6 утверждений о влиянии кофе на здоровье: разбираемся, правда или вымысел

Кофе посвящены тысячи медицинских статей, но это не означает, что влияние напитка на здоровье изучено досконально.

В реальности действие кофе на многие функции организма понятно не до конца. На самом деле напиток — сложный объект исследования. Помимо кофеина в нем присутствуют и другие биологически активные соединения. А концентрация компонентов меняется в зависимости от сорта и места выращивания зерен, процесса обжарки, рецепта, фильтрации готового напитка, традиций употребления.

Многие «факты» о кофе в реальности представляют собой вымысел. А другие могут быть правдой, но не всегда хорошо изучены. Разберем самые распространенные.

Как на самом деле: неправда

Кофеин может ускорять сердечный ритм и повышать давление, поэтому долгое время считалось, что его регулярное употребление может быть вредным для сердца. Но эта версия оказалась ошибочной.

Влияние кофе на сердце изучают уже более тридцати лет. Исследования показывают, что при умеренном регулярном употреблении напиток не вреден, а, скорее, полезен для сердца. Для взрослых людей это не более 400 мг в сутки, или 2—4 чашки в день, кофе не вреден, а, скорее, полезен для сердца.

Кофе не провоцирует аритмию и другие сердечно-сосудистые заболевания. Артериальное давление кофеин повышает у непривычных к нему людей — но если человек здоров, то всего на 10 мм рт. ст., кроме того, оно быстро приходит в норму.

Значимо влиять на сердечный ритм и давление кофеин будет только у людей с уже выявленными сердечно-сосудистыми болезнями или гипертонией — в таких случаях нужно отказаться от кофе или сильно ограничить его употребление.

Положительное воздействие кофеина на здоровье сердца и сосудов у людей без сердечных болезней подтверждают ученые, изучающие продолжительность жизни.

Так, в масштабном исследовании 2012 года американские ученые отслеживали количество смертей с 1995 по 2008 год среди 229 119 мужчин и 173 141 женщин в возрасте от 51 до 70 лет. Все участники на момент начала исследования были здоровы.

Фиксировали все причины смерти, в том числе и от сердечно-сосудистых болезней. Оказалось, что люди, которые регулярно пили кофе и при этом не курили, умирали от болезней сердца реже, чем те, кто кофе не употреблял или пил кофе, но курил.

В 2022 году в свет вышли результаты еще одного масштабного исследования, в котором участвовало 450 000 человек в среднем 58 лет без сердечно-сосудистых заболеваний. Участников классифицировали в зависимости от типа потребления кофе — натуральный или без кофеина, и от его количества — от нуля до пяти и более чашек в сутки.

Через 12 лет проверили состояние здоровья сердечно-сосудистой системы добровольцев. Выявили, что у людей, которые выпивали две-три чашки натурального кофе в день, был самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Наименьший риск аритмии был у тех, кто выпивал четыре-пять чашек в сутки. Кофе без кофеина защищал от некоторых заболеваний сердца, но не от аритмии.

В обзоре 2023 года ученые просуммировали данные всех больших и маленьких исследований с 2000 по 2021 год. Вывод: умеренное потребление кофе — 2—4 чашки в день — снижает вероятность смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему кофе положительно влияет на сердце, не установлено. Одна из гипотез предполагает, что в напитке много антиоксидантов, защищающих сердце и сосуды от повреждений.

Как на самом деле: только у некоторых людей

Кофе усиливает секрецию желудочной кислоты. Предположительно, такое влияние может приводить к усилению симптомов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, или ГЭРБ: кислота желудка попадает в пищевод, раздражает его слизистую и вызывает изжогу.

Правда, влияние кофе на изжогу пока до конца не подтверждено. В 2022 году в журнале «Питательные вещества» вышел обзор всех доступных на тот момент исследований влияния кофе на развитие гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Оказалось, что данные исследований столь противоречивы и поверхностны, что на их основе нельзя понять, как кофе влияет на ГЭРБ.

Авторы обзора обнаружили, что в некоторых исследованиях кофе никак не действовал на развитие ГЭРБ, в других было показано, что он провоцировал симптомы ГЭРБ и утяжелял ее течение. А две работы ученых продемонстрировали, что кофе, наоборот, защищает от ГЭРБ.

При этом большинство исследований проведены таким образом, что не позволяют установить причинно-следственную связь между потреблением кофе и изжогой. Вот чем объясняют несогласованность результатов:

1. Кофейные напитки очень разные. Содержание в них кофеина и других компонентов зависит от сорта, метода обжарки, способа варки, использования фильтра, традиций употребления в разных странах. Ни в одном исследовании эти параметры не отслеживали. В большинстве работ даже не указано, пили ли люди обычный кофе или без кофеина.
2. Люди пили кофе у себя дома и делали это так, как хотели. Возможно, кто-то пил напиток на голодный желудок, а кто-то — вместе с едой. Кто-то питался в основном здоровой пищей, а кто-то налегал на фастфуд. Те, кто уже страдал от изжоги, могли пить меньше кофе. Разницу в поведении людей никто не фиксировал.
3. ГЭРБ зависит от многих факторов, например ее развитие провоцирует лишний вес. Но ни в одном из исследований эти и другие факторы не отслеживали.

Судя по всему, в умеренных количествах кофе никак не влияет на изжогу, однако может увеличивать ее риск в больших дозах — для более точной оценки нужны дополнительные данные.

Врачи не считают, что всем людям с ГЭРБ обязательно исключать кофе — надо ориентироваться на свои ощущения. Если после напитка появляется изжога, значит, стоит от него отказаться, а если не появляется — можно спокойно пить его дальше в умеренных количествах.

Как на самом деле: зависит от других заболеваний и количества кофе

Боли в животе. Живот может болеть по разным причинам. Самая простая и безобидная — функциональная диспепсия, которая представляет собой повторяющиеся признаки желудочно-кишечного недомогания: тошноты, болей в животе, тяжести, вздутия, без признаков повреждения или воспаления.

При этом боли в животе сопровождают и более серьезные заболевания, например язву желудка, воспалительные заболевания кишечника.

Ученые, которые изучали влияние кофе на изжогу, проанализировали исследования о связи потребления кофе и самых разных заболеваний пищеварительной системы. Аналогичный анализ 2020 года рассмотрел клинические данные о воздействии кофе на желудочно-кишечный тракт.

Выяснилось, что влияние кофе на ЖКТ плохо изучено в клинических условиях. Исследований мало, многие из них выполнены еще в 1990-х годах, у них низкая статистическая значимость — данных недостаточно для однозначных выводов. При этом полученные результаты противоречивы.

Кофе вряд ли вызовет боли в животе у здоровых людей, однако у людей с язвой желудка он может усилить симптомы, особенно если пить его натощак.

Диарея. Позывы в туалет после кофе возникают довольно часто: у одного человека из трех. Напиток может стимулировать активность толстой кишки, что способствует ее опорожнению. Этот эффект может быть сильнее, если пить больше 2—4 чашек в день или выпивать напиток натощак.

Как на самом деле: может быть, но у исследователей недостаточно данных

Болезни Альцгеймера  и Паркинсона  — два самых распространенных нейродегенеративных заболевания.

Связь кофе и болезни Альцгеймера активно изучали 20—30 лет назад. Обзор 2013 года просуммировал данные всех проведенных исследований. Оказалось, что между регулярным употреблением кофе и снижением риска болезни Альцгеймера есть небольшая взаимосвязь. Однако полученных данных слишком мало, чтобы рассматривать кофе как средство профилактики этого заболевания.

Для болезни Паркинсона есть аналогичные результаты: зафиксирована небольшая взаимосвязь между регулярным употреблением кофе и защитой от заболевания. Исследований все еще недостаточно.

При этом кофеин действительно бодрит и улучшает время реакции, а если человек не выспался — может компенсировать влияние недосыпа на когнитивные способности и скорость принятия решений. Пожилым людям не стоит отказываться от кофе, если нет противопоказаний вроде аритмии или повышенного давления.

Как на самом деле: зависит от человека и количества кофе

У кофеина в самом деле есть мочегонный — то есть диуретический, эффект. Однако он в основном проявляется у людей, которые не привыкли пить кофе и вдруг выпили сразу много.

По данным исследований, кофеин стимулирует мочеиспускание в больших дозах — 250—300 мг кофеина, что соответствует 2—3 чашкам натурального кофе. Этот эффект актуален для людей, которые не пьют кофе или пьют его редко. При регулярном употреблении кофе к мочегонному действию кофеина развивается толерантность.

Если человек пьет напиток в адекватных количествах — для взрослого человека это 2—4 чашки в сутки за несколько приемов, кофе оказывает такое же гидратирующее влияние, как и вода. То есть жидкость, содержащаяся в напитке, будет уравновешивать возможный небольшой мочегонный эффект.

Как на самом деле: иногда

Кофеин влияет на сон. Несколько исследований показали, что при приеме незадолго до сна вещество существенно вмешивается в его структуру: усложняет засыпание, делает сон короче, изменяет продолжительность разных фаз сна. А кофе, выпитый ночью, разгоняет тревожные мысли, которые приводят к бессоннице.

То есть кофе вполне может стать причиной плохого сна. Однако этого легко избежать, не отказываясь от напитка полностью. Достаточно выпивать последнюю чашку минимум за три часа до сна и не превышать установленную норму кофеина в сутки — для взрослых она составляет 400 мг.

Чтобы кофе, выпитый за шесть часов до сна, заметно ухудшил качество ночного отдыха, надо всю суточную норму кофеина в 400 мг принять за раз — то есть сразу выпить 2—4 чашки. Если дневную норму разделить на несколько порций и выпить последнюю чашку за 3—4 часа до того, как лечь в кровать, бессонницы не будет.

В редких случаях всего одна чашка кофе с 200 мг кофеина, выпитая за 12 часов до сна, может привести к бессоннице. Но так происходит только у людей, которые вообще не употребляют напиток.