10 упражнений, которые можно выполнять в паре

Упражнения без отягощений не заменяют полноценные силовые тренировки.

Но они подходят для новичков, помогают поддерживать форму где угодно, вносят разнообразие в тренировочный процесс и просто позволяют развлечься. Собрали 10 упражнений, которые можно выполнять вдвоем и без оборудования.

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, развивает координацию.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к партнеру, шагните немного влево и возьмите правой рукой его правую руку.
2. На вдохе одновременно с партнером шагните назад левой ногой так, чтобы угол между бедром и голенью правой ноги был практически прямым. Следите, чтобы колено левой ноги не касалось пола, линия таза была параллельна полу, а колено правой ноги — направлено в сторону стопы.
3. На выдохе оттолкнитесь правой ногой от пола и выпрямитесь. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение статично задействует мышцы ног и ягодиц. Опорой служит спина партнера, а она нестабильна, поэтому сложнее удерживать положение и нагрузка на мускулы увеличивается.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и прижмитесь спиной друг к другу.
2. Удерживая спины вместе, шагните немного вперед и опустите таз так, чтобы бедра были параллельны полу. Расположите стопы на ширине таза.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц. Для удержания положения в работу включаются мышцы-стабилизаторы ног и кора.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела и вытяните ноги вверх. Партнер должен встать спиной к вам, немного наклониться назад и опереться лопатками на ваши стопы.
2. На вдохе медленно согните ноги в коленях. Следите, чтобы таз оставался прижатым к полу, а поясница не округлялась.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение практически изолированно тренирует мышцы задней поверхности бедер. Статично задействованы ягодицы и разгибатели позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени спиной к партнеру и расположите ноги на расстоянии около 15 см друг от друга. Напрягите мышцы живота и спины, зафиксируйте естественное положение позвоночника. Партнер должен взяться за ваши голени и удерживать их прижатыми к полу.
2. На вдохе медленно наклонитесь вперед, не допуская падения. Следите, чтобы движение было только в коленных суставах, а позвоночник и таз оставались статичными.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение за счет напряжения мышц задней поверхности бедер.

Упражнение практически изолированно тренирует мышцы передней поверхности бедер. Статично задействованы мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени спиной к партнеру и расположите ноги на расстоянии около 15 см друг от друга. Напрягите мышцы живота и спины, зафиксируйте естественное положение позвоночника. Партнер должен стоять сзади и поддерживать вас во время движения.
2. На вдохе медленно отклонитесь назад, не допуская падения. Следите, чтобы движение было только в коленных суставах, а позвоночник и таз оставались статичны. Двигайтесь до чувства натяжения мышц передней поверхности бедер.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение за счет напряжения мышц передней поверхности бедер.

Упражнение тренирует мышцы рук, груди и кора. В отличие от классических отжиманий, в такой вариации больше нагружаются передние пучки дельтовидных мышц и верхняя часть грудных.

Как выполнять:

1. Присядьте на корточки спиной к партнеру на расстоянии около метра от него и упритесь руками в пол, расположив их немного шире плеч. Партнер должен принять то же положение.
2. По одной положите ноги на плечи партнера и встаньте в планку. Когда обе ваши ноги окажутся на плечах, партнер должен встать.
3. На вдохе согните руки и опуститесь грудью к полу. Партнер должен немного наклониться вместе с вами. Следите, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно, а таз не поднимался.
4. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение статично тренирует мышцы всего тела. При повороте больше нагружаются косые мышцы живота и опорной руки.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку лицом друг к другу: расположите ладони под плечевыми суставами, выпрямите ноги и корпус так, чтобы тело образовало ровную линию.
2. На выдохе повернитесь влево и поднимите левую руку, соприкоснувшись ладонями.
3. На вдохе опустите корпус и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение статично нагружает мышцы всего тела. Партнер снизу получает более высокую нагрузку на мышцы рук, а партнер сверху дополнительно развивает чувство баланса.

Как выполнять:

1. Партнеру снизу нужно встать в планку: расположить ладони под плечевыми суставами, выпрямить ноги и корпус так, чтобы тело образовало ровную линию.
2. Партнеру сверху необходимо обхватить руками голени первого партнера, положить ноги на его плечи и тоже встать в планку.
3. Удерживайте положение нужное количество времени. После окончания упражнения партнеру сверху нужно поочередно убрать ноги с плеч и встать на пол.

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполнение с партнером мотивирует и помогает поддерживать нужную амплитуду движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину так, чтобы ваши носки были направлены в сторону партнера. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Вытяните руки перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. Коснитесь ладоней друг друга.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение статично нагружает прямую и косые мышцы живота, которые удерживают позвоночник от разгибания. Динамично работают мышцы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Партнер должен встать прямо. Лягте на спину так, чтобы голова оказалась рядом со стопами партнера. Возьмитесь руками за его голени и поднимите прямые ноги.
2. Партнер должен отталкивать ваши ноги к полу, а вы — удержать их от падения. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а мышцы живота были напряжены. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и медленно опустите ноги на пол.