10 упражнений для мышц шеи

Тренировка шеи улучшает подвижность, снимает напряжение, предупреждает травмы, боли и чувство скованности.

Новичкам лучше начинать без утяжелений, а со временем добавлять минимальные отягощения, например, гантели весом до килограмма. Будьте осторожны: позвонки в шейном отделе наиболее мобильные и хрупкие. Если ощущаете дискомфорт, остановите занятие и проконсультируйтесь с врачом.

Собрали эффективные упражнения на мышцы шеи для разного уровня подготовки. Для некоторых упражнений понадобится специальный шлем: его можно использовать с цепью и утяжелителем или с резинками, прикрепленными к опоре. Если используете первый вариант, расположите груз по центру, а если второй — натяните резинки равномерно.

Упражнение задействует мышцы передней поверхности шеи. Сначала выполняйте движение без дополнительного отягощения. Когда привыкнете к нагрузке, используйте небольшой утяжелитель — расположите его на лбу и придерживайте руками.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи находились на краю, а голова свисала. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сведите лопатки и прижмите спину к скамье.
2. На выдохе наклоните голову вперед, старайтесь коснуться подбородком груди.
3. На вдохе медленно опустите голову и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы задней поверхности шеи. Сначала выполняйте движение без дополнительного отягощения. Когда привыкнете к нагрузке, используйте небольшой утяжелитель — расположите его на затылке и придерживайте руками.

Как выполнять:

1. Лягте животом на скамью так, чтобы плечи находились на краю, а голова свисала. Выпрямите ноги, натяните носки на себя и поставьте на пол.
2. На выдохе поднимите голову.
3. На вдохе медленно опустите голову и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы. Шраги можно выполнять с гирями, гантелями, штангой или другими утяжелителями.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Возьмите утяжелитель в каждую руку и расправьте плечи.
2. На выдохе поднимите плечи к ушам.
3. На вдохе медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы боковых поверхностей шеи. Новички могут заниматься на полу без отягощения.

Как выполнять:

1. Лягте боком на скамью так, чтобы плечо находилось на краю, а голова свисала. Если используете отягощение, придерживайте его верхней рукой.
2. На выдохе поднимите голову.
3. На вдохе медленно опустите голову и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи. Расположите груз на шлеме или равномерно натянутые резинки перед собой.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и поставьте ноги на ширине таза. Наденьте шлем на голову, наклоните корпус немного вперед и упритесь руками в колени.
2. На вдохе медленно наклоните голову вперед.
3. На выдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности шеи. Расположите груз на шлеме или равномерно натянутые резинки за спиной.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и поставьте ноги на ширине таза. Наденьте шлем на голову, зафиксируйте спину ровно и наклоните голову назад.
2. На выдохе наклоните голову вперед, старайтесь коснуться подбородком груди.
3. На вдохе медленно наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности шеи. Если повернуть голову немного в сторону, в работу также включаются боковые мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и упритесь грудью в его спинку. Зафиксируйте один край резинки на опоре перед собой, а второй — на затылке. Натяните резинку и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе потянитесь затылком назад и разогните шею. Не раскачивайте корпус и не поднимайте плечи к ушам.
3. На вдохе медленно потянитесь подбородком вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение также тренирует мышцы задней поверхности шеи. Разгибание в упоре удобно, если поблизости нет опоры, чтобы прикрепить резинку.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладони и колени, расположите кисти под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Наденьте один конец резинки на затылок, а другой растяните и прижмите к полу руками. Зафиксируйте ровное положение спины.
2. На выдохе потянитесь затылком вверх и разогните шею.
3. На вдохе медленно наклоните голову вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности шеи и улучшает осанку.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте резинку на опоре на уровне глаз. Встаньте лицом к опоре, расположите резинку на затылке и натяните ее. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. Медленно вытягивайте голову вперед и назад. Дышите размеренно, не раскачивайте корпус и не поднимайте плечи к ушам.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а также улучшает подвижность шеи.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте резинку на опоре. Встаньте спиной к опоре, расположите резинку на лбу и натяните ее. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. Медленно и подконтрольно поворачивайте голову вправо и влево. Дышите размеренно, не поворачивайте корпус.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.