10 упражнений для растяжки, которые можно выполнять стоя

Растяжка — неотъемлемая часть тренировок.

Она помогает размяться, повышает гибкость и позволяет двигаться свободнее. А еще такие упражнения можно выполнять сами по себе — например, чтобы снять усталость и расслабить мышцы после долгого дня за компьютером. Но в офисе не всегда есть возможность разложить коврик для йоги, а на пробежке не хочется разминаться прямо на земле.

Собрали комплекс из десяти упражнений на все тело, которые можно выполнять стоя — в любом месте и без инвентаря.

Неправильная осанка и сидячий образ жизни способствуют перенапряжению мышц шеи, что может привести к быстрой утомляемости и даже головной боли. Растяжка улучшает кровоток в этой зоне и помогает избавиться от неприятных ощущений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Опустите руки, плечи должны быть слегка напряжены, будто тянутся к полу.
3. Наклоните голову вправо.
4. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Упражнение помогает сохранить гибкость и подвижность плечевого сустава, уменьшает чувство скованности в этой области, а также способствует улучшению осанки.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Вытяните вперед правую руку, обхватите ее в районе запястья левой рукой.
3. Потяните правую руку влево, можно слегка направить вытяжение вверх.
4. В крайней точке задержитесь на 5—10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение позволяет расслабить мышцы рук и повысить подвижность плечевого сустава.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Заведите руки назад и сцепите кисти в замок за спиной.
3. Выпрямите руки, ладони разверните в пол.
4. Поднимите руки, можете выполнять пульсирующие движения вверх-вниз.
5. В верхней точке задержитесь на 5—10 секунд.
6. Продолжайте движение, пока не почувствуете растяжение мышц.
7. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение раскрывает грудную клетку, что полезно для осанки, а также улучшает приток крови к этой зоне.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Положите ладони на поясницу так, чтобы пальцы были направлены вниз.
3. Отведите локти назад, стараясь максимально приблизить их друг к другу.
4. Задержитесь в конечной точке на 5—10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

Движение помогает избавиться от неприятных ощущений в области лопаток и улучшает осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Сцепите кисти в замок перед собой, ладони разверните наружу.
3. На выдохе за счет округления плеч и верхнего отдела позвоночника тянитесь вперед, можете выполнить пружинистые покачивания вперед.
4. В крайней точке задержитесь на 5—10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение увеличивает подвижность позвоночника, помогает снять напряжение с мышц спины и расслабить их.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Округлите спину и наклонитесь вперед.
3. Вытяните руки перед собой и скрестите их.
4. Руками обхватите бедра, подбородок прижмите к груди.
5. Округляйте спину, стараясь центром позвоночника тянуться вверх.
6. В верхней точке задержитесь на 5—10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение.

Такие выпады растягивают переднюю и заднюю поверхности бедра, а динамичные повороты корпуса повышают подвижность грудного отдела позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Сделайте очень широкий шаг вперед правой ногой.
3. Колено правой ноги согните, сохраняя левую ногу прямой — она стоит на носке.
4. Поставьте левую руку на пол, почувствуйте натяжение в ногах.
5. Отведите правую руку вверх, разворачивая корпус за ней, взгляд направьте на кончики пальцев.
6. Верните руку вниз и поверните корпус.
7. Выполните 5—7 скручиваний.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При выполнении движения улучшается кровоток и снижается чувство усталости в ногах.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. С прямой спиной выполните наклон вперед, пока корпус не станет параллелен полу.
3. Не заваливайтесь на пятки, распределите вес по всей стопе. Следите, чтобы спина не округлялась.
4. Выпрямите ноги, копчиком потянитесь вверх и назад, а макушкой — вперед.
5. Задержитесь в этой позиции на 20—30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает улучшить осанку и развить равновесие. Во время выполнения растягиваются задняя поверхность бедра и мышцы спины.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Немного согните колени.
3. Выполните наклон вперед, руки зафиксируйте на стопах.
4. Из этого положения постепенно выпрямляйте ноги, натяжение будет нарастать.
5. Если растяжка позволяет, можете поставить руки на пол перед собой, но пятки не отрывайте.
6. Задержитесь в нижней точке на 20—30 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует квадрицепс и берцовые мышцы, придает им эластичность и снижает скованность движений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Левую руку зафиксируйте на поясе, другой рукой обхватите правую голень, заведя ее назад.
3. Старайтесь притянуть пятку правой ноги к ягодицам, сохраняя ровное положение спины. Для удержания баланса остановите взгляд на неподвижном объекте.
4. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.