19 упражнений для здоровья стоп

Скелет человека состоит из 206 костей, 52 из них — в стопах.

С анатомической точки зрения стопа — уникальная конструкция. Она решает две противоположные задачи: обеспечивает стабильную опору и при этом сохраняет большой диапазон подвижности, чтобы подстраиваться под разные поверхности. Если стопа деформирована, коленные, тазобедренные суставы и позвоночник получают дополнительную нагрузку.

Современный человек большую часть дня проводит в обуви, а если и ходит босиком, то по ровной комфортной поверхности. Такие условия сковывают стопы и лишают их мышцы естественного движения.

Собрали 19 упражнений для поддержания здоровья стоп. Если делать их последовательно, получится полноценная тренировка. Можно выполнять ее два-три раза в неделю или выбрать три-пять упражнений и добавлять их в качестве разминки перед привычными занятиями. Для некоторых движений понадобятся теннисный или массажный мяч и полотенце.

Упражнение массирует стопу и расслабляет напряженные участки.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставьте мяч под пятку и немного надавите на него стопой.
2. Медленно прокатывайте стопу по мячу от пятки к пальцам. Сохраняйте нажим на мяч и дышите размеренно. Если на стопе обнаруживается зона, которая напряжена больше других, остановитесь, усильте нажим и сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.
3. Выполняйте движение в течение минуты. Повторите упражнение другой стопой.

В норме плюсневые кости должны двигаться относительно друг друга. Но малоподвижный образ жизни и тесная обувь сковывают передний отдел стопы. Самомассаж мячом расслабляет мышцы и улучшает подвижность костей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставьте стопу на пятку и расположите мяч под основанием большого пальца.
2. Немного нажмите стопой на мяч и прокатите его по всем подушечкам под пальцами — до мизинца и обратно. Сохраняйте нажим на мяч и дышите размеренно.
3. Выполняйте движение в течение 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение задействует сгибатели и разгибатели пальцев. Большую часть дня человек проводит в обуви, в которой пальцы скованы и не двигаются. Для сохранения подвижности стопы этим мышцам нужна тренировка.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставьте пятку на пол и расположите мяч под серединой переднего отдела стопы. Расслабьте мышцы стопы.
2. На вдохе потянитесь пальцами стопы вверх и в стороны, максимально их раскрывая.
3. На выдохе сожмите пальцы, будто хотите схватить ими мяч. Двигайтесь медленно, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду.
4. Выполняйте движение в течение 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.

В норме большой палец — это последняя точка опоры при шаге перед полным переносом веса на другую ногу. Он должен находиться на одной линии с первой плюсневой костью, не заваливаться внутрь и иметь достаточный диапазон движения. Упражнение увеличивает подвижность сустава в правильном для большого пальца положении.

Если при выполнении не получается удерживать мяч, расположите его у опоры. Например, у стены, шкафа или ножки стула.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, расположите мяч под большим пальцем так, чтобы вся стопа стояла на полу, а большой палец давил в мяч.
2. На выдохе потянитесь коленом вперед и шагните свободной ногой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте движение в течение минуты. Повторите упражнение на другую сторону.

Тесная обувь и отсутствие движения пальцев ног в течение дня повышают риск образования косточки у большого пальца стопы  ​. Чтобы избежать этой проблемы, нужно работать с мышцей, которая отводит палец в сторону. Для этого упражнения подойдет мяч или небольшой легкий предмет, который можно зажать между стоп.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине таза. Расположите мяч между пальцами стоп так, чтобы они давили в мяч.
2. Сжимая мяч, поднимите большие пальцы от пола. Дышите размеренно. Если не получается поднять только большие пальцы, поднимите от пола все пальцы стопы, сжимая мяч большими пальцами.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение в течение минуты.

Если вам сложно выполнять подъем мяча большими пальцами, это упражнение можно использовать в качестве подготовительного. Чтобы облегчить движение, выполняйте его сидя и придерживайте пальцы руками.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине таза.
2. Вдавите четыре пальца каждой стопы в пол, а большие пальцы поднимите. Зафиксируйте положение в течение секунды, затем опустите пальцы на пол.
3. Вдавите большие пальцы в пол, а остальные поднимите. Зафиксируйте положение в течение секунды, затем опустите пальцы на пол.
4. Выполняйте движение в течение минуты.

Во время ходьбы человек использует для опоры все пальцы стопы и их основания. Вес не должен смещаться наружу или внутрь стопы.

Это упражнение помогает сформировать равномерную опору на передний отдел стопы.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и зажмите мяч пятками так, чтобы колени и все пальцы стоп смотрели вперед.
2. На выдохе поднимитесь на носки, удерживая мяч пятками. Почувствуйте равномерную опору на все пальцы стопы.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты.

Упражнение нагружает мышцу, которая отводит большой палец. Ее тренировка предупреждает появление косточки.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поставьте одну стопу перед собой.
2. Прижмите все пальцы стопы к полу, а большой направьте вверх. Если за большим пальцем тянутся остальные, придержите их рукой.
3. Отведите большой палец в сторону и слегка вдавите его в пол.
4. Расслабьте мышцы и позвольте большому пальцу вернуться в привычное положение.
5. Выполняйте движение в течение минуты. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение улучшает подвижность голеностопных суставов и тренирует мышцы, которые формируют свод стопы. Движение особенно полезно, если свод опущен, а стопа заваливается внутрь.

Как выполнять:

1. Встаньте на одно колено и положите руки на пояс. Вторую ногу поставьте перед собой так, чтобы коленный сустав был согнут под прямым углом.
2. Потянитесь коленом по диагонали внутрь — в сторону большого пальца стопы. Тянитесь, пока вся стопа находится на полу и пятка не поднимается. Вернитесь в исходное положение.
3. Потянитесь коленом вперед. Тянитесь, пока вся стопа прижата к полу и пятка не поднимается. Вернитесь в исходное положение.
4. Потянитесь коленом по диагонали наружу — в сторону мизинца. Тянитесь, пока вся стопа прижата к полу и пятка не поднимается. Свод стопы при этом должен приподняться. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте движение в течение минуты. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение улучшает подвижность голеностопных суставов, тренирует равномерную опору на передний отдел стопы.

Как выполнять:

1. Встаньте на одно колено и положите руки на пояс. Вторую ногу поставьте перед собой так, чтобы коленный сустав был согнут под прямым углом.
2. Потянитесь коленом вперед. Тянитесь, пока вся стопа прижата к полу и пятка не поднимается.
3. На выдохе оттолкнитесь стопой от пола, поднимите пятку и обопритесь на передний отдел стопы и пальцы.
4. На вдохе медленно опустите пятку на пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте движение в течение минуты. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение развивает подвижность плюснефаланговых суставов стопы.

Как выполнять:

1. Примите положение глубокого приседа: стопы на ширине плеч прижаты к полу, колени немного разведены в стороны, руки соединены перед грудью. Если пятки отрываются от пола, подложите под них книги такой толщины, чтобы пятки стояли на опоре.
2. На вдохе перенесите вес вперед, поднимите пятки и опустите колени на пол. Пальцы и основания пальцев стоп должны остаться в опоре на полу.
3. На выдохе опустите таз на пятки, поднимите колени от пола и вернитесь в положение глубокого приседа.
4. Выполните 8—15 повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает мышцы голени и сгибатели пальцев, что улучшает способность свода уплощаться и подниматься. Это умение важно для амортизации при ходьбе, беге и прыжках.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине таза. Шагните вперед одной ногой, вторую поставьте сзади на носок. Подложите мяч под пальцы передней стопы.
2. На вдохе потянитесь коленом передней ноги вперед и присядьте. Вес тела распределите между двумя ногами.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8—15 повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы — сгибатели пальцев. Движение особенно полезно людям с опущенным сводом стопы.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине таза. Шагните вперед одной ногой и положите под переднюю часть стопы полотенце. Свободную ногу поставьте сзади на носок.
2. Медленно сгибайте пальцы, подтягивая полотенце под стопу.
3. Выполните 4—8 повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы свода стопы. Если вам проще опускать свод стопы, более старательно двигайтесь наружу. Если проще дается подъем — двигайтесь с акцентом внутрь.

Как выполнять:

1. Встаньте у стены или у опоры. Перенесите вес на ближайшую к стене или опоре ногу. Свободную ногу поставьте чуть позади.
2. На вдохе присядьте и направьте колено внутрь — в сторону большого пальца стопы. Почувствуйте, как свод стопы опускается или прижимается к полу.
3. На выдохе разверните колено в сторону мизинца, рисуя полукруг и приподнимая свод стопы. Следите, чтобы большой палец оставался прижатым к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8—15 повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение развивает контроль и силу мышц, окружающих голеностопные суставы. Движение предупреждает травмы на нестабильных поверхностях, например на льду или скользкой плитке.

Умение контролировать мышцы позволяет сохранять равновесие и снижает риск растяжения мышц и связок.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине плеч.
2. Перенесите вес на внешние края стоп: большие пальцы должны приподняться над полом.
3. На вдохе потянитесь тазом назад и присядьте.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы стопы оставались стабильными, не тряслись и не перекатывались в разные стороны.
5. Выполните 8—15 повторений.

Это еще одно упражнение, укрепляющее мышцы, которые окружают голеностопный сустав и стабилизируют стопу.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине плеч.
2. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
3. На вдохе потянитесь тазом назад и присядьте.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы передние отделы стоп давили в пол равномерно: не смещайте вес в сторону мизинцев или больших пальцев.
5. Выполните 8—15 повторений.

Упражнение расслабляет мышцы голени и улучшает подвижность голеностопного сустава.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно. Перенесите вес тела на опорную ногу.
2. Пяткой свободной ноги потянитесь вперед, натягивая стопу на себя.
3. Перенесите свободную ногу назад, сильно вытягивая носок. Поставьте пальцы косточками в пол, ощущая вытяжение по передней поверхности голени.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 4—8 повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение задействует все мышцы стопы, которые работают при шаге, и моделирует идеальное движение.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине таза.
2. Выведите ногу вперед и поставьте стопу на пятку. Тянитесь пальцами вперед и в стороны, чтобы они встали широко.
3. Медленно перекатитесь с пятки на передний отдел стопы по внешнему краю. В конечной точке на пол должны опуститься все пальцы.
4. Оттолкнитесь задней ногой от пола и шагните ей вперед. Голеностоп рабочей ноги должен максимально согнуться.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 4—8 повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение расслабляет мышцы стоп.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите стопы на ширине плеч.
2. Поверните голову, плечи, таз и колени вправо. В таком положении свод правой стопы должен немного оторваться от пола, а свод левой — прижаться к нему. Вернитесь в исходное положение.
3. Поверните голову, плечи, таз и колени влево. В таком положении свод левой стопы должен немного оторваться от пола, а свод правой — прижаться к нему. Если при медленном движении получается контролировать правильное положение стоп, ускорьтесь.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Продолжайте выполнять движение в течение минуты.