Какие бывают уличные тренажеры: от перекладины до скамьи для пресса

Практически в каждом дворе установлен небольшой спортивный комплекс для занятий.

Чаще всего он состоит из вертикальной лестницы, перекладины, брусьев и скамьи для пресса. Этого достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. На некоторых площадках есть тренажеры, на которых человек поднимает вес собственного тела. На более современных снарядах можно регулировать нагрузку с помощью дополнительного отягощения.

Собрали 12 наиболее популярных тренажеров на спортивных площадках и рассказываем, как правильно на них заниматься.

Основной плюс уличных тренажеров — доступность физической активности для всех желающих в любое время.

Недостатки у таких спортивных комплексов тоже есть. Первый: на них некомфортно заниматься в непогоду или после ледяного дождя. Элементы снарядов покрываются льдом и, прежде чем заниматься, придется их почистить. Второй недостаток: за тренажерами не всегда ухаживают, а сломавшиеся детали редко ремонтируют.

Несмотря на недочеты конструкций, наличие подобных комплексов делает спорт доступным для людей разного возраста и достатка.

Турник, или перекладина, подходит для тренировки мышц спины, рук и живота.

Как пользоваться. На высокой перекладине можно выполнять классические подтягивания и подъем ног на пресс, а на низкой — австралийские подтягивания и отжимания с опорой на возвышенность. В другом материале мы рассказывали об основных упражнениях на турнике.

Если занимаетесь в перчатках, не используйте модели из флиса: они прилипают к металлу. Лучше выбрать перчатки с покрытием из полиуретана.

На брусьях спортсмены отжимаются, в зависимости от наклона корпуса нагрузка смещается: если наклониться вперед, больше задействуются грудные мышцы, а если удерживать туловище вертикально — трицепсы.

Как пользоваться. Встаньте между перекладинами, возьмитесь за них руками, оттолкнитесь от земли и повисните в упоре на брусьях. На вдохе медленно опуститесь и согните руки в локтях, на выдохе оттолкнитесь от перекладин и выпрямите руки.

Снаряд состоит из нескольких перекладин. Занятия на рукоходах тренируют мышцы кистей и предплечий, что развивает силу хвата.

Как пользоваться. Нужно пройти дистанцию, перехватывая руками перекладины.

В дождливую и снежную погоду выполнять упражнение тяжелее всего — перекладины сырые и приходится тратить дополнительные силы, чтобы удержаться.

Зато на таком тренажере можно хорошо подготовиться к гонкам с препятствиями, на которых нужно пройти не один рукоход, часто в некомфортных условиях.

На тренажере предусмотрены упоры для спины и предплечий. Но снаряд универсален: на нем также есть брусья для отжимания и перекладина для подтягиваний.

Как пользоваться. Упритесь предплечьями в плашки тренажера и прижмитесь к нему спиной. На выдохе поднимите колени к груди, на вдохе медленно опустите их.

На скамье можно выполнять классические и боковые скручивания, чтобы проработать прямую и косые мышцы живота.

Как пользоваться. Зацепитесь стопами за дальний валик, а в ближний упритесь подколенными ямками, опустите таз на скамью и немного отклоните корпус.

Гиперэкстензия укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедер и спины.

Как пользоваться. Упритесь передней поверхностью бедер на платформу, а ноги просуньте под валик. На вдохе медленно опустите корпус, на выдохе поднимитесь. Удерживайте спину неподвижно, не округляйте и не прогибайте поясницу.

Жим от груди тренирует большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

На таких тренажерах каждая рука толкает отдельный снаряд, но движения должны быть синхронными. Если одна рука опережает другую, стоит снизить нагрузку.

Как пользоваться. Лягте на скамью так, чтобы рукоятки находились примерно над уровнем глаз. Плотно прижмите стопы к земле, сведите и опустите лопатки, возьмитесь за рукоятки.

На вдохе опустите рукоятки к груди, на выдохе выжмите их и выпрямите руки.

Занятия на тренажере прорабатывают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, в меньшей степени задействованы бицепсы и задние пучки дельтовидных.

Как пользоваться. Возьмитесь за ручки снаряда, сядьте на сиденье, уприте бедра под валик и поставьте стопы на землю. На выдохе потяните ручки к груди, на вдохе выпрямите руки.

Становая тяга задействует мышцы спины, передней и задней поверхностей бедер, ягодицы.

Как пользоваться. Встаньте спиной к снаряду, расположите ноги на ширине таза, присядьте и возьмитесь за ручки тренажера. На выдохе выпрямитесь за счет силы мышц ног, на вдохе медленно опуститесь. Удерживайте спину неподвижно и не округляйте поясницу.

Подробнее об этом упражнении мы писали в отдельной статье.

Движение в тренажере имитирует приседания со штангой на плечах. Упражнение задействует практически все мышцы ног и спины, а основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы.

Как пользоваться. Расположите перекладину конструкции на плечах так, чтобы она не касалась позвоночника. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и зафиксируйте спину неподвижно. На вдохе медленно присядьте, а на выдохе выпрямитесь. Удерживайте спину неподвижно и не округляйте поясницу.

Подробнее об этом упражнении мы писали в отдельной статье.

В жиме ногами задействуются четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Как пользоваться. Сядьте на тренажер, плотно прижмитесь спиной к спинке и поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. На вдохе медленно опустите платформу на себя, а на выдохе выжмите ее вперед. Удерживайте спину неподвижно и не округляйте поясницу.

Занятия на тренажере укрепляют ягодичные мышцы. Движение похоже на махи ногами назад с отягощением.

Как пользоваться. Лягте грудью на платформу, возьмитесь руками за поручни, упритесь одной стопой в нижний валик, а вторую ногу оставьте на земле. На выдохе оттолкните ногой платформу назад, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте спину неподвижно и не прогибайтесь в пояснице.