Как готовить реже и есть чаще: 7 прин­ципов милпрепа, чтобы сэкономить время и деньги

Дословно «милпреп» переводится с английского как «подготовка приемов пищи». Это значит, что еду на несколько дней готовят за один раз.

Такой подход к питанию помогает проводить у плиты меньше времени и экономить на продуктах. Расскажу, как начать милпрепить, чтобы совсем не забить на готовку и не устать от однообразной еды. Я стараюсь делать заготовки хотя бы на несколько дней вперед: за счет этого в рабочие дни получается полноценно обедать без лишних заморочек.

Если обобщить, то милпреп — это когда еду заранее приготовили и разделили на порции, а потом просто разогревали. У такого подхода есть несколько уровней: можно заготавливать целые блюда, а можно — их отдельные элементы: например, сделать большую лазанью и разложить ее по контейнерам или отдельно приготовить разные варианты гарнира и белка, чтобы чередовать их.

Обычно милпрепом занимаются в выходные, чтобы в будни не стоять у плиты. Кажется, что приготовить целую гору еды за один раз непросто, но у подхода есть свои плюсы, ради которых стоит помилпрепить.

⚡ Меню и продуктовую корзину просчитывают заранее — так вероятность купить лишнего минимальна. Выбрасывать еду тоже не придется.

⚡ В течение недели не придется думать, что съесть на обед или ужин: достаточно выбрать заготовку и быстро собрать блюдо. Это позволит тратить на готовку около 15 минут в день.

⚡ Расфасованные заранее порции еды экономят драгоценные минуты между созвонами, сбором ребенка к врачу или другими рутинными делами.

⚡ Подготовленный рацион не оставляет места на калорийные перекусы и упрощает подсчет КБЖУ. Это важно, если следите за питанием.

Расскажу, на что обратить внимание, если хотите начать милпрепить.

Заранее продумайте, что хотите есть на неделе и сколько приемов пищи в день надо будет подготовить. Например, если просыпаетесь рано и работаете удаленно, возможно, вы не будете против приготовить завтраки. Или если предпочитаете ужину легкий перекус из овощей и фруктов — вам не придется планировать еду на вечер.

Удобно, когда меню состоит не из блюд, а из комбинаций продуктов, которые сочетаются между собой. Так вы меньше рискуете устать от однообразия еды. Например, можно отдельно подготовить один или несколько вариантов гарнира и источников белка. Получится система заготовок, которые перед подачей смешивают с овощами, соусами и специями.

Обычно милпреп строят вокруг источника белка, чтобы каждый прием пищи был питательным и сбалансированным. Например, запекают целую рыбу и делят ее на порции, жарят большую партию тефтелей или котлет, варят сразу несколько куриных грудок. Хорошо, если в холодильнике есть несколько вареных яиц — их можно будет добавить в салат, суп или съесть просто так, когда нужен быстрый перекус.

Некоторые продукты заготавливают без специй, чтобы добавить вкуса позже — в зависимости от блюда. Например, вареную куриную грудку можно нарезать и разогреть в сковороде с паприкой, сушеным чесноком, кориандром и соком лимона — получится курица в мексиканском стиле. А в другой раз попробуйте смешать птицу с кисло-сладким соусом и подать с рисом. Так вы разнообразите меню с минимальными усилиями.

Заготавливать свежие овощи смысла нет: если нарезать их заранее, они быстро испортятся. А вот зелень стоит помыть и расфасовать по контейнерам. Тогда собрать салат в конце тяжелого дня будет намного легче.

Если вы не против есть одно и то же несколько дней подряд, выберите блюдо, которое удобно приготовить в большом объеме. Сразу разделите еду на порции, чтобы среди недели просто разогревать обеды в микроволновке. Это особенно полезно, если работаете в офисе: утром достаточно взять контейнер из холодильника.

Таким способом идеально готовить мясные блюда вроде жаркого или рагу. После нескольких дней в холодильнике они станут только вкуснее.

О гарнирах тоже можно позаботиться заранее и чередовать их. Запеките сладкий перец, морковь и кабачки, отварите гречку или рис. Особенно удобно готовить крупу в пакетиках — так вы точно не ошибетесь с порцией.

Но не вся еда в холодильнике хранится долго. Например, готовые котлеты или сосиски простоят всего 1—2 дня. Важно выбирать что-то такое, что не портится относительно долго. Допустим, готовое мясо продержится 3—4 дня, а сваренные вкрутую яйца — до недели.

Когда меню готово, пора покупать продукты. Удобно делать это в одном гипермаркете, где есть и бакалея, и мясной или рыбный отделы, которым вы доверяете. Большинство магазинов предложат бесплатную доставку на заказы от нескольких тысяч рублей, поэтому не обязательно куда-то ехать.

Закупка продуктов раз в неделю экономит время и спасает от спонтанных трат на снеки и сладости. Удобно, если под рукой есть список: шопинг пройдет организованно.

Старайтесь избегать быстрых доставок вроде «Самоката» и «Яндекс Лавки»: цена на продукты у них может быть выше, чем в гипермаркетах. Лучше оставить сервисы на случай, если в течение недели потребуется быстро что-то докупить. Если знаете хорошую овощную, мясную или рыбную лавку недалеко от дома, купите часть продуктов там — возможно, выйдет дешевле и вкуснее, чем в сетевых магазинах.

Если кажется, что вы перепробовали все комбинации белка и гарнира, соберите полку дежурных ингредиентов, например круп, консервов, специй и соусов, и регулярно ее пополняйте. С такими продуктами вы сможете быстро придумывать варианты, чтобы разнообразить милпреп. Например, прикупите несколько соусов для мяса и салатов, мюсли или гранолу для перекусов, пару вариантов пасты, банку консервированных томатов.

Контейнеры. Ваши главные друзья в милпрепе — лоточки. Выбирайте те, которые удобно ставить друг на друга: так сэкономите место в холодильнике. В таре можно хранить заготовки или целые порции блюд, брать еду на работу, держать подготовленные для готовки ингредиенты. Некоторые лоточки подходят для духовки.

Иногда контейнеры нельзя мыть в посудомойке, греть в микроволновке или убирать в морозилку, поэтому перед использованием прочитайте рекомендации производителя. Не все ланч-боксы герметичны — обратите на это внимание, чтобы не испачкать холодильник или рюкзак едой.

Посуда для готовки. Милпрепить со сковородой диаметром 22 см вряд ли получится: утварь слишком мала, чтобы приготовить в ней больше одной порции за раз. Если вы настроены серьезно, стоит прикупить хотя бы одну сковороду диаметром 26—28 см, кастрюлю от 5 л и форму для запекания с высокими бортами. Эта посуда покроет большинство сценариев милпрепа.

Разделочная доска. Идеально, если их две: на одной можно раскладывать ингредиенты, а на другой — резать. Или просто чередовать утварь во время готовки, чтобы не мыть каждый раз.

Для милпрепа удобно, когда доска большая. Нарезать одну луковицу или морковку можно на любой, но если предстоит обработать много овощей, мяса, зелени и других продуктов, размер важен.

Острый нож. Когда нужно нарезать много продуктов сразу, острое лезвие избавит вас от лишнего стресса. Тупым ножом работать сложнее и дольше, проще испачкать поверхности и порезаться. Если инструменту уже много лет и кажется, что вернуть его к былой остроте нереально, купите новую утварь.

Если готовите больше одного блюда, разделите силы в зависимости от метода готовки. Например, можно запечь сразу несколько заготовок — для большинства не нужен особый температурный режим.

Допустим, вы готовите в духовке картошку: это займет около часа, поэтому в это время удобно подкладывать в печь другие продукты — курицу, рыбу, овощи. Пока еда в духовке, есть время заняться другими делами: заготовить что-то еще или просто прибраться на кухне.

Готовка на плите, напротив, требует внимания: еда может пригореть, жидкость — убежать. Поэтому стоит заранее подготовить все нужные продукты и жарить или варить их одновременно. Например, на одной конфорке обжаривать фарш, на другой — варить гречку или бульон.

Это же правило касается подготовки ингредиентов. Мойте, чистите и нарезайте овощи в один подход, отмеряйте продукты на весах по очереди. Если нужно разделать мясо, займитесь им в последний момент: так не придется мыть доску и нож посреди готовки. Подготовленные ингредиенты удобно раскладывать по контейнерам или мискам, чтобы потом прямо из тары пересыпать продукты в сковороду или кастрюлю.

Не недооценивайте постепенную уборку. Когда закончите готовить, вы поблагодарите себя за то, что в перерывах между нарезкой продуктов пару раз протерли стол и помыли часть посуды.

Некоторые блюда и заготовки хорошо переносят заморозку. Например, если купили слишком много фарша, можно налепить из него котлет или фрикаделек и убрать их в морозилку. Впрок удобно готовить сырники, а после варки курицы обязательно заморозьте бульон — из него получится быстрый и наваристый суп.

Можно замораживать остатки готовой еды. Например, если уже пятница, а вы так и не съели все заготовки, разделите их на порции и уберите в морозилку. В следующий раз останется только разморозить полуфабрикат в духовке.

Не каждый захочет тратить целый выходной на то, чтобы приготовить полный холодильник еды. Поначалу это может утомлять физически, морально и даже вызывать стресс.

Начинать милпрепить именно так необязательно: даже если сделать что-то одно, например сварить кастрюлю гречки или десяток яиц, вы уже сэкономите бесценные минуты среди недели.

Кроме того, готовить еду на все пять дней может быть просто нерационально. Допустим, в какой-то из вечеров вы решили перекусить в кафе или вообще не захотели полноценно ужинать — стоит учитывать такие «пустые» дни.

Можно начать с милпрепа на 2—3 дня — так вы поймете, на сколько приемов пищи стоит готовить, комфортно ли закупать продукты и сбалансированно питаться в таком формате.