Как жить перфекционисту: 5 советов

Перфекционизм — стремление быть совершенным, желательно во всем и всегда.

Легкий перфекционизм полезен, так как поддерживает желание человека работать, развиваться, налаживать отношения. Но если перфекционизм выражен слишком сильно, это может приводить к психическим проблемам, например к депрессии и эмоциональному выгоранию.

Вот несколько советов о том, как не дать стремлению к совершенству испортить вам жизнь.

Перфекционисты склонны предъявлять к себе завышенные и нереалистичные требования, а потом критиковать себя за несоответствие им. Например: всегда все делать идеально и на максимуме человеческих возможностей и не допускать ни малейшей оплошности. Закономерное несоответствие таким требованиям приводит к постоянной самокритике.

Она, в свою очередь, приводит к постоянному напряжению, повышает раздражительность и как следствие — вероятность конфликтов в отношениях с близкими и коллегами, которые, наконец, могут стать толчком к развитию депрессии.

Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи советует справляться с самокритикой при помощи трех способов:

1. Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие.
2. Попытайтесь понять, адекватны ли самокритичные мысли или несправедливы. Для этого попробуйте представить что-то, за что вы себя корите, что это сделал кто-то очень дорогой вам. Стали бы вы его ругать так же, как себя? Или, возможно, такая реакция показалась бы избыточной? И вы, наоборот, захотели бы поддержать близкого: сказали бы, что в его проступке нет ничего страшного и не стоит об этом думать и переживать? Представив на своем месте другого, вы сможете посмотреть на свою ситуацию со стороны. И понять, правда ли самокритичные мысли вызваны тем, что вы совершили что-то чудовищное, или они продукт иррационального страха, что вы не соответствуете внутреннему идеалу.
3. Чаще напоминайте себе, что самокритика ничего полезного не дает. Лихи подчеркивает, что многие люди имеют иррациональное убеждение, что самокритика мотивирует. Но это не так — вы никогда не встретите книгу под названием «Десять вещей, которые нужно ненавидеть в себе, чтобы стать успешным».

Перфекционисты любят критиковать самих себя, но совершенно не выносят, когда на ошибки им указывают другие. Это вызывает у них агрессию или надолго портит настроение.

Но как бы вы ни старались, избежать критики — невозможно. Поэтому важно научиться правильно на нее реагировать. Вот как этого достичь.

1. Подавите желание занять оборонительную позицию в ответ на критику. Для этого придумайте стандартный комментарий, если кто-то предъявил претензии. Например: «это интересная точка зрения» или «я никогда не думал об этом в таком ключе». Произнесение такого комментария позволит выиграть несколько секунд и немного успокоиться, чтобы дальше вести разговор конструктивно.
2. Попросите критикующего ясно объяснить, что он имеет в виду. Нередко люди, выступающие с критикой, пытаются выразить свои эмоции, но забывают про факты. Сложно понять, что имеет в виду человек, если он говорит: «ты всегда так» или «на вас никогда и ни в чем нельзя положиться». Вежливо попросите говорящего привести конкретные факты ваших промахов — что такое это «всегда» и «вот так».
3. Внимательно выслушайте ответ, обращая внимание на факты, а не на эмоции говорящего. Когда он закончит говорить, перескажите услышанное своими словами, чтобы подтвердить, что вы верно поняли претензии. Если, с вашей точки зрения, факты искажены, укажите на это, рассказав, как было на самом деле.
4. Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Помните о том, что она направлена на ваше поведение, но не на вас. Если критикующий переходит границы и принижает вас как человека, укажите ему на это. Но если он описывает ваше поведение, а не вас, прислушивайтесь к тому, что говорят.
5. Не отвергайте критику, но и не извиняйтесь. Скажите, что вы услышали мнение собеседника и вам надо подумать об услышанном.

Перфекционисты очень любят ставить себе цели и их добиваться, нередко жертвуя необходимым отдыхом. Это плохо сказывается на их здоровье и благополучии, но полностью отказываться от постановки целей тоже неправильно. Есть немало данных, что человеку необходимо иметь цели: они делают жизнь осмысленной и более счастливой. Но важно, чтобы эти цели были правильно поставлены.

Вот несколько советов, как определять цели, чтобы они улучшали психический комфорт.

Цель должна быть позитивной. То есть такой, которая поможет вам чего-то добиться и что-то приобрести, не избавиться от чего-то — такие цели в психологии называются негативными.

Разница в формулировках принципиально важна. Стремясь к негативной цели, мы вынуждены фокусироваться на том, что нас не устраивает в жизни и в нас самих, а это усиливает тревогу и пессимизм.

Цели должны быть гибкими. С одной стороны, важно представлять, чего именно вы хотите, — иначе не получится составить реалистичный план для достижения этого. С другой стороны, если вы будете ставить слишком жесткие — продуманные до мельчайших деталей — цели, высока вероятность, что именно в этих деталях их не удастся добиться. Из-за чего вы снова будете собой недовольны.

Правильнее с психологической точки зрения ставить себе гибкие цели — не слишком конкретные и предполагающие несколько вариантов, которые вас устроят.

В приоритете должен быть процесс достижения цели, а не она сама. Обычно для перфекционистов самое важное — результат. И они совершенно не ценят усилия, которые тратят на его достижение. И с психологической точки зрения это неправильная стратегия.

Если результат не оправдывает ожидания — а они у перфекционистов всегда завышенные, — это нередко становится для них трагедией или как минимум поводом для самокритики. При этом как бы мы ни старались, мы не можем полностью контролировать результат: на него влияет огромное количество не зависящих от нас факторов.

Но вот что точно в нашей власти — это то, как сильно мы стараемся чего-то добиться. И если для достижения цели мы действительно прилагаем усилия — это уже сам по себе повод для гордости и причина себя похвалить.

Страх не соответствовать собственному внутреннему идеалу — одна из главных проблем перфекционистов. Но этот идеал — иллюзия. Человек постоянно находится в изменении — без этого невозможно его развитие. Меняются взгляды и ценности, навыки и возможности, состояние здоровья, потребности и характер отношений с окружающими. Личность подвижна, поэтому человек просто не может все время соответствовать неким установленным раз и навсегда требованиям.

Раз человеческая личность так подвижна, единственный выход для перфекциониста — принять свое несовершенство. Это можно сделать с помощью упражнения — для его выполнения нужна будет определенная сила воли, но перфекционистам ее не занимать.

Итак, ваша задача — сознательно быть неидеальным. Позволить себе сделать в работе ошибку, сорвать дедлайн, выйти на улицу в невыглаженной одежде, опоздать на встречу, забыть поздравить с днем рождения коллегу. Это будет вызывать у вас сильный дискомфорт. Но скоро вы убедитесь, что ваша неидеальность не приводит ни к каким катастрофам, — и вы начнете легче к ней относиться. А потом, возможно, вы откажетесь от части требований к самому себе. Это сделает вас гораздо счастливее.

Медитация помогает уменьшить тревогу и остановить бег мыслей. Особенно полезна практика для перфекционистов, которые живут в будущем, постоянно тревожась о том, что будет, если они окажутся несовершенными.

Но именно перфекционистам медитация дается сложнее всего. Ни один новичок не может выполнить практику безукоризненно. У всех появляются посторонние мысли, которые отвлекают от практики. Но если люди, которым перфекционизм не свойственен, воспринимают свои ошибки спокойно, перфекционисты злятся на себя и впадают в стресс.

Чтобы овладеть техниками медитации, перфекционистам надо сосредоточиться на благодарности и сострадании, поскольку эти чувства принципиально не совместимы с перфекционистскими эмоциями. Вот что для этого нужно:

1. Поблагодарите мир за то, что у вас есть спокойное место для медитации. Вы находитесь в безопасности и можете посвящать время заботе о своем психическом здоровье. Не у всех людей на планете есть такие возможности.
2. Поблагодарите себя за то, что нашли время заняться собой и убедили себя делать то, что дается сложно.
3. Проявите сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что у вас появляются посторонние мысли. Ведь вы учитесь. А это всегда непросто. Осуждать себя за ошибки в практике медитации — все равно, что кричать на первоклассника, который учится выводить буквы и пока не достиг большого успеха. Пожалейте своего внутреннего первоклассника.