12 рецептов ПП⁠-⁠десер­тов для тех, кто следит за рационом

Я занимаюсь кондитерским искусством уже восемь лет и знаю, как готовить сладости с минимальным количеством сахара.

Собрала подборку сладких блюд с понятным составом, которые не уступают по вкусу классическим. В списке — варианты от дежурного смузи до праздничного чизкейка. На активную готовку каждого блюда уйдет от 10 до 30 минут. Чтобы в десерте было больше белка, можно добавить протеиновый порошок.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 10 минут
КБЖУ на порцию: 145/12/6/10 
Инвентарь: венчик

Чем жирнее йогурт, тем сливочнее будет текстура оладий. Тесто не нужно вымешивать долго, иначе панкейки получатся резиновыми, — достаточно смешать ингредиенты до однородности.

Шаг 1. Яйца взбейте венчиком до легкой пены. Добавьте йогурт и перемешайте до однородности. В другой миске соедините протеин, муку, разрыхлитель, подсластитель, соль и ваниль.

Шаг 2. Жидкие ингредиенты введите в сухие. Молоко добавьте частями и замешайте тесто — оно будет похоже на густую сметану.

Шаг 3. Растительное масло разогрейте в сковороде. Тесто выкладывайте из расчета 2 ст. л. на панкейк и обжаривайте на среднем огне по 2—3 минуты с каждой стороны до золотистости. Подавайте с любимыми топингами.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 10 минут
КБЖУ на порцию: 196/13/5/25 
Инвентарь: стационарный блендер

Ягоды подойдут свежие или замороженные. Для вторых понадобится блендер мощностью от 600 Вт. Я кладу лед, но можно обойтись и без него. Для вкуса добавьте кусочки манго или ананаса, 1 ст. л. какао или 1 ч. л. арахисовой пасты.

Шаг 1. Бананы очистите и нарежьте кружочками. Молоко, йогурт, бананы, ягоды и протеин соедините в чаше блендера, добавьте лед. Взбивайте 10—15 секунд на низкой мощности, затем еще 40—60 секунд на максимальной — до однородности.

Шаг 2. Если напиток получился слишком густым, добавьте 50—100 мл молока и взбивайте еще 15 секунд. Разлейте по стаканам и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 15 минут
КБЖУ на порцию: 252/18/11/20 
Инвентарь: алюминиевые или силиконовые формы для кексов

Я пекла кексы в духовке, но можно приготовить их в микроволновке — для этого понадобятся кружки. Посуду выбирайте керамическую или стеклянную, без напыления. Если сомневаетесь, подходит ли утварь для микроволновки, загляните в нашу шпаргалку.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °С.

Шаг 2. Яйца, молоко, подсластитель, ваниль и соль взбейте венчиком. Добавьте муку, протеин, разрыхлитель и какао, перемешайте до однородности. Оставьте тесто на 2 минуты набухать.

Шаг 3. Тесто разложите по формам для запекания или кружкам, заполняя их на 2/3 — в процессе оно поднимется. Выпекайте 15 минут при 180 °С в духовке или 1,5—2,5 минуты в микроволновке на высокой мощности. Готовность проверяйте зубочисткой — она должна выходить из кексов сухой.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 25 минут
КБЖУ на порцию: 259/15/12/23 
Инвентарь: вафельница или силиконовая форма для вафель, кулинарная кисть, миксер или венчик, сито и погружной блендер — опционально

Творог берите жирностью 5—9%. Чтобы выпечка не порвалась, не открывайте вафельницу раньше времени. Готовые вафли выкладывайте на решетку, например, от духовки или микроволновки: так они останутся хрустящими. Если подаете блюдо с солеными топингами, не кладите в тесто подсластитель.

Шаг 1. Начните разогревать вафельницу.

Шаг 2. Если творог влажный, отожмите его. По желанию протрите массу через сито или пробейте блендером — текстура станет ровнее. К творогу добавьте яйца, подсластитель, ваниль, соль и растительное масло. Взбейте все миксером или венчиком до однородности.

Шаг 3. К творожной массе добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте. Тесто будет похоже на жирную сметану. Если оно кажется слишком густым, добавьте еще 1—2 ст. л. молока. Если жидким — 1 ст. л. муки.

Шаг 4. Кулинарной кистью смажьте вафельницу маслом. Выложите 1—2 ст. л. теста и готовьте 3—4 минуты до золотистости. Повторите с оставшимся тестом, каждый раз смазывая вафельницу маслом. Или выложите тесто в силиконовую форму и запекайте в духовке 20 минут при 180 °С до румяности. Вафли подавайте теплыми со сладкими или солеными топингами.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час 10 минут, из них активной работы — 20 минут
КБЖУ на штуку: 56/2/3/6 
Инвентарь: блендер с чашей

Вместо грецких орехов и миндаля подойдут кешью, фундук или арахис. Для аромата можно добавить щепотку специй вроде корицы, ванили или кардамона.

Шаг 1. Изюм и сушеный инжир замочите в теплой воде на 15—20 минут. Затем воду слейте, сухофрукты обсушите.

Шаг 2. Если орехи сырые, подсушите их на сухой сковороде 3—5 минут на среднем огне до румяности. Если жареные, пропустите этот шаг.

Шаг 3. Орехи выложите в чашу блендера и измельчите в крупную крошку. Добавьте изюм, инжир, семена льна, какао, протеин и воду. Взбивайте 1—2 минуты до однородности — получится липкая масса, которая хорошо держит форму. Если крошится, добавьте 1 ч. л. воды, меда или сиропа, например финикового или из топинамбура.

Шаг 4. Влажными руками сформируйте шарики диаметром 2—3 см. Конфеты выложите на тарелку и уберите в холодильник на 30 минут.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 1 час 20 минут, из них активной работы — 30 минут
КБЖУ на порцию: 190/21/5/14 
Инвентарь: мелкая терка, сито или блендер — опционально

Творог выбирайте посуше, лучше обезжиренный: так сырники не развалятся при жарке. Тесто получается липкое, поэтому чтобы было удобнее лепить заготовки, поставьте рядом миску с холодной водой и смачивайте руки.

Шаг 1. С лимона мелкой теркой снимите цедру. Если творог влажный, отожмите его. По желанию протрите массу через сито или пробейте блендером: так текстура станет ровнее. К творогу добавьте яйцо, белки, подсластитель, ваниль, цедру лимона и соль. Перемешайте до однородности. Всыпьте манку, перемешайте и уберите в холодильник на 30 минут.

Шаг 2. Массу достаньте из холодильника. Она должна хорошо держать форму и легко отставать от посуды. Если тесто кажется слишком мягким, добавьте еще 1 ст. л. манки, перемешайте и уберите в холодильник на 15 минут.

Шаг 3. Рабочую поверхность присыпьте манкой. Влажными руками сформируйте заготовки диаметром 5 см и толщиной около 1,5 см. Сырники выложите на тарелку и уберите в холодильник на 15—20 минут: благодаря этому они не развалятся при жарке.

Шаг 4. Растительное масло разогрейте в сковороде. Сырники выложите на расстоянии 1—2 см друг от друга, накройте крышкой и обжаривайте на среднем огне 3—4 минуты до золотистости. Переверните, снова накройте крышкой и готовьте еще 3 минуты до румяности. Чтобы проверить готовность, надрежьте сырник — внутри он должен полностью пропечься.

Сложность: средне 🤌
Время приготовления: 1 час 20 минут, из них активной работы — 20 минут
КБЖУ на порцию: 204/9/13/9 
Инвентарь: венчик или миксер, мелкая терка или нож

Чтобы текстура десерта получилась ровной и воздушной, массу взбивают интенсивно и непрерывно. Удобно делать это на ледяной бане: так мусс не перегревается.

Шаг 1. Шоколад мелко порубите или натрите на мелкой терке, чтобы он расплавился равномерно. Нагрейте 80 мл воды до 60…70 °C — на ощупь она будет горячей. Влейте к шоколаду и оставьте на 30 секунд.

Шаг 2. Смесь интенсивно взбивайте венчиком от центра к краям. Через 2—3 минуты шоколад начнет смешиваться с водой, масса загустеет и станет глянцевой.

Шаг 3. Оставшиеся 100 мл холодной воды, протеин, какао и соль смешайте венчиком до однородности. Лед выложите в большую миску, на нее поставьте емкость с жидким шоколадом. Продолжая взбивать, постепенно введите в шоколад протеиновую смесь.

Шаг 4. На ледяной бане взбивайте мусс 3—5 минут венчиком или 2 минуты миксером на средней скорости. Масса увеличится в объеме в 1,5—2 раза, посветлеет и будет хорошо держать форму. Разложите мусс по креманкам и уберите в холодильник минимум на 1 час.

Сложность: средне 🤌
Время приготовления: 1 час 20 минут, из них активной работы — 20 минут
КБЖУ на порцию: 85/7/4/5 
Инвентарь: сито или блендер, венчик, кулинарная лопатка, мелкая терка или нож, бумага для выпечки, форма для запекания — у меня размером 20 × 20 см

Брауни получится умеренно влажным. Если хотите текстуру нежнее, положите на 30 г больше йогурта или столько же бананового пюре. Чтобы вкус был насыщеннее, можно добавить в тесто щепотку растворимого кофе либо 1 ч. л. ванильного экстракта или пасты.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 180 °C. Форму застелите бумагой для выпечки.

Шаг 2. Протеин, муку, какао, разрыхлитель и соль смешайте венчиком. Творог протрите через сито или взбейте блендером до однородности. Яйца с подсластителем взбейте венчиком до легкой пены. К яйцам добавьте протертый творог и йогурт, перемешайте. Сухие ингредиенты постепенно соедините с жидкими, аккуратно перемешивая тесто лопаткой снизу вверх.

Шаг 3. Горький шоколад натрите на мелкой терке или порубите. Отложите немного для украшения, остальное добавьте в тесто и перемешайте.

Шаг 4. Тесто выложите в форму, разровняйте и посыпьте шоколадом. Выпекайте 20—25 минут при 180 °C. Готовность проверяйте зубочисткой — она должна выходить из теста слегка влажной. Брауни остудите в форме, затем нарежьте. Десерт можно убрать в холодильник на 1 час — он станет плотнее.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 2 часа 30 минут, из них активной работы — 30 минут
КБЖУ на штуку: 46/2/4/1 
Инвентарь: венчик или миксер, сито или блендер — опционально

Десерт напоминает знакомые конфеты «Рафаэлло», зато калорий в нем меньше. Для вкуса в тесто можно добавить 1 ч. л. какао, а для хруста — до 50 г измельченных орехов.

Шаг 1. Если творог влажный, отожмите его. По желанию протрите массу через сито или пробейте блендером — текстура станет ровнее. Кокосовое масло растопите в микроволновке или на плите. К творогу добавьте подсластитель, растопленное кокосовое масло, протеин, ваниль и соль. Перемешайте венчиком или блендером до однородности.

Шаг 2. В массу вмешайте 60 г кокосовой стружки. Если консистенция слишком жидкая, добавьте еще 1—2 ст. л. стружки. Если масса все еще не держит форму, добавьте 1—2 ч. л. кукурузного крахмала или муки. Тесто уберите в холодильник на 20—30 минут.

Шаг 3. Влажными руками сформируйте шарики размером с грецкий орех. Заготовки обваляйте в кокосовой стружке. Слегка прижмите стружку со всех сторон, чтобы она хорошо прилипла.

Шаг 4. Тарелку застелите бумагой для выпечки. Выложите конфеты и уберите их в холодильник застывать на 1,5—2 часа.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 4 часа 10 минут, из них активной работы — 10 минут
КБЖУ на порцию: 320/14/19/20 
Инвентарь: венчик, пищевая пленка

Десерт идеально подходит для завтрака или перекуса. Молоко сгодится обычное или растительное вроде кокосового или миндального. Для вкуса можно добавить 1 ст. л. какао, 1 ч. л. матчи или 1—2 ст. л. ягодного пюре.

Шаг 1. Молоко комнатной температуры и протеин смешайте венчиком до однородности. Добавьте ваниль, перемешайте. Всыпьте чиа и энергично перемешивайте венчиком 1—2 минуты, чтобы семена распределились равномерно и не слиплись. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник на 15 минут.

Шаг 2. Достаньте и снова тщательно перемешайте, разбивая все комочки. Верните в холодильник набухать минимум на 4 часа, лучше — на ночь.

Шаг 3. Пудинг перемешайте и разложите по порционным стаканам. Украсьте ягодами, орехами или гранолой и подавайте.

Сложность: легко 👌
Время приготовления: 4 часа 15 минут, из них активной работы — 15 минут
КБЖУ на порцию: 146/13/2/19 
Инвентарь: блендер с чашей, контейнер с крышкой объемом 1 л

Чем жирнее йогурт, тем сливочнее будет мороженое. Чтобы текстура получилась кремовой и без крупинок, в первые 3 часа в морозилке перемешивайте десерт каждый час или используйте мороженицу. Для сладости можно добавить 1—2 ст. л. меда, кленового сиропа или финиковой пасты.

Шаг 1. Бананы очистите и нарежьте крупными кусочками. В чаше блендера соедините бананы, замороженные ягоды, йогурт, протеин, ваниль и соль. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до однородности.

Шаг 2. Выложите массу в контейнер и разровняйте лопаткой. Накройте крышкой и уберите в морозилку на 1 час. Достаньте, перемешайте вилкой или венчиком от краев к центру, разбивая кристаллы льда.

Шаг 3. Контейнер верните в морозилку еще на 3—4 часа. Каждый час перемешивайте массу. Перед подачей достаньте мороженое из морозилки и оставьте при комнатной температуре на 5—10 минут. Разложите по креманкам и подавайте.

Сложность: хардкор 🧑‍🍳
Время приготовления: 5 часов 30 минут, из них активной работы — 30 минут
КБЖУ на порцию: 139/13/3/13 
Инвентарь: миксер, блендер с чашей, кулинарная лопатка, форма для запекания — у меня диаметром 18 см

Чтобы чизкейк получился нежным и однородным, важно достать его из духовки, когда центр еще будет слегка жидким. Десерт дойдет до готовности за счет остаточного тепла. Охлаждайте торт постепенно, иначе он треснет.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 160 °C. Форму застелите бумагой для выпечки по дну и бокам.

Шаг 2. Приготовьте основу. Овсяную муку, йогурт, воду выложите в чашу блендера и взбивайте 1—2 минуты до однородности. Получится липкое тесто, которое легко собрать в ком. Основу переложите в форму и утрамбуйте стаканом или влажными руками. Уберите в холодильник на 15 минут.

Шаг 3. Если творог влажный и зернистый, протрите его через сито или пробейте блендером — текстура станет ровнее. Творог, йогурт, ваниль, сок и цедру лимона взбивайте миксером на средней скорости 2—3 минуты до однородности. Яйца добавляйте по одному, каждый раз взбивая смесь миксером на низкой скорости.

Шаг 4. В творожную массу добавьте кукурузный крахмал. Аккуратно перемешивайте лопаткой снизу вверх, пока он не растворится.

Шаг 5. Основу достаньте из холодильника. Залейте и разровняйте начинку. Слегка постучите формой о столешницу, чтобы убрать лишние пузырьки. Форму поставьте на противень, вокруг налейте 2—3 см горячей воды: так чизкейк не пересохнет и не растрескается. Выпекайте на среднем уровне 50—60 минут при 160 °C. Края схватятся и слегка зарумянятся, а центр еще будет слегка дрожать.

Шаг 6. Духовку выключите. Приоткройте дверцу на 5 см и оставьте чизкейк остывать внутри на 1 час. Достаньте и полностью остудите при комнатной температуре. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь.