Самосаботаж отно­ше­ний: 5 тревожных признаков

Иногда отношения рушатся не из-за громких скандалов или измен, а из-за тихого и неочевидного врага — самосаботажа.

В таких случаях человек сам ставит преграды на пути к близости и постепенно отталкивает партнера. Психолог Идит Шарони отмечает: это разрушительное поведение редко бывает осознанным. Его корни могут лежать в прошлых травмах, страхе быть покинутым или в глубинной уверенности в том, что человек «не заслуживает» любви. Рассказываем, как понять, что вы саботируете свои отношения, и что с этим делать.

Люди могут испытывать тревогу, когда нужно принять важное решение, например выбрать вуз, подписать договор аренды, купить квартиру. То же касается шагов в отношениях вроде решения, что они будут «серьезными», или предложения вступить в брак. Сомнения и волнение в этом случае — естественная часть процесса.

Но бывает так, что сама мысль взять на себя обязательства вызывает настолько сильный страх, что проще ни с кем не встречаться. Психологи даже выделяют отдельную связанную с этим фобию — гамофобию (сайт недоступен из РФ).

Людям с гамофобией может быть комфортно ходить на свидания и наслаждаться легким общением. Но как только речь заходит о совместном будущем и статусах вроде «парень» или «невеста», их охватывает паника. Они находят причины отложить серьезный разговор, отшучиваются или говорят, что не хотят торопить события.

Парадокс в том, что люди с гамофобией часто искренне хотят близости. Но на глубинном уровне они боятся уязвимости и того, что следующий шаг изменит все слишком сильно. Считается, что такие страхи вызваны болезненным расставанием, разводом или одиночеством в детстве или взрослой жизни.

Нежелание брать на себя долгосрочные обязательства в итоге создает в паре атмосферу неопределенности. Партнер человека с гамофобией начинает чувствовать, что он не приоритет в жизни. В итоге это может привести к расставанию, изоляции и одиночеству.

Если вы хотите проверить, нет ли у вас есть страха обязательств, спросите себя, применимы ли к вам такие утверждения:

1. Постоянно сомневаетесь в отношениях, даже когда в них все хорошо. Например, спрашиваете себя: «Действительно ли партнер меня любит?», «Что будет дальше?» или «А готов ли я к этому?»
2. Не думаете о будущем отношений.
3. Избегаете конкретных планов, даже если вам нравится проводить время с партнером. Например, откладываете решение о свидании в пятницу до утра пятницы и отвечаете на сообщения расплывчато: «может быть» или «посмотрим».
4. Любой разговор о развитии отношений вызывает тревогу.
5. Сложно быть уязвимым, даже если партнер искренне пытается создать эмоциональную близость.
6. Партнер регулярно спрашивает о ваших намерениях. Его вопросы о статусе отношений и ваших желаниях — попытка получить хоть какую-то ясность.
7. Вы не чувствуете эмоциональной привязанности. Даже если вам приятно проводить время вместе с партнером, мысль о том, что вы можете больше никогда его не увидеть, не вызывает сильных эмоций. Иногда это знак, что это просто не ваш человек. Но если вы хотите отношений и при этом никогда не вкладываетесь эмоционально, стоит задуматься, не мешает ли вам страх обязательств.

Если вы узнали себя, важно помнить: со страхом обязательств можно работать. Один из способов, как это сделать, — это обратиться к психотерапевту. Вот советы, которые также могут пригодиться.

📝 Проанализируйте свою историю. Вспомните прошлые отношения: как страх обязательств влиял на них? Вы регулярно уходили из отношений, отталкивали людей или занимались самосаботажем, когда все шло хорошо?

😨 Разберитесь в своих потребностях. Определите, мешает ли ваш страх получать то, чего вы действительно хотите. Возможно, вы пока не готовы к долгосрочным обязательствам. Но если вы чувствуете, что упускаете то, чего действительно желаете, важно работать со своим страхом, чтобы иметь возможность построить здоровые, любящие и продолжительные отношения.

📕 Ведите дневник. Записывайте мысли и страхи — это помогает лучше понять себя и заметить повторяющиеся модели мыслей и поведения, которые подпитывают тревогу.

🧘‍♀️ Попробуйте техники расслабления. Дыхательные упражнения, медитация или йога помогут успокоить ум и тело, когда тревога о будущем отношений начинает захлестывать.

Наши представления о том, как должны выглядеть отношения, формируются под влиянием культуры — фильмов, книг, услышанных историй. Часто они транслируют идею романтической любви — что у каждого есть «родственная душа», «вторая половинка».

Такой человек идеально подходит и понимает с полуслова, с ним ты никогда не будешь ссориться, чувствовать себя одиноким и несчастным. Однако реальные люди не могут соответствовать этим слишком высоким стандартам.

Нереалистичные стандарты способны разрушать даже самые крепкие связи. Психолог Джеффри Бернштейн предупреждает: принцип «все или ничего» — верный путь к одиночеству. Можно годами менять партнеров, находя в каждом изъян: один недостаточно амбициозен, другой — не умеет выражать эмоции. Вместо этого стоит учиться ценить «достаточно хорошего» партнера — того, кто обогащает вашу жизнь и разделяет ваше видение будущего.

Чтобы сформировать реалистичные ожидания от отношений и избежать саботажа «достаточно хорошего» союза, важно учитывать несколько ключевых принципов.

😵‍💫 В отношениях неизбежны противоречия. У каждого человека своя история, которая формирует характер и ожидания. Поэтому расхождения во взглядах — это норма, особенно в вопросах финансов, общения с друзьями и родственниками, секса, воспитания детей и бытовых обязанностей.

🚧 Отношения требуют работы. Взаимного притяжения и влюбленности недостаточно. Чтобы союз был здоровым, нужны постоянные усилия: внимание к партнеру, готовность к диалогу и совместное преодоление трудностей.

⏳ Люди и отношения со временем меняются. Приоритеты, ценности, интересы и даже представления о любви трансформируются с течением времени. Чтобы отношения выжили и процветали, нужно быть готовым к этим переменам, открыто обсуждать их и адаптироваться.

💔 Безусловной любви между взрослыми не существует. Многие из нас подсознательно надеются, что партнер будет любить нас «несмотря ни на что», включая грубость, пренебрежение и небрежность. Однако такая установка создает нездоровую динамику, где игнорируются желания и потребности одного из партнеров.

👶 Партнер — не ваш родитель. Конечно, в любящих отношениях есть забота и поддержка. Но если партнер воспринимается как родитель, это ведет к конфликтам и обидам. Никакая забота с его стороны не заменит того, что вы не получили в детстве. Важно пережить утраты и примириться с прошлым, чтобы быть готовыми давать и принимать любовь.

🤝 Компромиссы необходимы. Умение договариваться и идти на уступки — ключ к разрешению конфликтов. Важно также выбирать, какие битвы стоят ваших сил, а какие — нет. Например, можно спорить о том, как правильно загружать посудомойку, но нужно ли это делать?

🧠 Партнер не умеет читать ваши мысли. Даже спустя годы вместе нельзя рассчитывать, что он всегда поймет вас без слов. Озвучивать свои потребности и обиды — ваша ответственность.

🤯 Партнер может не измениться. Вы можете просить, мотивировать или обсуждать изменения, но конечное решение остается за ним.

Многие люди уверены, что лучший способ сохранить отношения — избегать конфликтов. Они скрывают раздражение, не спорят и молчат о своих желаниях, лишь бы не разрушить видимость гармонии. Но ученые выяснили: такая сдержанность связана с неудовлетворенностью отношениями.

Исключение — когда оба партнера постоянно подавляют негативные переживания. Но психолог Марк Трэверс считает, что такая ситуация тоже нездорова: она означает, что партнеры не близки друг с другом эмоционально. Ссоры могли бы пойти им на пользу — помогли бы лучше узнать друг друга.

Другая ситуация — когда жертвует собой только один партнер — не менее вредна. Возникает опасный дисбаланс: тот, кто постоянно молчит ради мира, постепенно копит внутри себя обиды и невысказанные потребности. Они убивают любовь и нежность с его стороны и становятся как бы «миной замедленного действия». Рано или поздно конфликт произойдет, но будет гораздо более сильным и разрушительным, чем мог бы, если бы партнеры обсуждали проблемы и даже ссорились из-за них чаще и вовремя.

Спасти ситуацию могут только разговоры — даже если они неудобные. Как подчеркивает Марк Трэверс, конфликт — не враг, враг — стагнация. Именно в спорах партнеры узнают друг о друге самое важное: настоящие потребности, границы и ожидания.

Если вы замечаете, что склонны замалчивать проблемы, вам стоит помнить: конфликт сам по себе не плох. Он может быть разрушительным, если вести его неправильно.

Психологи считают: ссоры, во время которых партнеры враждебно настроены друг к другу и мотивированы утверждением своей власти в отношениях, однозначно вредны. Не так токсичны, но тоже не полезны неразрешенные конфликты — это когда разговор ни к чему конкретному не приводит и проблема остается, рано или поздно создавая напряженность в паре.

В отличие от этих видов ссор, конструктивные конфликты приводят к решению вопроса, который они вызвали. Их тон — уважительный, а партнеры ведут себя как одна команда. Такое «выяснение отношений» сближает, а не отталкивает друг от друга.

Чтобы сделать конфликты конструктивными, Марк Трэверс советует избегать крайностей: не всегда жертвовать собой, но и не отвергать компромиссы. Он предлагает простой способ находить баланс — проверять себя с помощью вопросов:

1. Я чувствую себя хорошо после того, как сказал «да», или обижаюсь?
2. Я отдаю из любви или из страха потерять партнера?
3. Это решение учитывает и мои потребности, и потребности партнера?

Осознанность и честность помогают понять, когда вы проявляете настоящую заботу, а когда — действуете из страха остаться в одиночестве.

Исследователь коммуникации в романтических отношениях Шон Хоран считает это главной причиной обращения пар к семейному психотерапевту. Ученый объясняет: проявления нежности — это не просто приятный бонус, а индикатор вовлеченности и заинтересованности партнера.

К такому выводу Хоран и его коллеги пришли, проанализировав общение 72 пар. Исследование показало: чем чаще люди проявляют и получают ласку, тем больше чувствуют вовлеченность в отношения и тем более ими удовлетворены. При этом именно эти два фактора — вовлеченность и удовлетворенность — предсказывают, насколько долговечным окажется союз.

В другом исследовании Хоран также выяснил, что нежность защищает от обид. Люди, которые регулярно получают достаточно тепла в отношениях — например, в виде слов поддержки, — гораздо спокойнее реагируют на ссоры, быстрее успокаиваются и прощают партнера. Проще говоря, регулярный обмен нежностями создает своего рода эмоциональный кредит доверия, который помогает паре легче переживать неизбежные конфликты.

Но многие люди не осознают важность небольших проявлений заботы о партнере. Чтобы понять, свойственно ли это вам, консультант по вопросам психического здоровья Сюзанн Деггес-Уайт предлагает честно ответить на такие вопросы:

1. Не воспринимаю ли я партнера как должное? Даже если я ценю его, не говорит ли об этом мое поведение?
2. Считаю ли я, что больше не нужно говорить партнеру «пожалуйста», «спасибо» или «я люблю тебя», потому что он и так знает, что я чувствую?
3. Думаю ли я, что брак или долгосрочные обязательства гарантируют, что я уже доказал свою любовь или нежность настолько, насколько это нужно партнеру?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вы невольно саботируете свои отношения.

Чтобы исправить ситуацию, Деггес-Уайт советует вспомнить, как партнер поддерживал вас в трудные моменты, и постараться отвечать ему взаимностью. Не стоит забывать и о хороших манерах — говорить «спасибо» и «пожалуйста» даже после многих лет совместной жизни. Также важно находить способы выражать признательность и теплоту как можно чаще — словами и поступками.

Не обязательно делать грандиозные жесты. Как объясняет психолог Марк Трэверс, подходящим способом выразить любовь могут быть небольшие, но последовательные действия, которые день за днем посылают партнеру простой сигнал: «Ты мне дорог».

Это может быть привычка держаться за руки во время прогулки, делать комплименты, смотреть друг другу в глаза во время разговора. Или традиция придумывать небольшие сюрпризы: оставлять милые записки, дарить трогательные подарки, посреди рабочего дня посылать сообщения, в которых вы напоминаете о своей любви.

Спросить у партнера раз: «А ты меня точно любишь?» — совершенно нормально и даже мило. Так вы получаете порцию поддержки, когда в ней нуждаетесь.

Но специалисты предупреждают: если этот вопрос звучит регулярно, а заверений партнера никогда не бывает достаточно, это может быть признаком компульсивного поведения. Это когда человек повторяет одни и те же действия, даже если осознает, что они не служат его целям, и при этом ощущает внутреннее принуждение «я должен это сделать». Иными словами, вы понимаете, что действие нерационально или даже вредно, но чувствуете, что не можете остановиться — как будто вас что-то толкает сделать это.

Другие формы компульсивного поведения, к которым часто прибегают люди, сомневающиеся в чувствах партнера, — это анализ интонаций и настроения партнера в поисках признаков охлаждения, проверка его телефона или постоянные уточнения, где он и с кем. Клинический психолог Мартин Сейф объясняет тягу к таким постоянным проверкам через метафору навязчивого зуда. Кажется, что очередное подтверждение, что партнер любит, принесет облегчение. Но оно наступает лишь на время — а затем тревога возвращается с новой силой.

Как показывают исследования, за таким поведением стоят страх отвержения, низкая самооценка и склонность видеть угрозу отношениям там, где ее нет. Корни проблемы часто уходят в травматичный опыт в детско-родительских отношениях или отношениях с прошлыми партнерами.

Получив такой опыт, человек жаждет недостижимого — стопроцентной уверенности, что партнер его не покинет. Но контролировать поведение другого невозможно, а разум всегда способен придумать новую причину, почему заверений в любви недостаточно и нужны новые.

Человеку кажется, что частые проверки защитят от внезапного охлаждения партнера. Но на самом деле такое поведение посылает партнеру сигнал: «Я тебе не доверяю и не верю в прочность наших отношений». И со временем тот может действительно начать что-то скрывать — не потому, что делает нечто предосудительное, а потому что он боится, что любая мелочь разрушит и без того шаткое равновесие в отношениях.

Кроме того, само понимание, что твоим словам не доверяют, ранит, а проверки могут восприниматься как попытки контроля. Все это подтачивает близость в паре и может привести к разрыву.

Навязчивую тягу к проверкам в отношениях, как и другие виды компульсивного поведения, сложно контролировать. Но делать это возможно. Вот что советует профессор кафедры психологических наук Университета Миссури Аманда Роуз.

🤔 Трезво оцените отношения. Важно честно оценить: ваши сомнения вызваны реальными поступками партнера или вашими внутренними страхами?

❤️ Откровенно поговорите с партнером. Партнер должен услышать, что просьбы о подтверждении чувств — это не критика его поведения, а отражение вашей собственной тревоги.

✋ Избегайте пассивной агрессии. Колкости и упреки не помогут. Честный и спокойный разговор работает лучше.

💆 Научитесь справляться с тревогой. Попробуйте практиковать дыхательные упражнения или медитировать, гулять и заниматься спортом — все эти занятия помогают снизить тревожность. Так желание искать подтверждения любви может стать менее навязчивым. В Т⁠—⁠Ж есть статья и с другими способами бороться с тревожностью.