Как пережить потерю денег из⁠-⁠за​ мошенников: 5 советов

По данным Сбербанка, одни только телефонные мошенники ежедневно обманывают 50—70 тысяч россиян.

Это показывает, насколько массовыми стали такие схемы, не говоря уже о других способах вымогательства. При этом финансовые потери — лишь видимая часть ущерба. Нередко более разрушительными для пострадавших оказываются ментальные последствия, ведь сам факт обмана наносит тяжелую психологическую травму.

Рассказываем, как вернуть себе душевное равновесие после столкновения с мошенничеством.

Ущерб психике человека, ставшего жертвой мошенников, пока не до конца изучен, но то, что он весьма серьезен, уже очевидно. Значительная часть переживших этот опыт сталкивается с тяжелыми эмоциональными последствиями.

Как отмечает Кристин Киффер, старший директор американского независимого регулятора на рынке ценных бумаг FINRA Investor Education Foundation, спектр симптомов у пострадавших широк — от сильной тревожности и нарушений сна до депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Многие жертвы признаются, что чувствуют себя глупыми, опустошенными, использованными, обманутыми, разъяренными, растерянными. Некоторых преследуют суицидальные мысли.

Одной из самых токсичных реакций становится всепоглощающее чувство стыда. Как объясняет профессор психологии Стейси Вуд, ключевая особенность психологической травмы от мошенничества — это направленность гнева внутрь, на себя. Жертвы постоянно возвращаются к мучительным вопросам: «Неужели я так глуп? Я не могу здраво оценивать людей?»

Чувство стыда заставляет пострадавших отдалиться от друзей и знакомых, приводит к изоляции и чувству одиночества. Стресс также создает напряженность в семье, что может даже привести к разрыву отношений.

Еще стыд может помешать жертве получить помощь: из-за него жертвы часто не сообщают о преступлении, лишая себя возможной финансовой компенсации. Ситуация усугубляется, если пострадавшие все же преодолевают себя, но сталкиваются лишь с равнодушием или обвинениями со стороны правоохранительных органов. Подобная реакция только укрепляет их в мысли о собственной несостоятельности, замыкая порочный круг стыда.

Если кто-то вломится в ваш дом и украдет телевизор, отмечает Вуд, это страшно и нарушает границы, но не заставляет думать: «Я не умею принимать решения». А Кристин Киффер из FINRA добавляет: жертвы кражи со взломом часто получают больше сочувствия, поскольку окружающие не перекладывают ответственность на пострадавшего, как это часто бывает в случаях мошенничества.

Еще одно серьезное долгосрочное последствие мошенничества — утрата доверия к миру. Исследование крупнейшего британского банка Lloyds показало, что 17% пострадавших стали более скептичными при онлайн-общении, а 15% начали с большей настороженностью относиться к знакомым и близким.

Психотерапевт Стефан Уолтерс объясняет, что жертва вынуждена пересмотреть свои внутренние убеждения о том, можно ли доверять окружающим и кто они — друзья или враги. Также обманутый начинает сомневаться в себе: «Я слишком доверчив? Я не разбираюсь в людях?»

Помимо эмоциональных последствий хронический стресс, связанный с психологической травмой и возможным ухудшением финансового положения, часто приводит и к ухудшению физического здоровья. Родственники некоторых жертв даже утверждают, что именно стресс стал причиной преждевременной смерти их близких.

При этом сила переживаний не всегда зависит от суммы потерь. Яркий пример — история 78-летней женщины из Лондона. Почти потеряв из-за мошенников всего тридцать с лишним фунтов стерлингов (около 4 000 ₽ по курсу 2024 года), она столкнулась с резко возросшей тревожностью. Как объясняет специалист по борьбе с мошенничеством Уэйн Стивенс, один человек способен справиться с потерей миллионов, а для другого утрата даже незначительной суммы станет катастрофой. Все зависит от личной устойчивости, наличия поддержки и предыдущего травматичного опыта.

Однако важно помнить: насколько бы ни были тяжелы последствия мошенничества, с ними можно и нужно бороться. Вот 5 шагов, которые помогут восстановить контроль над ситуацией.

Главное, что нужно делать, — это сохранить рутину: постепенное возвращение к привычному распорядку дня помогает вернуть ощущение стабильности и контроля над жизнью. Также старайтесь регулярно заниматься физической активностью, полноценно и сбалансированно питаться и высыпаться, откажитесь от вредных привычек — алкоголь, курение и переедание могут дать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь усугубят стресс.

Но забота о себе — это больше, чем здоровый образ жизни. Вот еще несколько важных принципов, которых стоит придерживаться.

Просите о помощи. Вам может хотеться снова и снова говорить о случившемся. Если рядом есть человек, готовый выслушать, делитесь своими переживаниями. Если такого человека нет — попробуйте позвонить на телефон доверия.

Проводите время с близкими. Даже если вам не хочется говорить, простое присутствие рядом любимых людей может дать мощное чувство поддержки и утешения.

Найдите других людей, столкнувшихся с мошенничеством. Некоторым людям помогает общение с теми, кто пережил похожий опыт. Делясь своей историей, вы можете почувствовать себя менее одинокими.

Ведите дневник. Если говорить о пережитом слишком трудно, попробуйте излагать мысли и чувства на бумаге. Это почти так же полезно.

Делайте практики для расслабления. Попробуйте техники для снижения напряжения — дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или йогу.

Отложите на потом крупные перемены в жизни. По возможности временно не принимайте никаких важных жизненных решений. Сейчас из-за напряжения вам будет сложно оценить долгосрочные последствия выбора. Кроме того, серьезные перемены, даже приятные, могут усилить стресс.

Радуйте себя. Найдите время для занятий, которые приносят вам удовольствие: примите ванну, почитайте книгу, посмотрите любимый сериал, приготовьте что-то вкусное.

Прибегайте к помощи юмора. Не забывайте о нем как о способе справиться со стрессом. Просмотр смешного фильма или стендапа не только поможет отвлечься, но и улучшит ментальное состояние.

Обычно реакции на травматическое событие ослабевают со временем. Однако если спустя несколько месяцев вы продолжаете замечать у себя следующие признаки, это веский повод обратиться к психиатру или психологу:

• навязчивые мысли о событии, ночные кошмары или флешбэки;
• постоянное чувство тревоги, напряжения, усталости, сильного гнева или растерянности;
• изменения в поведении и самочувствии: снижение работоспособности, нарушения сна, панические атаки;
• трудности в общении с близкими, изменение либидо;
• возросшее потребление алкоголя, табака, нарушения аппетита.

После болезненного происшествия не стоит сразу пытаться «взять себя в руки» и делать вид, что ничего не случилось и вы в порядке. Как объясняет психолог Кэтрин Каллен, подавление эмоций — это стратегия, которая лишь усугубляет стресс. Так же как физическая рана может воспалиться, если ее не лечить, подавленные чувства со временем накапливаются и могут привести к стрессу, тревоге и депрессии. Есть данные, что они увеличивают риск преждевременной смерти.

В то же время неконтролируемое выражение чувств тоже может навредить, отмечает Каллен. Вспышки гнева, например, повышают риск сердечного приступа, а «застревание» в одной эмоции — будь то бесконечное «пережевывание» тревоги или злости — увеличивают риск нарушений психического здоровья.

Оптимальная стратегия — не подавлять эмоции и не выражать их слишком активно, а принимать и корректно их регулировать, считает психолог. Вот как это делать.

Называйте эмоции. Простая практика распознавания и называния чувств снижает их интенсивность. Достаточно мысленно отметить «Это тревога» или «Сейчас я чувствую злость» — без оценки и самокритики. Пользу практики отмечают ученые. Так, в одном эксперименте участники, которые описывали словами свои чувства при просмотре неприятных изображений, например змей или сцен в больнице, сообщали о значительно меньшем уровне стресса по сравнению с теми, кто просто смотрел на эти картинки.

Определите, как вы относитесь к своим эмоциям. Ваши убеждения о чувствах напрямую влияют на то, как вы их переживаете. Если вы считаете грусть или гнев слабостью, то будете раздражаться и пытаться от них избавиться. Попробуйте отслеживать такие автоматические реакции — это первый шаг, который поможет изменить отношение к ним.

Замечайте, как эмоции проявляются в теле. Чтобы научиться регулировать эмоции, важно понимать, как именно они проявляются физически. Например, тревога может ощущаться как сжатие в груди, грусть — как пустота в животе, а гнев — как жар или пульсация в голове. Прислушивайтесь к этим сигналам тела — это поможет лучше понимать свое состояние.

Разрешите эмоциям быть. Попытка избавиться от неприятных чувств часто лишь усиливает их. Если вы перестанете бороться и позволите эмоции просто присутствовать, она станет менее интенсивной и более переносимой.

Расшифруйте послание эмоции. Когда возникает неприятное переживание, спросите себя с добротой и любопытством:

1. Что вызвало эту реакцию?
2. О чем она пытается меня предупредить?
3. В чем я сейчас нуждаюсь с точки зрения эмоции?

Такие вопросы помогают сделать паузу и лучше понять, что говорят вам тело и разум.

Жертвой мошенничества может стать каждый — это важно помнить. Как подчеркивает психолог Энтони Пратканис, люди ежедневно получают поток мошеннических сообщений, комментариев и электронных писем.

Постоянно сохранять бдительность и скептицизм практически невозможно: это слишком истощает психические ресурсы. Пратканис отмечает, что это показывает: нет причин винить себя в произошедшей ситуации.

Специалисты FINRA добавляют: преодоление стыда и самобичевания — это ключ к исцелению от психологической травмы, вызванной обманом. А главный антидот к самокритике — это сострадательное, доброе отношение к себе, считают психологи.

Исследовательница самосострадания Кристин Нефф в своей книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» предлагает эффективное упражнение, которое поможет относиться к себе с большими нежностью и пониманием. Вот что нужно делать.

Признайте свои чувства. Вспомните ситуацию с мошенничеством, которая вызывает у вас стыд или недовольство собой. Возможно, вы корите себя за то, что раскрыли пароль или перевели деньги. Прислушайтесь к своим ощущениям: что вы чувствуете? Страх, грусть, гнев, неуверенность?

Представьте поддерживающего друга. Мысленно создайте образ человека, который принимает и любит вас безо всяких условий. Этот друг знает все ваши сильные и слабые стороны, но относится к вам с добротой и состраданием. Он понимает, что ваши действия были обусловлены множеством факторов: семейной историей, жизненными обстоятельствами, особенностями характера. Не всегда и не на все факторы вы можете повлиять.

Напишите письмо от его имени. Ситуацию, которая вас тревожит, опишите словами этого мудрого и сострадательного друга. Что бы он сказал о вашем переживании? Как выразил бы понимание и поддержку? Какими словами напомнил бы, что все люди совершают ошибки? Постарайтесь, чтобы письмо было проникнуто искренним принятием и заботой, желанием, чтобы вы были здоровы и счастливы.

Примите поддержку. Отложите письмо на некоторое время, затем перечитайте его. Постарайтесь прочувствовать каждое слово и позвольте себе принять эту доброту и поддержку.

После столкновения с мошенничеством все мысли обычно крутятся вокруг потери. Это естественная реакция: наш мозг эволюционно фокусируется на негативе. Механизм — его еще называют негативной предвзятостью — заставляет нас придавать неприятным событиям огромное значение, снова и снова прокручивать их в голове, чтобы распознать угрозу и избежать ее в будущем. Но в ситуации, когда худшее уже случилось, эта привычка лишь усиливает стресс.

Возможное решение этой проблемы — сознательно перенастроить фокус внимания. Для этого нужно сместить его с «зоны дефицита» — потерянных денег или упущенных возможностей — в «зону изобилия». Ее основой могут стать нетронутые ресурсы: поддержка близких, ваши профессиональные навыки, здоровье и внутренняя устойчивость. Такой подход не отменяет и не обесценивает потерю, но помогает восстановить душевное равновесие и найти опору для движения вперед.

Один из эффективных инструментов для такой «перенастройки» — это практика благодарности. В момент, когда вы расстроены и разгневаны из-за обмана, идея благодарности может показаться абсурдной. Однако именно эта практика может помочь выйти из режима постоянного поиска угроз и позволит сосредоточиться на том, что для нас ценно и значимо. Кроме того, благодарность повышает уровень оптимизма, счастья, уверенности в себе и устойчивости к стрессу, снижает тревогу, депрессию и одиночество, улучшает сон.

Есть разные способы, как практиковать благодарность. Например, можно вести дневник благодарности. Для этого нужно раз в день (или раз в неделю — как вам удобно) записывать 3—5 вещей, за которые вы благодарны кому-то конкретному или просто судьбе/вселенной. Это могут быть как значительные явления и события, так и простые радости: поддержка друга, вкусный ужин, хорошая погода.

Старайтесь быть конкретными: вместо «семья» напишите «звонок мамы, который меня успокоил». Вспомните и опишите, какие приятные ощущения вы испытали в тот момент. Эта практика помогает мозгу замечать и закреплять позитивные моменты, создавая противовес негативным переживаниям.

Чтобы упростить задачу, можно распределять благодарность по трем ключевым сферам жизни. Сосредоточьтесь, например, на этих категориях:

1. Люди. Кого вы любите? Кому вы благодарны в жизни? Какие качества этих людей вы цените больше всего? Даже если какого-то человека уже нет с вами, подумайте, какой ценный урок или воспоминание он вам подарил.
2. Места. Какие места наполняют вас радостью и спокойствием? Например, это может быть уютное кафе, парк, где вы любите гулять, или ваш собственный дом.
3. Вещи. Перечислите все, что вам нравится: любимое блюдо, любимая книга, песня. Помните: нет ничего малого или незначительного. Если что-то вызывает у вас положительную эмоцию — это уже важно.

Если нет времени или сил вести записи, можно, например, просто поблагодарить кого-то мысленно. Подумайте о человеке, который сделал для вас что-то хорошее, и мысленно поблагодарите его. Такой внутренний диалог тоже запускает позитивные изменения в вашем восприятии.

После мошенничества мир может восприниматься небезопасным и непредсказуемым. Ощущение, что кто-то посторонний нарушил ваши границы и лишил вас ресурсов, порождает чувство беспомощности. Может казаться, что вы больше не управляете собственной жизнью.

Противопоставить этому состоянию можно только одно — проактивность  . Как пишут в своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» исследовательницы Эмили и Амелия Нагоски, самый верный способ справиться с беспомощностью — это начать действовать. Даже небольшие шаги помогают перейти из роли пассивной жертвы обстоятельств в роль человека, который сам управляет своей жизнью.

Вот что можно делать.

Действуйте здесь и сейчас. Не обязательно начинать с глобальных свершений. Нагоски предлагают: используйте любую ситуацию, в которой вы можете что-то изменить. Пересадите цветок, чтобы позаботиться о своем уголке мира. Принесите другу домашний пирог, чтобы его порадовать, погуляйте с собакой — и вы завершите понятный цикл действия и результата. Наконец, напишите заявление в полицию. Ценность имеет любое действие, после которого вы можете сказать себе: «Я могу влиять на события».

Защитите себя от нового обмана. Вернуть себе контроль над ситуацией также позволяет знание. Узнайте больше о схемах мошенничества и психологических тактиках, которые используют злоумышленники. Это поможет предотвратить повторное попадание в ловушку.

Поделитесь своей историей. Рассказывая, вы не только даете выход переживаниям, но и помогаете другим избежать участи жертвы. Специалисты отмечают: когда жертвы мошенничества понимают, что могут играть такую позитивную роль, это дает им чувство контроля над произошедшим.

Придумайте ритуалы. Введите в свой день простые, но обязательные ритуалы. Неважно, что это будет: утренний кофе, заваренный особым способом, десятиминутная проверка почты или медитация перед сном. Эти повторяющиеся действия создают ритм и предсказуемость, помогают восстановить спокойствие и дают почувствовать, что вы сами управляете своей жизнью.