называется саркопенией.

Потеря мышц снижает качество жизни и ограничивает выполнение повседневных задач, повышает вероятность падений и развития хронических заболеваний. Также саркопения коррелирует с более высоким риском преждевременной смерти.

С возрастом часто развивается остеопороз — заболевание, при котором снижается плотность костей. Остеопороз повышает риск переломов: согласно исследованиям, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет сталкиваются с переломами на фоне остеопороза. Заболевание также увеличивает риск преждевременной смерти.

Остеоартрит, или остеоартроз, — еще одна распространенная патология в старшем возрасте. Заболевание вызывает боль в суставах и ограничивает движения в них. По всему миру остеоартритом страдает около 240 миллионов человек.

Силовые упражнения снижают темпы потери мышечной массы, также они предупреждают остеопороз и остеоартроз. При уже имеющихся заболеваниях упражнения облегчают состояние: улучшают питание суставных хрящей, стимулируют синтез коллагена, повышают кровоток в мышцах и амплитуду движения.

Сердечно-сосудистая система. По данным ВОЗ, заболевания сердечно-сосудистой системы — основная причина смерти во всем мире. Ежегодно из-за них умирают около 17,9 миллиона человек. Инфаркты и инсульты — причина четырех смертей из пяти, наступивших вследствие сердечно-сосудистых заболеваний. Треть из них случается до 70 лет.

Снизить риск инфарктов и инсультов помогает обычная ходьба. Для заметного эффекта достаточно 30 минут в день.

Психическое состояние. Около 14% людей старше 60 лет страдают психическими расстройствами, а после 65 лет наиболее распространена деменция. Тяжелые бытовые условия и низкий уровень физического здоровья ухудшают самочувствие и снижают качество жизни.

Физические упражнения повышают настроение, улучшают состояние при деменции, а также облегчают симптомы депрессии.

Выбирайте любую кардионагрузку, которая вам нравится. Это может быть скандинавская ходьба, тренировки на велосипеде и эллипсоидном тренажере, плавание в бассейне или интенсивная прогулка по парку. Старайтесь заниматься на невысоком пульсе: вы должны спокойно говорить и не сбивать дыхание.

Если вам сложно выполнять упражнения, в которых работают ноги, делайте кардио руками.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы  .
2. Поднимите руки на уровень плеч и согните их в локтевых суставах. Дышите размеренно.
3. Поднимите руки вверх и выпрямите их. Старайтесь сохранять нейтральное положение поясницы и шеи, не поднимайте плечи к ушам.
4. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте несколько медленных повторений, затем ускорьтесь. Выполняйте упражнение нужное количество времени.

Упражнение полезно при ограниченной амплитуде сгибания в коленном суставе. Также его можно использовать в качестве разминки или утренней зарядки. Для выполнения понадобится ремень или длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, возьмите ремень двумя руками и проденьте левую стопу в петлю. Выпрямите ноги.
2. Согните левую ногу в колене, немного помогая себе руками. Двигайтесь до полного сгибания либо до возникновения дискомфорта.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение улучшает разгибание коленного сустава и немного нагружает мышцы передней поверхности бедра. Для выполнения понадобится ролл для миофасциального релиза или скрученный в рулон плед.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, подложите валик под колено левой ноги. Правую ногу согните и поставьте. Упритесь руками в пол сзади. Если опора на руки дается тяжело, прижмитесь спиной к стене.
2. Медленно разогните колено, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Двигайтесь до полного разгибания либо до возникновения дискомфорта.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Простое, но эффективное упражнение для тренировки баланса. Движение лучше выполнять на полу босиком. Чем мягче поверхность, на которой вы стоите, тем труднее удерживать баланс.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы опереться в случае потери равновесия.
2. Поставьте пятку правой стопы перед носком левой. Распределите вес равномерно между двумя ногами. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.
3. Медленно поверните голову сначала влево, а после небольшой паузы вправо.
4. Шагните вперед левой ногой и сделайте упражнение на другую сторону. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует баланс, а также нагружает ягодицы, мышцы кора и сгибатели бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставьте руки на пояс. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы ухватиться в случае потери равновесия.
2. Согните правую ногу и поднимайте ее перед собой, пока не начнет сгибаться поясница.
3. Зафиксируйте ногу наверху на две-три секунды. Старайтесь не терять равновесие и сохранять тазовые кости параллельными полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.

Более сложное упражнение на развитие баланса. Движение также задействует мышцы спины и ягодиц. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения, прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы опереться в случае потери равновесия.
2. Согните правую ногу в колене, стопу расположите позади. Отведите таз назад и медленно наклонитесь вперед, стараясь правой рукой коснуться левой стопы. Если не получается, наклоняйтесь в доступной амплитуде. Следите, чтобы к полу были прижаты большой палец, мизинец и пятка.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Снова отведите таз назад, медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой стопы левой рукой.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Наиболее сложное упражнение для тренировки баланса. Оно требует сильных мышц ног и крепких коленей.

«Звезда» улучшает равновесие при разном положении тела, тренирует мускулы кора, передней и задней поверхности бедер. Начинайте с небольшой амплитуды движения и постепенно увеличивайте ее.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы опереться в случае потери равновесия.
2. Немного поднимите правую ногу и медленно потянитесь носком вперед, сгибая колено опорной ноги. Следите, чтобы к полу были прижаты большой палец, мизинец и пятка.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на весу.
4. Потянитесь правой ногой вправо, сгибая колено опорной ноги.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на весу.
6. Потянитесь правой ногой назад, сгибая колено опорной ноги и наклоняя корпус вперед.
7. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы ног и спины. Его можно использовать как начальный вариант приседаний.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы.
2. На вдохе медленно отведите таз назад и присядьте примерно до 45 градусов сгибания в коленях. Для сохранения баланса выведите руки перед собой.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Более сложный вариант приседаний. Упражнение практически изолированно нагружает мышцы одной ноги. Это необходимый в быту навык: при подъеме и спуске с лестницы человек опирается преимущественно на одну ногу.

Подбирайте комфортную высоту опоры. Если на стул или диван садиться слишком тяжело, подложите подушку, чтобы увеличить высоту.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы. Поставьте правую ногу на носок. Большую часть веса перенесите на левую ногу.
2. На вдохе отведите таз назад и медленно присядьте до контакта таза с опорой. Для сохранения баланса выведите руки перед собой.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы корпуса, ягодиц и бедер, а также улучшает контроль спины при наклонах. Для выполнения понадобится длинная палка, например от швабры.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите палку за спиной по ходу позвоночника — так, чтобы она касалась затылка, грудного отдела и крестца.
2. На вдохе немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер. Следите, чтобы спина не округлялась, а палка постоянно касалась затылка, грудного отдела и крестца.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а также учит контролировать положение поясницы.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища и согните ноги в коленях. Поставьте на пол левую стопу и носок правой ноги.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Двигайтесь, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений, поставьте на пол правую стопу и носок левой ноги и сделайте упражнение на другую сторону.

Более сложная вариация ягодичного полумоста на одной ноге. Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а также развивает чувство баланса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите над полом.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Двигайтесь, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги местами и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра с минимальной нагрузкой на коленный сустав и сустав между надколенником и бедренной костью.

Движение применяют в начале реабилитации при артрозах и после операций. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и сзади упритесь руками в пол. Если опора на руки дается тяжело, прижмитесь спиной к стене.
2. На выдохе натяните носок правой ноги на себя, напрягите мышцы передней поверхности бедра и поднимите ногу от пола. Двигайтесь, пока не начнет сгибаться поясница.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону другой ногой.

Отводящие мышцы важны для удержания положения таза и нормальной походки. С возрастом, особенно у женщин, часто появляются боли в области сухожилий этих мышц. Такое состояние называется трохантерит.

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а также используется в начале лечения и для профилактики этой проблемы. Чтобы усложнить движение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Положите правую руку под голову, а левую поставьте на пол перед собой. Натяните носок левой ноги на себя, чтобы зафиксировать ее прямо.
2. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Не сгибайте ее в колене.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Сильные икроножные мышцы необходимы для комфортной ходьбы, бега, подъема по лестнице и других передвижений. Кроме того, при сокращении мышц сжимаются вены, что улучшает кровоток и возврат крови к сердцу.

Упражнение помогает при отеках ног и тренирует мышцы свода стопы. Если движение дается легко, поднимайтесь на одной ноге.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене и поставьте на нее руки на уровне плеч. Зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки. Давите большими пальцами в пол, стараясь завернуть пятки немного внутрь.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы кора, улучшает контроль положения поясницы и стабильность корпуса. Если движение дается сложно, опускайте руки и ноги отдельно друг от друга.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него.
2. На вдохе опустите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мускулы корпуса, задействует ягодицы и мышцы спины, а также учит контролировать положение поясницы.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Напрягите мышцы спины и живота, зафиксируйте ровное положение позвоночника, взгляд направьте в пол.
2. На выдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Руку можно выпрямить полностью, ногу — до того положения, пока удается не прогибаться в пояснице.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы, окружающие лопатки. Они необходимы для правильной работы плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Сядьте за стол и положите на него руки, вытянув их перед собой. Зафиксируйте спину и шею в нейтральном положении. Они не должны двигаться во время упражнения.
2. На вдохе сведите лопатки, притягивая их к позвоночнику, — руки придвинутся ближе к корпусу.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Мышцы-вращатели плечевого сустава часто доставляют дискомфорт, особенно людям старшего поколения. Упражнение улучшает силу и контроль мышц, а также снимает чувство напряжения в области лопаток и плеч.

Для выполнения понадобится небольшое отягощение — можно использовать бутылку воды или пакет риса.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, немного согните ноги в коленях и положите правую руку под голову. Левой рукой возьмите отягощение и согните ее под прямым углом, упирая локоть в таз.
2. На выдохе вращайте руку наружу, прижимая лопатку к позвоночнику. Следите, чтобы грудная клетка не разворачивалась вслед за рукой, а локоть был прижат к тазу.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса, а также помогает контролировать положение позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и расположите пятки на расстоянии около 20 см от нее. Прижмите к стене крестец, середину грудного отдела и затылок. Опустите руки вдоль тела.
2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки, прижимая тыльные стороны ладоней к стене.
3. На выдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.