Как перестать концентриро­ваться на негативе: 5 советов

Бывают моменты, когда кажется, что в жизни нет ничего хорошего.

Будто она состоит из одних проблем, неудач и неприятностей — и дальше будет только хуже. Хорошая новость в том, что это субъективное ощущение. Оно возникает из-за того, что человек склонен фокусироваться на негативе. Вот пять советов, которые помогут посмотреть на ситуацию по-другому.

Многие люди лучше запоминают плохой опыт и чаще принимают решения, основываясь на негативных прогнозах. Это результат когнитивного искажения «фокус на негативном», которое заставляет считать любую тревожную информацию самой важной.

Склонность к фиксации на негативном развивается у человека в течение первого года жизни. Исследования работы мозга младенцев показывают, что в первые месяцы они склонны гораздо сильнее реагировать на позитивные стимулы, например на радостное, доброжелательное выражение лица взрослого.

Это длится в среднем в течение 11—12 месяцев. После чего мозг ребенка начинает активнее работать под воздействием негативных стимулов. У некоторых, впрочем, это начинает происходить гораздо раньше — с трех месяцев.

Ученые считают, что фокус на негативном — это один из адаптационных механизмов, сформировавшихся у человека в процессе эволюции. Нашим предкам он помогал быстрее обрабатывать информацию о возможных опасностях и реагировать на них, что увеличивало шансы на выживание.

Люди в современном мире гораздо реже сталкиваются со смертельными угрозами. Но фокус на негативном никуда не исчез и часто приводит к лишним тревогам и мешает строить отношения.

Так, исследования показывают, что мы лучше запоминаем негативную информацию о других и уделяем меньше внимания их достоинствам, что может ухудшить наше отношение к людям.

Получая отзыв о своей работе, мы уделяем больше внимания содержащейся в нем критике, а не похвалам, в результате становимся менее уверенными в себе и своих способностях.

Читая новости, мы обычно сильнее реагируем на самые плохие из них: о военных конфликтах, экономических кризисах, катастрофах и смертельных болезнях. В некоторых случаях это приводит к хроническому стрессу.

Проще говоря, фокус на негативном делает нас более пессимистичными, тревожными, неуверенными в себе и грустными. Это повышает риск депрессии или тревожного расстройства.

Но есть способы снизить влияние фокуса на негативном. Вот самые простые из них.

Этот способ применяют в когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы научиться замечать у себя грустные, тревожные, самокритичные мысли. А потом анализировать, насколько они соответствуют действительности.

Но, возможно, фиксировать мысли поначалу будет непросто. Чтобы этому научиться, можно использовать метод ABC. Его придумал в 1957 году американский психолог Альберт Эллис.

ABC расшифровывается так: A — antecedent, «антецеденты», то есть то, что предшествовало какому-либо событию; B — behavior, «поведение»; C — consequences, «последствия».

Эллис писал, что хотя люди не всегда замечают свои мысли, они осознают, к чему те приводят. Если человек каждый раз будет анализировать, что он подумал перед тем, как у него резко испортилось настроение, он сможет обнаружить типичные для него негативные мысли. Возможно, это предотвратит нежелательные действия.

Например, вчера вечером человек внезапно для самого себя напился, чтобы справиться с тревогой. А сегодня он весь день мучится от ужасного похмелья на работе и ругает себя за то, что накануне совершил такую глупость.

Тревога, неумеренный прием алкоголя и плохое самочувствие — это «поведение» и «последствия», B и С в формуле Элисса. И если человек спросит себя: «Что случилось перед тем, как я почувствовал тревогу и выпил лишнего? Какие мысли были у меня в этот момент?» — он сможет добраться до А.

Например, вспомнит, что вчера он случайно услышал, как пара коллег говорят о грядущих увольнениях в их компании. И сразу же подумал, что его они наверняка коснутся, это и вызвало приступ тревоги, а за ним и все остальное.

Дальше нужно попробовать объективно проанализировать эту мысль, снова задав себе вопросы. Например:

• — А почему я решил, что именно меня должны уволить? Какие аргументы за и против я могу привести?
• — Хорошо ли я справляюсь со своими обязанностями? Как меня обычно оценивает начальник?
• — Насколько я объективно ценный и опытный сотрудник?

Ответы на эти вопросы помогут понять, действительно ли высок риск увольнения. Или же человек под влиянием фокуса на негативном начал считать худший вариант развития событий самым вероятным. В этом случае психологи советуют попробовать переформулировать вызвавшую тревогу негативную мысль.

Скажем, так: «Я хорошо работаю, поэтому увольнения меня, скорее всего, не коснутся». Стоит повторить про себя эту мысль несколько раз — это поможет быстрее успокоиться и перестать фокусироваться на негативном.

Еще о том, как справляться со стрессом из-за работы, подробно рассказываем в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж.

Это одна из методик, заимствованных из буддизма, наряду с медитациями и практиками осознанности. Исследования показывают, что она помогает снизить уровень стресса, справиться с пессимистичными мыслями и в целом стать счастливее.

Нужно вспомнить, за что вы сегодня искренне благодарны себе, миру, людям вокруг. Это можно делать как угодно: мысленно, письменно, устно, обсуждая с партнером итоги дня. Стоит на несколько минут сосредоточиться на этом чувстве благодарности.

Важно, чтобы эта практика была регулярной, тогда со временем вы можете привыкнуть фокусировать свое внимание на позитивных аспектах своей жизни и начать реже думать о негативном.

Так психолог Дэвид Ракофски называет приятные события, которые ожидают вас в будущем. Например: вечеринку, отпуск, покупку чего-то желанного, долгожданную встречу с близким человеком, поход на концерт любимой группы.

Если у вас будет запланировано несколько таких событий, это поможет меньше концентрироваться на негативном. Вы будете знать: пусть сейчас вам тяжело и плохо, но совсем скоро с вами случится что-то очень приятное. Это будет отвлекать вас от переживаний и негативных мыслей. Как показывают исследования, предвкушение чего-нибудь приятного увеличивает количество положительных эмоций.

Для достижения максимального эффекта Ракофски советует сразу запланировать как минимум три приятных события. Первое должно состояться в течение ближайшей пары недель, второе — в течение года, третье — в течение нескольких лет. С такой стратегией проще поддерживать постоянный уровень оптимизма.

Склонность к фиксации на негативном приводит к тому, что мозг лучше и быстрее запоминает неприятный опыт. Воспоминания обо всем хорошем он формирует во вторую очередь. Именно это со временем и может приводить к искажению нашего восприятия мира. Из-за накопленных негативных воспоминаний он начинает казаться куда более опасным и несправедливым местом, чем на самом деле.

Чтобы восстановить баланс, нужно сознательно начать концентрировать внимание на любом положительном опыте. Вот с вами происходит что-то замечательное, скажем, вы смотрите на удивительной красоты закат. Попробуйте полностью погрузиться в этот момент, сконцентрироваться на своих чувствах и какое-то время побудьте в этом состоянии.

В течение дня, например перед сном, несколько раз вспоминайте об этом приятном моменте во всех подробностях, пытаясь снова почувствовать эмоции, которые он у вас вызвал. Так вы их надолго запомните.

Дополнительно можно вести список хороших событий, которые происходят с вами каждый день: это тоже поможет сместить фокус восприятия с негативного на позитивное. Чем чаще вы будете это делать — фокусироваться на том, что приносит удовольствие и отмечать положительное, — тем быстрее начнете справляться с негативными мыслями и стрессом.

Еще один способ сбалансировать восприятие мира — начать замечать, как часто не оправдываются ваши пессимистические ожидания и негативные прогнозы.

В 2019 году ученые из Университета Пенсильвании провели такой эксперимент: они попросили группу добровольцев из числа студентов в течение 10 дней записывать все свои негативные и пугающие прогнозы. Например, такие: «через неделю я провалю экзамен».

Важно, что все добровольцы страдали тревожным расстройством, то есть очень часто переживали по поводу своего будущего.

Потом в течение месяца участники должны были отслеживать, сколько прогнозов действительно сбылись. Их оказалось немного: всего 9% от общего количества. 91% негативных ожиданий в реальности не подтвердились. Более того, у каждого четвертого не оправдалось ни одно из их опасений.

Ученые также обнаружили, что сам процесс отслеживания негативных прогнозов снизил уровень беспокойства у участников эксперимента.

Это упражнение может быть полезно и тем, у кого нет психических расстройств. «Чем чаще мы будем обнаруживать ошибки в наших прогнозах, тем больше мы будем сомневаться в них», — говорит психолог Скотт Глассман. Так мы перестанем ждать от будущего только плохого.