Как научиться заме­чать у себя когнитив­ные искажения: 4 способа

Все люди без исключения иногда становятся жертвами когнитивных искажений.

В результате они видят события необъективно, упускают важные детали и делают выводы, которые не соответствуют фактам. Например, человек может решить: «Я все делаю плохо», хотя на самом деле совершена только одна ошибка. Или сделать негативный вывод о чьих-то намерениях без достаточной информации. Такие ловушки мышления особенно часто встречаются у людей, страдающих от тревоги и депрессии.

В то же время уменьшение количества и силы когнитивных искажений, по мнению психологов, помогает лучше понимать себя и других, строить здоровые отношения, быть продуктивнее и спокойнее и просто чувствовать себя счастливее. Рассказываем, как научиться замечать ловушки мышления в своих мыслях.

Элис Бойс, клинический психолог и автор книги «Инструменты для борьбы с тревогой», советует внимательно отслеживать в своих мыслях распространенные когнитивные искажения, чтобы принимать более взвешенные решения и лучше понимать себя и других.

Медицинские и психологические источники описывают множество — больше сотни — типов когнитивных искажений, и запомнить все сложно. Вот список тех, что чаще всего встречаются при тревоге и депрессии — сфокусироваться стоит именно на них.

Мышление «все или ничего». Его также называют черно-белым или поляризованным мышлением. В этом случае человек оценивает ситуацию только в крайностях — как полностью хорошую или полностью плохую, не допуская промежуточных вариантов. Например, когда воспринимают себя либо как идеального, либо как полного неудачника — категорично, без середины.

Сверхобобщение. Возникает, когда выводы обо всех ситуациях делаются на основе одного случая. Например, после одной неудачи появляется мысль: «Мне всегда не везет». Для сверхобобщения характерны слова «всегда» и «никогда».

Ментальный фильтр. Человек зацикливается на одной детали и через нее оценивает всю ситуацию целиком. Например, на вечеринке один гость сказал что-то грубое. Хозяин решает, что вечеринка прошла ужасно, и больше не хочет приглашать гостей. Фокус на одном негативном эпизоде — классический пример ментального фильтра.

Поспешные выводы. В этом случае человек приходит к негативным выводам о ситуации, не имея фактов, которые бы их подтверждали. У этого искажения есть два распространенных варианта:

1. Чтение мыслей — кажется, что другие думают о вас плохо. Например, коллега хмурится, и вы уверены, что он недолюбливает вас, хотя на самом деле причина может быть любой.
2. Предсказание будущего — уверенность, что все закончится плохо, без оснований. Например, вы думаете, что плохо справитесь с задачей, хотя доказательств этому нет.

Преувеличение и преуменьшение. Человек раздувает значимость проблем и одновременно обесценивает позитивные события. Преувеличение также называют катастрофизацией. Например, если близкий задерживается, вы начинаете представлять худший сценарий — несчастный случай или серьезную опасность.

Персонализация. Возникает, когда человек считает себя ответственным за события, на которые он на самом деле не может повлиять или которые вовсе с ним не связаны. Например, кто-то смеется — и вы думаете, что смеются над вами. Или же друзья ссорятся, и появляется мысль: «Это из-за меня», хотя конфликт возник по причинам, которые не связаны напрямую с вами.

Эмоциональное рассуждение. В этом случае эмоции воспринимаются как доказательство реальности. Например, человек чувствует грусть, и ему кажется, что вся жизнь безнадежна. В действительности эмоции и настроение могут меняться, не изменяя саму реальность.

Навешивание ярлыков. Определение себя или других через упрощающие, часто негативные ярлыки. Например, потеряв работу, можно считать себя неудачником, хотя один аспект жизни не определяет личность целиком. То же касается и навешивания ярлыков на других — ярлыки упрощают и уменьшают сложность людей.

В когнитивно-поведенческой терапии есть важный инструмент — дневник автоматических мыслей. Его используют, чтобы анализировать, как мышление человека влияет на его эмоции и поведение.

По мнению психологов (сайт недоступен из РФ), это особенно полезно для работы с когнитивными искажениями. Когда вы записываете свои мысли в конкретных ситуациях, становится проще заметить, какие из них повторяются, где возникают преувеличения, катастрофизация или черно-белое мышление.

Есть разные способы вести такой дневник. Например, можно попробовать начертить таблицу с колонками «ситуация», «эмоции», «мысли», «когнитивное искажение» и «альтернативные мысли». Вот инструкция, как заполнять таблицу.

Колонка «Ситуация». Опишите, что произошло. Пример: «На свидании партнер казался рассеянным и молчаливым».

Колонка «Эмоции». Отметьте свои чувства и оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100. Пример: тревога — 70, грусть — 60.

Колонка «Мысли». Перечислите все свои мысли. По шкале от 0 до 100 оцените, насколько вы верите этим мыслям. Пример: «Он меня не любит. Верю на 80».

Колонка «Когнитивное искажение». Зафиксируйте ловушки мышления, которые вы заметили в мыслях. Пример: «Черно-белое мышление — считаю, что партнер либо полностью заинтересован, либо полностью равнодушен».

Колонка «Альтернативная мысль». Письменно или про себя ответьте на уточняющие вопросы:

1. Какой эффект оказывает вера в эту мысль?
2. Что произошло бы, если бы я не верила в нее?
3. Какие есть доказательства, подтверждающие мысль?
4. Какие есть доказательства против нее?
5. Есть ли альтернативное объяснение?
6. Что худшее может случиться и смогу ли я с этим справиться?
7. Что лучшее может произойти?
8. Какой сценарий наиболее вероятен?
9. Если бы мой друг оказался в этой ситуации, что бы я ему сказала?
10. Что я могу с этим сделать?

В колонке «Альтернативная мысль» напишите наиболее взвешенное и объективное объяснение ситуации. Пример: «Возможно, партнер устал или задумался о работе. Это не значит, что он меня не любит».

Вести дневник автоматических мыслей можно и в специальных приложениях — например, MindHealth, Moodi или Clarity. Так записи будет легко делать и просматривать в любое время.

Осознанность, или майндфулнес, — это практика наблюдения за своими мыслями и эмоциями без немедленной оценки и отождествления с ними. Вместо того чтобы автоматически «проваливаться» в реакцию, человек учится видеть происходящее как процесс, который разворачивается в данный момент. Это особенно важно при работе с когнитивными искажениями: привычные шаблоны мышления запускаются быстро и часто остаются незамеченными.

Как показывают некоторые исследования, регулярное выполнение практик осознанности связано с активацией областей префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль, регулирование эмоций и планирование действий. Благодаря этому появляется возможность заметить привычное искаженное мышление и выбрать более рациональную реакцию.

Другие исследования также предполагают (сайт недоступен из РФ) связь практик осознанности с когнитивной гибкостью — способностью рассматривать ситуацию с разных точек зрения и переключаться между интерпретациями. В отдельных работах показано, что медитация осознанности связана с развитием навыка самонаблюдения и активацией нейронных сетей, участвующих в более адаптивных реакциях на стрессовые или негативные ситуации.

Осознанность можно развивать разными способами. Вот несколько простых практик.

Сконцентрируйтесь на происходящем. В суетном мире трудно замедлиться и заметить, что происходит вокруг. Полезно сознательно уделять внимание ощущениям — зрительным, слуховым, вкусовым, обонятельным и тактильным. Например, во время еды можно попробовать не отвлекаться на телефон, а сконцентрироваться на вкусе, запахе и текстуре пищи.

Сканируйте тело. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Медленно и последовательно направляйте внимание на разные части тела — от пальцев ног к голове или наоборот. Отмечайте любые ощущения, эмоции или мысли, не пытаясь их изменить.

Медитируйте при ходьбе. Найдите тихое место с прямым участком длиной примерно 3—6 метров и начните медленно ходить. Сосредотачивайтесь на ощущениях в стопах, по всей длине ног и в теле, на движениях, которые помогают удерживать равновесие. Дойдя до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя внимание к телесным ощущениям.

Озвучивайте мысли и чувства. Чтобы развить осознанность, полезно проговаривать свои мысли и чувства. Например: «Вот мысль о том, что я могу провалить экзамен» или «Это тревога». Это поможет заметить когнитивные искажения. Например: «Вот здесь черно-белое мышление».

В когнитивно-поведенческой терапии есть подход, который называют поведенческим экспериментом — поведенческой проверкой мыслей. Его идея в том, чтобы не только размышлять о правдоподобности мысли, но и аккуратно проверять ее в реальности.

Когнитивные искажения часто выглядят особенно убедительно из-за склонности мозга к избирательному вниманию: мы автоматически замечаем все, что подтверждает наше мнение, и игнорируем остальную информацию. Поведенческие эксперименты помогают заметить предвзятость и собрать новые данные, которые позволят оценить, насколько мысль соответствует реальности.

Как отмечает клинический психолог Элис Бойс, поведенческий эксперимент — один из самых эффективных способов работы с когнитивными искажениями. Например, у человека есть мысль: «Если я задам вопрос на работе, все подумают, что я глупый». Вместо того чтобы бесконечно прокручивать в голове, можно проверить мысль на практике: задать один уточняющий вопрос на встрече и посмотреть, что произойдет на самом деле.

Вот как спланировать поведенческий эксперимент (сайт недоступен из РФ).

Выберите мысль или убеждение для проверки. Оцените, насколько сильно вы в них верите по шкале от 0 до 100: «Мне будет ужасно на вечеринке. Даже если я попытаюсь поговорить с людьми, со мной никто не будет общаться» — 90.

Сформулируйте альтернативное предсказание. Оцените его вероятность по шкале от 0 до 100: «Я найду хотя бы одного человека, с которым смогу поговорить, и проведу время нормально» — 10.

Спланируйте эксперимент. Что вы будете делать, когда, как долго и с кем? Постарайтесь быть как можно конкретнее. Можно проявлять креативность и просить о поддержке: «Я приду на вечеринку в 20:00 один и останусь минимум на час. Попробую завести разговор как минимум с тремя людьми, включая хотя бы одного незнакомца. Выпью не больше одного бокала вина».

Убедитесь, что уровень сложности эксперимента подходит вам. Начинайте с небольших и безопасных шагов и постепенно повышайте уровень. Продумайте возможные трудности и способы с ними справиться: «Может не быть знакомых мне людей, но я знаю хозяина и могу попросить его познакомить меня с другими».

Проведите эксперимент. Следите за своими мыслями, чувствами и поведением.

Запишите результаты. Что произошло на практике? Какие доказательства есть за и против исходного предсказания? Например: «Сначала я сильно нервничал и хотел уйти. Использовал дыхательные техники, чтобы успокоиться. Хозяин был дружелюбен и охотно со мной разговаривал. Я пообщался с Катей, с которой давно не виделся, она познакомила меня с Димой, и мы приятно поболтали о путешествиях. В какой-то момент я подумал, что сказал что-то глупое, но Дима не заметил — моя тревога прошла».

Вывод и новые оценки. Запишите, чему вы научились: «Я способен поддерживать разговор и получать удовольствие от непринужденного общения».

Снова оцените результат по шкале от 0 до 100. Насколько сильно вы теперь верите в исходное и альтернативное предсказания? Исходное: «Мне будет ужасно на вечеринке. Даже если я попробую поговорить с людьми, со мной никто не будет общаться» — 10. Альтернативное: «Я найду хотя бы одного человека, с которым смогу поговорить, и проведу время нормально» — 80.