20 упражнений на квадрицепс

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Ноги с тренированными квадрицепсами выглядят более рельефными и подтянутыми. Собрали эффективные упражнения на эту мышцу.

Базовое упражнение для мышц передней поверхности бедер и ягодиц. Для поддержания снаряда и статичного положения тела в работу включаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы только начинаете заниматься, сначала отработайте технику выполнения упражнения без отягощения.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Корпус должен быть практически параллелен голеням. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а движения в коленных и тазобедренных суставах происходили синхронно.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

В такой вариации приседаний квадрицепс задействуется активнее, а нагрузка на мышцы спины и ягодицы меньше.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, расположите гриф на плечах перед собой и скрестите руки. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Корпус должен быть практически вертикален. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а движения в коленных и тазобедренных суставах происходили синхронно.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Большая часть нагрузки в этом упражнении приходится на ягодицы и внутренние мышцы бедер, но квадрицепсы тоже вовлечены в работу. Сочетание разных вариаций приседаний комплексно прорабатывает зону бедер. Для выполнения упражнения можно использовать гантель или гирю.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощение в руки и расположите его между ног. Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны под углом 45 градусов. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно.
2. На вдохе согните ноги в коленях и отведите таз назад. Опускайтесь, пока удается сохранять спину ровной. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а корпус оставался в вертикальном положении.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

За счет дополнительного движения ногой в сторону мышцы бедер более активно вовлекаются в работу. Они помогают сохранять устойчивость в положении на одной ноге.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе медленно присядьте. Опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а коленные и тазобедренные суставы двигались синхронно.
3. На выдохе встаньте, немного отведите в сторону согнутую левую ногу и резко выпрямите ее.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Эта вариация приседаний больше других задействует квадрицепс. Перед выполнением убедитесь, что у вас нет проблем с коленными суставами.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер так, чтобы голени были прижаты к подушкам, а фиксаторы удерживали стопы от непроизвольного подъема. Поставьте руки на пояс и зафиксируйте спину ровно.
2. На вдохе отведите таз назад и присядьте. Не наклоняйте корпус вперед.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение статично нагружает квадрицепс и другие мышцы ног. Чтобы усложнить его, чуть ниже колен наденьте фитнес-резинку и растягивайте ее в стороны.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней.
2. Не отрываясь от стены, шагните вперед примерно на 30 см. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь, словно садитесь на стульчик. Снижайтесь до комфортного угла сгибания в колене. Если движение дается легко и без боли, опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение, то есть до тех пор, пока угол под коленом не достигнет 90 градусов.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Поза стула, или уткатасана, — это асана в йоге. Упражнение статично задействует мышцы ног, рук и спины.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги вместе, руки — на талию и отведите локти назад. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь как можно ниже, будто садитесь на стул. Руки вытяните над головой. Дышите размеренно.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Это сложное упражнение для опытных спортсменов. Оно подходит только тем, у кого нет проблем с коленными суставами. При освоении движения держитесь рукой за опору.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки. Приподнимите левую ногу над полом и выведите ее немного вперед.
2. На вдохе медленно присядьте на правой ноге, не касаясь пола левой ногой. Для сохранения баланса вытяните руки перед собой. Следите, чтобы колено смотрело в направлении носка и не сваливалось внутрь.
3. На выдохе выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение, не раскачивая корпус и не касаясь левой ногой пола.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Дополнительный прыжок в приседаниях увеличивает нагрузку на мышцы и развивает взрывную силу  .

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе медленно присядьте. Опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а коленные и тазобедренные суставы двигались синхронно.
3. На выдохе мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх.
4. После приземления вернитесь в исходное положение.

Это естественное движение, которое человек выполняет при подъеме по лестнице. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте высоту опоры или возьмите в руки отягощения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на расстоянии шага перед опорой. Поставьте стопу правой ноги на опору, перенесите на нее вес. Сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе напрягите мышцы правой ноги, выпрямите правую ногу и поднимитесь на опору. Не отталкивайтесь левой ногой от пола — держите ее на весу. Следите, чтобы колено было сонаправлено с носком.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Прыжки развивают взрывную силу мышц ног и значительно нагружают их даже без дополнительного отягощения. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте высоту опоры или наденьте на голени утяжелители.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на расстоянии шага от опоры. Поставьте ноги на ширине плеч, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе немного согните ноги в коленях и подсядьте.
3. На выдохе замахнитесь руками снизу вверх и оттолкнитесь ногами от пола. Запрыгните в центр опоры. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь при приземлении.
4. Выпрямитесь, шагом спуститесь с тумбы и вернитесь в исходное положение.

Одно из самых популярных упражнений для ног. Помимо квадрицепсов выпады задействуют ягодицы и мышцы спины.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы гриф не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек. Шагните правой ногой назад и поставьте ее на носок. Распределите вес между двумя ногами.
2. На вдохе согните ноги в коленях и присядьте. Опускайтесь, пока удается удерживать спину ровно. Следите, чтобы колено левой ноги было сонаправлено с носком.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Благодаря дополнительной опоре в упражнении увеличивается амплитуда движения. По сравнению с классическими выпадами, болгарские дают большую нагрузку на мышцы бедер.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди, а опору — сзади. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек. Шагните правой ногой назад и поставьте ее носком на опору. Распределите вес между двумя ногами.
2. На вдохе согните ноги в коленях и присядьте. Опускайтесь, пока удается удерживать спину ровно. Следите, чтобы колено левой ноги было сонаправлено с носком.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Это сложное упражнение для опытных спортсменов. Сильный толчок почти полностью выполняется одной ногой, что дает большую нагрузку, заставляя мышцы сокращаться активнее.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и поставьте ее на носок. Распределите вес между двумя ногами.
2. На вдохе согните ноги в коленях и присядьте. Опускайтесь, пока удается удерживать спину ровно. Следите, чтобы колено левой ноги было сонаправлено с носком.
3. На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх за счет силы мышц левой ноги. В воздухе поменяйте ноги местами и приземлитесь в выпад на правую ногу.
4. Выполняйте упражнение, чередуя выпады на правую и левую ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Такие выпады активно задействуют квадрицепс, особенно — его латеральный и медиальный пучки. Также упражнение нагружает ягодицы, мышцы голени и кора.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки. Руки соедините в замок перед грудью.
2. Широко шагните левой ногой в сторону, отведите таз назад и присядьте. Опускайтесь, пока удается удерживать спину ровно. Следите, чтобы колено левой ноги было сонаправлено с носком.
3. На выдохе оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Чаще всего это упражнение включают в тренировку пресса, но при движении ног активно работает прямая мышца бедра — одна из головок квадрицепса. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голени утяжелители.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на коврик, вытяните руки вдоль тела. Над полом на 20—30 см поднимите голову, плечи, лопатки и ноги. Округлите поясницу.
2. В умеренном темпе двигайте ногами крест-накрест. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений, вернитесь в исходное положение и опуститесь на пол.

Это упражнение статично нагружает мышцы живота, а основное движение выполняют мышцы ног. Чтобы усложнить его, наденьте на голени утяжелители.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на коврик, вытяните руки вдоль тела. Прямые ноги поднимите над полом на 3—5 см.
2. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола и не прогибалась.

Упражнение изолированно тренирует квадрицепс, не задействуя другие мышечные группы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер и заведите ноги за валик так, чтобы он оказался на уровне голеностопных суставов. Бедра должны полностью лежать на сиденье. Прижмите таз и лопатки к спинке тренажера и обхватите кистями рукоятки.
2. На выдохе выпрямите ноги и поднимите валик. Следите, чтобы таз не отрывался от сиденья.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодицы. От расположения стоп зависит распределение нагрузки: чем они ближе к нижнему краю платформы, тем больше задействуются квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, прижмите таз и плечи к спинке. Поставьте стопы на ширине таза на нижний край платформы. Зафиксируйте естественное положение поясницы. Выжмите платформу вверх и снимите ее со стопоров.
2. На вдохе медленно согните ноги в коленях и опустите платформу. Следите, чтобы таз не отрывался от спинки тренажера, а колени были сонаправлены с носками.
3. На выдохе выжмите платформу вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений, выжмите платформу вверх и верните стопоры на место.

Жим одной ногой задействует те же мышцы, что и жим двумя, но позволяет более точечно проработать мускулы каждой ноги. Упражнение особенно актуально, если одна конечность ощутимо слабее другой.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, прижмите таз и плечи к спинке. Поставьте стопу правой ноги на нижний край платформы, а левой — на пол. Зафиксируйте естественное положение поясницы. Выжмите платформу вверх и снимите ее со стопоров.
2. На вдохе медленно согните ногу в колене и опустите платформу. Следите, чтобы таз не отрывался от спинки тренажера, а колено было сонаправлено с носком.
3. На выдохе выжмите платформу вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений, выжмите платформу вверх и верните стопоры на место. Выполните упражнение на другую сторону.