6 «суперфудов», которые легко заменить обычными продуктами

Продавцы суперфудов утверждают, что некоторые продукты обладают уникальными свойствами, которых не сыщешь в скучной картошке.

Якобы такая еда делает человека здоровым, успешным и счастливым. Проходит усталость, волосы и кожа начинают сиять, появляется бодрость и силы дойти до зала.

Но на сегодняшний день нет ни одного исследования, которое показало бы преимущество одних продуктов перед другими. Согласно рекомендациям ВОЗ, для здоровья важны не конкретные виды еды, а разнообразное и полноценное питание. А значит, «суперфуды» можно заменить на привычные и доступные продукты.

Суперфудами называют продукты растительного происхождения с высоким содержанием полезных веществ: антиоксидантов, витаминов и минералов. Это могут быть ягоды, фрукты, крупы или водоросли.

Впервые термин «суперфуд» появился в начале 20 века в рекламной кампании бананов. Маркетологи советовали есть этот фрукт каждый день, потому что он дешевый, вкусный и растет сразу в упаковке — настоящая «суперпища».

Сначала в суперфудах оказались больше всего заинтересованы вегетарианцы и сыроеды. Приверженцы этих типов питания искали растительные продукты, из которых можно получать недостающие белки и микроэлементы.

В начале 21 века рекламная информация о «суперфудах» стала распространяться в интернете. И в начале 2000-х в США случился бум на суперфуды: например, только с 2005 по 2007 год на рынке появилось в шесть раз больше продуктов с гранатом, чем за предыдущие пять лет.

Маркетинг сработал: по данным исследования страховой компании Bupa с более чем 2000 участников, 34% британцев покупали авокадо, голубику и другие продукты только потому, что на них написано «суперфуд».

Власти некоторых стран считают такую маркировку вводящей в заблуждение. Так, в 2007 году Евросоюз запретил использовать слово «суперфуд» на упаковке, если польза продукта для здоровья не доказана. FDA — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США — рассылает продавцам суперфудов предупреждающие письма, где напоминает, что польза «суперпродукта» должна быть подтверждена, иначе продавца ждет суд.

По словам Елены Мотовой, врача-диетолога доказательной медицины, суперфудами можно считать все необработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп: фрукты, овощи, орехи, бобы, семена, зерна. Более того, обычные продукты могут быть дешевле и питательнее своих раскрученных аналогов.

В этой статье я собрала шесть популярных суперфудов, которые продаются в магазинах и на маркетплейсах. Расскажу, есть ли от таких продуктов реальная польза и чем при желании их можно заменить.

Что это. Плоды дерезы обыкновенной. Этот колючий кустарник высотой 3,5 м в диком виде встречается в Китае, но культивируют его по всему миру. Например, в России некоторые выращивают дерезу на даче.

Как употреблять. Ягоды можно есть свежими, но в магазинах их чаще всего продают в сушеном виде. Плоды сладкие с легкой кислинкой: их можно употреблять и так — или размочить сухие ягоды в воде и добавить к каше, йогурту или в салат. Иногда годжи заваривают и пьют настой.

Есть ли реальная польза. 100 г сушеных ягод содержат 48,4 мг витамина С — это половина суточной нормы, 9,2 мг витамина А — почти в два раза больше суточной нормы и 6,8 мг железа — больше половины суточной нормы для мужчин и треть для женщин.

Чем заменить. Для блюд ягоды годжи можно заменить сушеной вишней, изюмом или барбарисом — они больше всего похожи по вкусу.

Аналогичное количество витамина С содержится в апельсинах, витамина А — в моркови, а железа — в красной фасоли.

Что это. Плоды пальмы из дельты Амазонки. Ягоды асаи составляли основу рациона бразильских индейцев до тех пор, пока не началось активное продвижение суперфуда в США. Из-за возросшего спроса местные жители лишились традиционного источника питания.

Как употреблять. У нас асаи продают в виде порошка из сублимированных ягод — его еще называют красной матчей. Из порошка готовят асаи-боулы: смузи с йогуртом, мюсли и фруктами. Также порошок добавляют выпечку, каши или чай.

Есть ли реальная польза. В официальных источниках нет данных о пищевой ценности порошка асаи. На сайте Министерства сельского хозяйства США есть информация о пюре асаи: 100 г содержат 1 мг железа и 9,6 мг витамина С — это примерно по 10% от суточной нормы.

Можно предположить, что в порошке концентрация веществ выше, но одна порция порошка — около 2 г, поэтому считать асаи источником питательных веществ нельзя.

Чем заменить. Если вам нравится вкус и внешний вид асаи-боулов, ягоды можно заменить порошком черники или малины. Хотя сэкономить так не получится: 50 г порошка асаи стоят примерно 400 ₽, такое же количество черники обойдется в 475 ₽, малины — в 747 ₽.

По питательной ценности ягоды асаи эквивалентны любым другим ягодам и фруктам.

Что это. Семена шалфея испанского — однолетнего травянистого растения родом из Мексики. На продажу чиа выращивают в Центральной и Южной Америке, Австралии.

Как употреблять. Семена чиа загущают жидкие продукты, поэтому их используют для приготовления пудингов: заливают молоком или кефиром в соотношении 1:4 и оставляют на 15 минут.

Также семена можно употреблять в твердом виде, например посыпать ими салаты, вторые блюда и десерты.

Есть ли реальная польза. 100 г семян чиа содержат 34,4 г клетчатки, 23,7 мг полиненасыщенных жирных кислот, 631 мг кальция, 335 мг магния, 860 мг фосфора.

Все эти цифры покрывают суточную потребность взрослого человека в перечисленных компонентах.

Однако 100 г чиа содержат 486 ккал — около трети дневной нормы. Если пытаться закрыть потребность в клетчатке и минералах только семенами чиа, можно серьезно перебрать калорий.

Чиа могут стать одним из источников клетчатки: столовая ложка семян содержит 4,1 г растительных волокон. Это около 20% дневной нормы для женщин и 10% для мужчин.

Чем заменить. В пудингах семена чиа можно заменить желатином, агар-агаром или крахмалом. Правда, работать с этими ингредиентами сложнее.

В салатах чиа заменяют кунжутом: он содержит аналогичное количество магния и фосфора и на треть больше кальция.

Клетчатку можно получать из зерновых, бобовых, фруктов и овощей. Например, в порции овсяной каши содержится до 8 г клетчатки.

Что это. Микроскопические водоросли изумрудного цвета, относятся к роду цианобактерий. Обитают в водоемах, где окрашивают воду в сине-зеленый цвет. Чтобы получить порошок спирулины, воду фильтруют через мелкое сито, осадок прессуют и сушат. Порошок продают в чистом виде или в таблетках.

Как употреблять. Таблетки и капсулы принимают по инструкции, запивая водой. Порошок добавляют в смузи, пудинги, салаты.

В чем польза. Высушенная спирулина содержит много белка: 57,5 г на 100 г водоросли. Притом что взрослому человеку требуется 58—117 г белка в сутки.

Но таблетки, которые продают в аптеках, содержат от 350 мг до 1 г спирулины. В день рекомендуется принимать четыре таблетки, то есть из них можно получить максимум 2,3 г протеина. Рекомендуемая норма порошка — до 5 г. Получается, что значимым источником белка спирулина быть не может.

То же самое с другими питательными веществами: в спирулине их не больше, чем в другой еде.

Чем заменить. Специфический вкус порошка спирулины повторить не получится. Если же, наоборот, нужен похожий продукт с нейтральным вкусом, спирулину можно заменить на другую водоросль — хлореллу.

Белок можно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.

Что это. Киноа — зерновая культура родом из Южной Америки. Родственник лебеды и полбы.

Как употреблять. Зерна киноа промывают, чтобы убрать горечь, и варят. Готовую крупу едят в качестве гарнира или добавляют в салаты.

В чем польза. 100 г сырой крупы киноа содержат 457 мг фосфора и 197 мг магния — половину суточной нормы.

Также киноа не содержит глютена: его могут употреблять даже люди с целиакией.

Чем заменить. В качестве гарнира киноа можно заменить гречкой или рисом. Эти крупы также не содержат глютена.

Сопоставимое количество магния можно тоже найти в гречке, фосфора — в морской рыбе.

Что это. Разновидность зеленого чая. Для матчи листья чайного куста затеняют во время роста, а потом растирают в пудру.

Как употреблять. Порошок заливают водой и взбивают с помощью специального венчика. Иногда к напитку добавляют молоко — получается матча-латте. Порошок также можно добавлять в десерты.

В чем польза. Матча бодрит за счет кофеина: 1 г порошка содержит 19—44 мг кофеина. Для сравнения: большинство кофейных зерен содержат 10—12 мг кофеина на грамм.

Также матча содержит природные антиоксиданты — полифенолы. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки. Поэтому продавцы суперфудов говорят, что антиоксиданты замедляют старение.

Но польза антиоксидантов достоверно не доказана. Кроме того, исследователи отмечают, что количество фенольных соединений в конечном продукте зависит от способа измельчения и сорта чайного листа, температуры воды и длительности заваривания.

Чем заменить. По вкусу матча похожа на насыщенный зеленый чай. Он может стать заменой и дать аналогичную бодрость.

А полифенолы содержатся во фруктах, овощах, орехах, специях — то есть практически в любых продуктах.