Как не зависеть от чужого мнения: 5 советов

Желание нравиться — нормальная человеческая потребность.

Но иногда она вырастает в привычку сверяться с чужими реакциями чаще, чем со своими ощущениями. Это изматывает: каждый комментарий в соцсетях ранит, любое решение вызывает тревогу, а собственные планы откладываются, потому что «вдруг кто-то подумает не то».

Этот механизм психологи называют FOPO — fear of people opinion, «страх чужого мнения». Он заставляет жить в режиме постоянной социальной «гипербдительности» и лишает уверенности в себе. Рассказываем, как с этим справиться.

Зависимость от чужого одобрения в определенной степени нормальна, потому что связана с историей человека как вида. Для наших далеких предков изгнание из племени означало резкое снижение шансов на выживание: бороться со львом и добывать еду в одиночку было крайне сложно. Так что быть принятым в сообществе было вопросом жизни и смерти. Сегодня неодобрение окружающих и одиночество не столь губительны (хотя последнее вредит ментальному и физическому здоровью), но глубинный страх отвержения остается.

Выходит, беспокойство о том, как мы выглядим в глазах других, — часть нашей природы. Но у тех, кто пережил травмирующий опыт, эта тревога может вырасти до таких масштабов, что начинает управлять всей жизнью. У повышенной тревожности могут быть разные причины.

Отвержение со стороны значимых взрослых. Если в детстве одобрение и любовь родителей зависели от того, как себя ведет ребенок, его потребность быть принятым и любимым во взрослом возрасте может быть особенно сильной. То же самое происходит, если опекуны применяли насилие или были ненадежны (например, такое происходит при алкогольной зависимости).

Принадлежность к уязвимой группе. Жизнь в среде, враждебной к людям вашей расы, гендера или происхождения, закономерно повышает настороженность к любым признакам неприятия.

Личностные особенности. Исследования с помощью методов визуализации мозга показывают, что реакция на негативную оценку со стороны окружающих особенно сильна у людей с социальной тревожностью, низкой самооценкой или дефицитом эмоциональной поддержки в прошлом.

Распознать зависимость от чужого мнения можно по типичным ситуациям, которые описывает автор концепции FOPO психолог Майкл Жерве. Вероятно, вы слишком сильно зависите от чужой оценки, если:

• притворяетесь, что смотрели фильм или сериал, о котором говорят другие;
• смеетесь над шуткой, которая вам не смешна, «для поддержания атмосферы»;
• тревожитесь, делая заказ в кафе, если за вами выстраивается очередь;
• задерживаетесь на работе без необходимости просто потому, что начальник еще не ушел.

Если вы узнали себя, вот пять советов, которые помогут стать более независимым.

Психиатр Дэвид Сак отмечает: мы часто переживаем из-за мнения окружающих, полагая, что находимся в центре их внимания. Однако правда в том, что каждый поглощен своими заботами. Если вы волнуетесь о впечатлении, произведенном на знакомого, велика вероятность, что он озабочен тем же самым.

Это явление имеет научное объяснение и коренится в нескольких психологических механизмах.

Эффект прожектора. В основе нашей тревоги лежит эффект прожектора — когнитивное искажение, заставляющее нас полагать, что окружающие замечают и оценивают каждую нашу деталь гораздо пристальнее, чем это происходит на самом деле. Мы чувствуем себя как на сцене под ярким софитом, в то время как для других наше присутствие и поведение — всего лишь один из множества элементов в их поле внимания.

Это наглядно демонстрирует эксперимент профессора Томаса Гиловича из Корнеллского университета (сайт недоступен из РФ). Студентов попросили прийти на лекцию в футболках с нарочито дурацкими, нелепыми изображениями, например фото певца Барри Манилоу, а затем поинтересовались, как много людей вокруг, по их мнению, заметило эту одежду. Когда ученые опросили окружающих, оказалось, что участники эксперимента значительно переоценили внимание к себе: их оценки оказались завышены примерно на 23%.

Психолог Нейтан Хефлик объясняет, что в основе эффекта прожектора лежит естественный эгоцентризм восприятия. Это не означает, что мы эгоистичны, но мы — центр собственной вселенной, и нам сложно выйти за рамки своего опыта. Мы забываем, что другие люди так же поглощены собственными мыслями и заботами.

Кроме того, мы склонны считать, что то, на чем сфокусированы мы сами, объективно важно и должно быть заметно другим, пишет Хефлик. В итоге мы не только смотрим на реакции других через призму своего опыта, но и переоцениваем, насколько наши наблюдения совпадают с наблюдениями окружающих. Результат: нам кажется, что люди видят наши мелкие промахи гораздо чаще, чем это происходит в реальности.

Иллюзия сурового суда. Эффект прожектора часто усиливается «иллюзией сурового суда» — страхом, что любая наша ошибка будет жестко осуждена. Мы боимся не просто быть замеченными, а быть оцененными как неудачники или некомпетентные.

Однако исследования показывают обратное (сайт недоступен из РФ): окружающие не склонны судить слишком строго. Когда люди попадают в неловкие ситуации, они уверены, что произвели ужасное впечатление. Но наблюдатели, как правило, оценивают их гораздо доброжелательнее, чаще обращая внимание на внешние обстоятельства, которые привели к ситуации, а не на личные недостатки человека.

Специалисты подчеркивают: можно позволить себе меньше бояться мнения окружающих. Аудитория, которая нам кажется строгой и пристальной, на деле гораздо менее сосредоточена на наших промахах и оценивает нас куда более снисходительно, чем мы предполагаем.

Один из эффективных способов справиться с тревогой, стыдом и зависимостью от оценок пришел из терапии принятия и ответственности. Принцип этого метода психотерапии: негативные эмоции — нормальная часть жизни. Вред приносит не само переживание, а когнитивное слияние — когда мы настолько сливаемся с мыслью или эмоцией, что перестаем видеть в ней просто мысль или эмоцию.

Как отмечает клинический психолог Майкл Стайн, чтобы изменить отношение к мыслям, важно сначала признать: это не объективная картина реальности, а просто слова в нашей голове. Это кажется очевидным, однако в состоянии тревоги мы часто настолько погружаемся в размышления, что перестаем это осознавать.

Стайн предлагает простой эксперимент, цель которого — не заставить мысль исчезнуть, а почувствовать разницу между слиянием с мыслью и наличием мысли. Просто следуйте инструкциям и обратите внимание на свои ощущения:

1. Сформулируйте тревожную мысль. Выберите навязчивую идею и упакуйте ее в короткое предложение. Например, если вы боитесь, что кому-то не нравитесь, хорошей мыслью будет: «Все считают, что я странный».
2. Первый раунд. Закройте глаза и повторяйте выбранную фразу про себя или вслух каждые несколько секунд в течение минуты: «Все считают, что я странный… Все считают, что я странный…»
3. Второй раунд. Измените формулировку. В течение следующей минуты повторяйте: «Я думаю о том, что все считают, что я странный… Я думаю о том, что все считают, что я странный».
4. Третий раунд. Добавьте еще один уровень осознанности. Снова минута: «Я замечаю, что у меня возникает мысль, что все считают, что я странный… Я замечаю, что у меня возникает мысль, что все считают, что я странный».

Что вы почувствовали? Чем отличается переживание фразы «Все считают, что я странный» от «Я замечаю, что у меня возникает мысль, что все считают, что я странный»?

Большинство людей в этом упражнении ощущают, как между ними и мыслью возникает дистанция. В первом раунде, когда мысль повторяется «как есть», состояние обычно тревожное: вы полностью поглощены идеей, не осознавая, что это всего лишь мысль. Это и есть когнитивное слияние — вы воспринимаете мысль как неотъемлемую часть себя и объективную реальность.

Изменения в формулировке заставляют осознать сам процесс мышления. Они помогают увидеть: «Все считают, что я странный» — это не факт, а лишь мысль. Истинна она или нет — сейчас не важно. Важно, что объектом вашего страха стала просто словесная конструкция в вашей голове.

Эта способность увидеть мысль со стороны и называется когнитивным расцеплением. Вы «отцепляетесь» от мысли, просто признавая: «Это мысль, которая у меня сейчас есть». Это первый шаг к тому, чтобы реагировать на нее иначе.

Когда люди применяют этот прием в моменты тревоги, они часто ощущают не только дистанцию от мысли, но и смягчение эмоциональной реакции на нее. Если это всего лишь мысль и вы относитесь к ней как к мысли, а не как к реальной угрозе, тревога обычно уменьшается. Также становится проще не позволять мысли влиять на ваше поведение.

В книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить» психолог Расс Хэррис советует: попробуйте применять этот прием не как разовое упражнение, а как мгновенный инструмент в момент тревоги. Когда в голове застревает оценка другого человека или критика, просто мысленно добавьте к ней: «Я замечаю, что у меня появляется мысль, что…». Это создаст ту самую спасительную дистанцию между вами и внутренним критиком, и вам станет проще действовать согласно своим ценностям, а не под давлением тревожных мыслей о том, как вас видят другие.

Эффект прожектора — не единственное когнитивное искажение, которое усиливает тревогу насчет мнения других людей. Также играют роль:

• персонализация — это искажение связано с тем, что человек принимает все на свой счет или возлагает вину на себя. Например: «Это из-за меня вечеринка провалилась»;
• чтение мыслей — возникает, когда люди предполагают, что знают, о чем думают другие. Например, человек видит недовольное выражение лица у незнакомца и автоматически решает, что тот думает о нем что-то плохое;
• чрезмерное обобщение — когда из одного события делаются широкие выводы. Например, человек проколол колесо и говорит: «Со мной это всегда случается. Мне ужасно не везет»;
• черно-белое мышление — неспособность видеть оттенки серого: все воспринимается в крайностях. Например, что-то либо ужасно, либо прекрасно;
• эмоциональное рассуждение — возникает, когда мы принимаем свои эмоции за факты. Его часто описывают фразой: «Я так чувствую — значит, это правда».

Лучше всего замечать такие мысли и подвергать их сомнению, а не принимать на веру. Так вы сможете обнаружить, что ваши тревоги о том, что о вас думают другие, часто не имеют под собой реальных оснований.

Автор книги «Инструменты для работы с тревогой», психолог Элис Бойес предлагает четкий план работы с искажениями, основанный на методах когнитивно-поведенческой терапии.

Выберите один тип когнитивного искажения для работы. Например, вы понимаете, что склонны к «чтению мыслей» — уверены, что знаете, что о вас думают другие.

В течение недели просто отмечайте моменты, когда ловите себя на этом. Например:

• «я знаю, что все подумают, что мой наряд дурацкий»;
• «начальник точно решит, что мое предложение глупое»;
• «если я выскажусь на собрании, коллеги сочтут меня выскочкой».

Когда вы замечаете у себя это когнитивное искажение, спросите себя: «Откуда мне точно знать, что они думают?» Попробуйте рассмотреть другие варианты. Например, что худшее они могут подумать? А лучшее? Что наиболее вероятно и реалистично?

Отслеживайте точность мысли. Один из способов обойти ошибки мышления — это проводить эксперименты. Например, возможно, вы верите, что постоянный анализ чужих мыслей вас защищает: «Если я буду постоянно анализировать, что обо мне подумали, я смогу избежать осуждения и выглядеть лучше». Проверьте эту гипотезу на практике.

Для этого нужно вести дневник. В одну колонку записывайте каждый эпизод, когда вы заметили, что долго анализируете чужую возможную реакцию. Во второй колонке отмечайте: помог ли этот анализ реально улучшить ситуацию или ваше самочувствие? Или он лишь вызвал тревогу и потратил ваши силы? В конце недели подсчитайте, какой процент ваших мысленных «репетиций» и анализов был действительно вам полезен.

По такой же схеме можно работать и с любой другой негативной мыслью.

Оцените доказательства за и против вашей мысли. Этот способ помогает оспорить глубинные установки. Например: «Чтобы меня ценили, я должен быть удобным для других». Разделите лист бумаги на две колонки и запишите в одну из них доказательства в пользу этой мысли, а в другую — против:

1. Доказательства за. Честно запишите, где это убеждение, казалось, работало. «Когда я молча соглашался, конфликта не было».
2. Доказательства против. Найдите факты, которые ставят его под сомнение. «Моего друга уважают за принципиальность», «В моменты, когда я говорил „нет“, мир не рухнул, а отношения сохранились».

После этого сформулируйте более сбалансированную мысль, учитывающую всю картину. Например: «Можно быть доброжелательным, не растворяясь в других. Честность и уважение к своим границам — основа прочных отношений, где ценят меня, а не мою уступчивость».

Не нужно заставлять себя сразу верить в эту новую мысль, предупреждает Бойес. Для начала просто «примерьте» ее как новую перспективу.

Психолог Кейти Гиллис отмечает: у многих из тех, кто зависит от чужого мнения, внутри все время звучит «голос критика». Ослабить этот негативный внутренний диалог и добиться большей независимости помогает доброе и сострадательное отношение к себе, считает она.

Психолог Сантьяго Дельбой также считает, что самосострадание помогает понять: даже если мы кому-то не нравимся, это не отражает нашу ценность как человека.

Вот как можно развить самосострадание.

Научитесь распознавать самокритику. Часто мы ругаем себя настолько автоматически, что даже не замечаем этого. Первый шаг к изменениям — научиться «ловить» момент, когда включается внутренний критик.

Для этого полезно тренировать осознанность в спокойные моменты. Вспомните недавнюю ситуацию, где вы были к себе строги, и честно ответьте себе:

• обзывал ли я себя? Обратите внимание на любые оценочные ярлыки: «глупый», «неудачник», «зануда»;
• создавал ли я катастрофические сценарии? Отследите мысли вроде: «Теперь все меня презирают» или «Наверняка все заметили мой промах». За ними часто скрываются реальные, но непризнанные чувства: стыд, смущение или неуверенность;
• использовал ли я язык долженствования? Фразы «я должен был», «мне следовало» сигнализируют о неприятии себя и своих действий;
• как реагировало тело? Обратите внимание на нахмуренные брови, прерывистое дыхание, скрещенные руки — телесные маркеры внутреннего конфликта.

Как только вы научитесь определять эти сигналы, вы сможете вовремя останавливать самокритику, не позволяя ей управлять вами.

Подружитесь со своим внутренним критиком. Распознав самокритику, легко впасть в новую ловушку: начать злиться на самого критика. Это лишь усиливает внутреннюю борьбу.

Попробуйте другую тактику — отнеситесь к нему с любопытством, как к части себя, которая пытается, пусть и неуклюже, помочь. Когда услышите его голос, мысленно скажите: «А, это снова ты». Затем спросите:

• почему ты появился именно сейчас?
• на какую эмоцию ты предлагаешь мне обратить внимание?
• от какой опасности ты хочешь меня уберечь?

Поблагодарите критика за сигнал: «Спасибо, что предупредил о возможном неодобрении. Я услышал твою тревогу».

Переосмысливайте оценочные мысли. Слова внутреннего критика — это не объективная реальность, а субъективные оценки. Мощный прием — переформулировать их в нейтральные, фактологические утверждения.

Например, вместо мысли «Я такой навязчивый, не надо было задавать личные вопросы» можно сказать себе: «Я задал начальнику один вопрос о его личной жизни и сейчас сожалею об этом».

Обратите внимание, что в переформулированной фразе:

• уходит обобщение. Вместо глобального «я всегда лезу не в свое дело» появляется конкретика — «один вопрос»;
• исчезают ярлыки. Оценочное слово «навязчивый» заменяется простым описанием действия;
• смягчается тон. Упрек «не надо было» превращается в наблюдение за своими чувствами — «я сожалею».

Этот подход снимает эмоциональный накал и позволяет увидеть ситуацию объективно. Вместо самобичевания и вывода «Со мной что-то не так, нужно избегать общения» появляется пространство для конструктивного решения: «В будущем я буду внимательнее к выбору тем для разговора с руководством». Так мышление переключается с самокритики на полезный анализ.

Практикуйте успокаивающее прикосновение. Даже фактические формулировки не всегда снимают телесное напряжение, возникающее при самокритике. В этом случае на помощь приходит техника, основанная на связи разума и тела.

Когда вы ловите себя на волнении из-за прошлой или текущей ситуации, попробуйте:

• укрыться мягким пледом;
• обнять себя за плечи;
• мягко погладить свою руку;
• коснуться ладонью груди или щеки.

Такие прикосновения — не просто жест утешения. Они посылают в мозг биохимический сигнал безопасности и заботы, способствуя выработке окситоцина. Этот «гормон доверия» снижает уровень стресса и тревоги, физически помогая выйти из цикла самокритики.

Собственное успокаивающее прикосновение — это ресурс, который всегда с вами. Его можно использовать незаметно в момент волнения или для самоуспокоения после сложного разговора.

Люди, зависимые от чужого мнения, часто недостаточно хорошо знают себя. Когда вы опираетесь на свои ценности и интересы, вам гораздо проще отказываться от того, что вам не подходит, отмечает Мег Селиг, личный и карьерный консультант и автор книги «Сила изменений».

Чтобы лучше понять себя, Селиг предлагает провести «внутреннюю ревизию» и изучить свои особенности.

Ценности. Это ваши внутренние, фундаментальные убеждения о том, что важно и значимо в жизни. Например, они могут быть такими: помощь другим, креативность, здоровье, финансовая безопасность. Именно ценности служат ориентирами для принятия решений и источником внутренней мотивации. Исследования показывают, что даже простое размышление о своих ценностях делает поведение более осознанным. Поэтому первый шаг к устойчивости — осознать, что для вас по-настоящему важно.

Интересы. Ваши увлечения, хобби и все то, что надолго приковывает ваше внимание. Чтобы понять их, задайте себе вопросы: на что я обращаю внимание, что вызывает мое любопытство, что меня искренне волнует?

Темперамент. Ваши врожденные предпочтения. Вы больше склонны планировать или действовать по ситуации? Вы принимаете решения, основываясь на чувствах или на логике и фактах? Вам важнее детали или общая картина? Понимание своего темперамента позволяет выбирать среду, где вы расцветаете, и избегать условий, в которых вам плохо.

Активность в течение суток. Вы жаворонок или сова? В какое время дня у вас пик энергии? Планируя важные дела на эти часы, вы уважаете свою природу. Хотя это может казаться мелочью, жизнь становится гораздо приятнее, когда вы не тратите энергию на притворство, будто вы не тот, кто вы есть.

Жизненную миссию и значимые цели. Ответьте себе на вопрос: «Какие события в моей жизни были самыми значимыми?» Их анализ может стать ключом к пониманию вашей истинной идентичности и призвания.

Сильные стороны. Это не только ваши способности и таланты, но и черты характера: верность, уважение к другим, любовь к обучению, эмоциональный интеллект, чувство справедливости. Осознание своих сильных сторон — фундамент уверенности в себе.