Как быстро улучшить настроение перед Новым годом: 5 советов

Усталость, грусть и тщетные попытки поймать новогоднее настроение в предпраздничной суете — состояние, знакомое многим.

Опрос компании «Альфа-страхование» подтверждает это: каждый третий россиянин отмечает ухудшение эмоционального состояния в преддверии Нового года и праздничных дней. Половина из опрошенных сталкивается с апатией, каждый пятый — с чувством одиночества, а 13% — с тревогой и беспокойством.

Хорошая новость в том, что это поправимо. Рассказываем о пяти способах почувствовать себя лучше и быстро поднять настроение.

Причин стресса и плохого настроения в декабре может быть много. Расскажем коротко об основных.

📚 Множество дел. Перед праздниками часто возникает ощущение, что сделать нужно слишком много, а внутренних ресурсов и времени на все не хватает.

🧎‍♂️‍➡️ Социальная изоляция и одиночество. Праздники могут обострить воспоминания о тех, кто ушел, о потерях, усилить чувство утраты и изоляции. Согласно американскому опросу, около 50% людей ощущают одиночество в праздничные дни даже рядом с близкими, несмотря на общепринятое представление о них как о времени, которое объединяет.

Разрыв между идеализированным образом праздника (теплый семейный вечер, счастье, единство) и совсем не такой радужной реальностью (конфликты с родственниками, отсутствие компании, чтобы встретить Новый год вместе) усугубляет это ощущение, приводит к стрессу и подавленности.

💰 Финансовое давление. Подарки, угощение, украшения для дома и нарядная одежда — все это серьезно бьет по бюджету, вызывая тревогу и лишая радостного предвкушения праздника.

🥈 Сравнение себя с другими. В декабре лента в соцсетях превращается в сплошной отчет о чужих успехах за год: все пишут про новые отношения, отпуск на Бали и повышение. На этом фоне легко прийти к выводу, что у тебя самого за год ничего особенного не произошло, что может заметно снижать настроение.

🌥 Нехватка солнечного света. Сокращение светового дня напрямую влияет на самочувствие. Примерно у 5% людей есть сезонное аффективное расстройство — депрессия, которая появляется, как правило, зимой. Основные симптомы — подавленность, утрата интереса к тому, что раньше приносило удовольствие, отчаяние и чувство собственной никчемности, увеличение аппетита, упадок сил, сонливость и раздражительность.

По мнению некоторых специалистов, многие здоровые взрослые также испытывают «зимнюю хандру» — снижение настроения из-за дефицита света, не достигающее уровня депрессии, но все же ощутимое.

Судя по всему, сезонное аффективное расстройство и зимняя хандра вызваны тем, как недостаток света влияет на мозг: он снижает уровень гормона серотонина, связанного с ощущением счастья и благополучия, и сбивает «внутренние часы» организма — циркадные ритмы, которые регулируют время сна и бодрствования.

Вот пять советов, которые помогут, несмотря ни на что, улучшить настроение.

Один из простых способов поднять себе настроение в предпраздничный период — это сознательно «ловить» солнечный свет. Для этого старайтесь чаще бывать на улице, даже если это короткая прогулка в обед. Дома и на работе располагайтесь ближе к окнам, открывайте шторы. Полезны и будильники с функцией «рассвета», которые мягко имитируют восход солнца: они помогают легче просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрее в течение дня.

Если этих мер недостаточно, можно попробовать светотерапию. Для нее нужен специальный прибор, который устанавливается дома, — световая панель, излучающая очень яркий свет. Его интенсивность измеряется в люксах, для достижения эффекта нужна лампа с яркостью около 10 000 люкс. Такой свет имитирует солнечный.

Исследования эффективности светотерапии часто сделаны на небольшой выборке и с погрешностями в методологии. Тем не менее метаанализ показал, что результаты сопоставимы с антидепрессантами или когнитивно-поведенческой терапией. Более того, светотерапия может действовать быстрее лекарств и, кроме того, способна повысить эффективность других методов лечения. Улучшение многие замечают уже через неделю.

Светотерапия помогает не только при депрессии, но и при более мягких проявлениях зимнего снижения настроения. Вот как правильно применять метод:

• используйте лампу с яркостью около 10 000 люкс и с УФ-фильтром. Чем больше экран, тем стабильнее освещение;
• применяйте лампу ежедневно в первый час после пробуждения. Важно сделать это частью утренней рутины;
• расположите лампу на расстоянии 40—60 см от лица. Свет должен падать сверху под углом, чтобы не создавать бликов. Держите глаза открытыми, но не смотрите прямо на источник света;
• начинайте с 20—30 минут терапии. Свет следует дозировать как лекарство. Если чувствуется лишь небольшой прилив энергии, время можно увеличить до 45 минут; если появляется тревожность — уменьшить.

Светотерапия безопасна для большинства, но нужно соблюдать осторожность. Перед началом курса обязательно посоветуйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас есть заболевания глаз — например, глаукома, катаракта или поражения сетчатки из-за диабета. Сначала нужно получить разрешение офтальмолога. Также будьте внимательны, если вы принимаете лекарства, которые делают кожу и глаза более чувствительными к свету: например, некоторые антибиотики, антипсихотики и растительную добавку — зверобой.

Отдельно стоит обсудить светотерапию с психиатром, если у вас диагностировано биполярное расстройство. При быстром увеличении времени использования или слишком длительном применении метод может вызвать маниакальные симптомы.

В когнитивно-поведенческой терапии есть важная идея: даже простые изменения в действиях или окружающей среде могут влиять на настроение. Иногда достаточно повесить гирлянду или пару новогодних игрушек, чтобы эмоциональное состояние улучшилось. Вот как это работает.

У большинства есть счастливые воспоминания о Новом годе. Разбирая гирлянды, слушивая праздничную музыку или вдыхая знакомый запах хвои, вы активируете в мозге механизм ностальгии, объясняет психолог Эми Морин. Ностальгия не просто приятна — исследования показывают, что она помогает находить смысл в обычных действиях, уменьшает ощущение одиночества и снижает тревожность.

Еще праздники могут напоминать о тех, кого нет рядом, о прошлых временах. Эми Морин подчеркивает, что украшение дома может стать ритуалом, который помогает почувствовать связь с дорогими людьми и теплыми воспоминаниями, примиряя с грустью.

Лучше начать украшать дом заранее. Так вы избежите спешки и дадите себе больше времени, чтобы почувствовать праздничное настроение.

Иногда лучший способ помочь себе — это помочь другим. Оксфордские ученые доказали: даже маленькие добрые дела ощутимо повышают уровень счастья.

Психолог Гарри Коэн объясняет, что, совершая добрые поступки, мы стимулируем выброс нейромедиаторов серотонина, дофамина и окситоцина, которые дарят приятные эмоции. Это явление известно как эйфория помощника.

Кроме того, существует эффект «волны доброты». Исследование Кембриджского университета показало, что, просто увидев либо испытав на себе доброту, вероятность того, что человек совершит хороший поступок, вырастает на 278%. То есть ваше маленькое действие может запустить цепную реакцию тепла и заботы.

Чтобы почувствовать влияние добрых дел на себе, Коэн предлагает поучаствовать в челлендже «7 дней доброты». Вот как это сделать.

День 1. Улыбнитесь незнакомцу. Просто взгляните на прохожего и искренне улыбнитесь. Этот маленький жест может изменить чей-то день.

День 2. Говорите на языке благодарности. Напишите сообщение тому, кто вам дорог, и расскажите, за что вы ему благодарны.

День 3. Сделайте искренний комплимент. Публично или лично поблагодарите человека за доброе дело, которое он недавно совершил.

День 4. Помогите по первому импульсу. Когда почувствуете внутренний толчок помочь кому-то — сделайте это.

День 5. Покажите, что вам не все равно. Отправьте голосовое сообщение, узнайте, как дела у близкого человека.

День 6. Будьте внимательным слушателем. В разговорах уберите телефон в сторону, смотрите собеседнику в глаза и задавайте уточняющие вопросы.

День 7. Делайте простые, но добрые вещи. Добро не всегда требует больших усилий. Найдите самое простое доброе дело — и сделайте его.

Психолог также советует: во время этого челленджа обратите внимание на свои ощущения. Как повлияло на ваше настроение то, что вы помогали другим? А как на вас — доброта окружающих?

Еще один из самых доступных способов добавить в жизнь больше радости — заранее продумывать будущие приятные моменты. И речь не только о новогодней ночи или других глобальных событиях. Психолог Кэрри Уайленд отмечает: ожидание множества маленьких радостей может приносить не меньше удовольствия, чем предвкушение одного крупного праздника.

Преподаватель психиатрии Джоэл Янг объясняет, что сам процесс ожидания активирует центры вознаграждения в мозге и может повышать уровень счастья почти так же, как и долгожданное воплощение планов.

Вот несколько простых способов осознанно добавить в повседневность больше предвкушения.

Начните с малого. Сделайте первый шаг: замечайте каждый день одну небольшую радость. Например, можно начать фоточеллендж: ежедневно находить и фотографировать что-то прекрасное — новогодний декор на улице, уютно светящееся окно, красивые снежинки или милую собаку в праздничном свитере.

Преобразуйте рутину в ритуал. Например, предвкушайте первую чашку пряного зимнего какао, которую пьете утром. Представьте аромат, вкус, тепло кружки в руках. Позвольте себе на минуту полностью погрузиться в ощущения, превращая обычное действие в маленький, любимый ежедневный обряд.

Находите радость в мелочах. Вечером, ложась спать, мысленно выделите три простые вещи, которых вы с нетерпением ждете завтра. Это может быть, например, разбор покупок с новогодними подарками, просмотр любимой рождественской комедии под пледом или теплая ванна перед сном.

Избегайте ловушек мышления. Чтобы чаще испытывать радость, важно мягко ловить и останавливать негативные мысли. Например, не катастрофизируйте и не обесценивайте позитивное. Вместо: «Я всего на одну ночь уезжаю — это не отпуск» подумайте: «Как здорово — целая ночь в новом месте, праздничный ужин и встреча с друзьями!»

Смакуйте удовольствие. Перед тем как вы съедите имбирное печенье, начнете смотреть любимый фильм или зажжете ароматическую свечу с запахом елки, существует маленький, но важный промежуток времени. Удовольствие еще не началось, но уже совсем близко — и в этом есть своя небольшая радость. Остановитесь на мгновение и позвольте себе почувствовать ее.

Конец декабря — подходящее время, чтобы сделать паузу и оглянуться на прошедшие месяцы. Такая осознанная остановка помогает стабилизировать эмоциональное состояние: когда мы фокусируемся на своих достижениях и приятных воспоминаниях, это может усиливать ощущение счастья здесь и сейчас.

Психолог Тара Уэлл напоминает: мозг устроен так, что в первую очередь замечает трудности и угрозы. Из-за этой избирательности собственный прогресс и небольшие радости часто остаются незамеченными. Целенаправленный взгляд в прошлое с фокусом на хороших моментах позволяет восстановить баланс и увидеть картину года целиком.

Вот вопросы для саморефлексии. Не стремитесь обязательно ответить на все — выбирайте те, которые приятны и интересны именно вам:

1. Какое открытие вы сделали в этом году? Что полюбили? Возможно, вы нашли интересный подкаст, освоили новый рецепт или неожиданно увлеклись тренировками.
2. Какое достижение вызывает у вас больше всего гордости?
3. Какая покупка порадовала вас больше всего и почему? Даже такая простая вещь, как робот-пылесос, может существенно улучшить жизнь.
4. С какой сложной ситуацией вы решили встретиться лицом к лицу, вместо того чтобы избегать ее? Например, разобрались с долгами, провели непростой разговор или сделали то, что давно откладывали.
5. Какой аспект заботы о себе вам удалось улучшить? Это может быть что угодно: более ранний отход ко сну, регулярный уход за кожей, привычка отмечать предстоящие встречи в календаре или есть больше овощей.
6. Какие отношения стали для вас приятным сюрпризом? Возможно, вы сблизились с коллегой, по-настоящему тепло поговорили с дальним родственником или получили неожиданную поддержку от малознакомого человека.
7. Кого вам особенно хочется поблагодарить за его роль в вашей жизни в этом году?
8. Какой навык вам удалось развить или в каком деле вы стали увереннее? Это может касаться чего угодно — от цифровой грамотности и кулинарии до рабочих задач и бытовых дел.
9. Какими простыми удовольствиями вы наслаждались в этом году больше всего?
10. Как изменилось ваше восприятие себя? В чем вы стали относиться к себе более позитивно? Может быть, вы обнаружили в себе внутреннюю силу или способность справляться с трудностями, о которых раньше не подозревали.