Как изучить свои субличности: 3 шага

Каждый сталкивался с ситуацией, когда его раздирали противоположные желания.

Попробуйте представить, что это в вашей голове спорят разные личности — как в мультфильме «Головоломка». Примерно так внутренний мир человека выглядит с точки зрения терапии внутренних семейных систем, или терапии субличностей.

Расскажем, что из себя представляет такая терапия и как распознать в себе самые важные субличности.

Терапия субличностей сейчас набирает популярность — в том числе в профессиональной среде. Например, о ней положительно отзывается один из самых известных в мире исследователей посттравматического роста Бессел ван дер Колк в своем бестселлере «Тело помнит все».

Метод разработал американский психотерапевт Ричард Шварц. По его мнению, психика состоит из разных частей — субличностей. Каждая имеет свои потребности, цели, уровни зрелости и даже воспоминания. Их взаимодействие похоже на отношения в семье: субличности ведут между собой диалоги, конфликтуют, объединяются друг против друга.

Части личности взаимодействуют друг с другом подобно родственникам — собственно, отсюда и название «системная семейная терапия субличностей». Гармоничные отношения в семье — необходимое условие для благополучия ее членов. Точно так же психологическое здоровье и счастье человека зависят от того, насколько хорошо уживаются его субличности.

Объединять субличностей и вносить гармонию в их систему должно так называемое Селф — целостное «Я». Это наиболее зрелая часть личности — компетентная, надежная, расслабленная, способная слушать другие части личности и адекватно реагировать на обратную связь от них.

Однако далеко не всегда Селф контролирует части личности. С точки зрения терапии субличностей с этим и связаны многие психологические проблемы людей, например безосновательная тревога и зависимости.

Чтобы открыть доступ к Селф, нужно исследовать свои субличности и отношения между ними. Вот главное, что стоит для этого сделать.

Субличности каждого человека уникальны, но каждая выполняет одну из ролей — уязвимую или защитную. Уязвимые части личности называют изгнанниками.

Изгнанники формируются из-за тяжелого опыта в прошлом, чаще всего — в детском и юношеском возрасте. Они хранят в себе что-то от травмы: боль, злость, обиду. Они будто застыли в том времени, когда появились. Например, девочка подверглась травле в школе, и ни учителя, ни родители ее не защитили. Внутри нее возникает субличность школьницы, которая испытывает боль, беспомощность и стыд.

Такие субличности часто блокируются психикой — становятся изгнанниками. Пережившей травлю девочке невыносимо вспоминать о боли, беспомощности и равнодушии окружающих. Эти эмоции такие сильные, что испытывать их страшно — и разум как бы запирает комнату с субличностью-изгнанником и пытается вовсе забыть о ее существовании.

Но просто стереть часть себя невозможно. Изгнанник так или иначе будет проявляться — необъяснимыми тревогой и гневом, интенсивным чувством одиночества, напряжением в теле, страшными снами. И одна из задач терапии субличностей — помочь человеку вспомнить об этих частях себя и исцелить их.

Что делать. Проанализируйте, какие ситуации вызывают у вас слишком сильную, не адекватную поводу негативную реакцию. Чрезмерно интенсивные эмоции — сигнал, который может говорить о наличии психологической травмы. Возможно, в вашей памяти сразу воскресает травматичное событие. Если нет — подумайте, с каким опытом может быть связана ваша реакция.

Травматичный опыт, который вы идентифицировали, — это воспоминания, которые хранит субличность-изгнанник. Теперь вам надо изучить эту часть себя. Попробуйте понять, что чувствует изгнанник, о чем думает и какую память в себе несет, сколько ему лет. Представьте, как он выглядит. Можно нарисовать субличность — или даже взаимодействие ее с другими субличностями, если вы уже определили их.

После этого спросите себя, как вы и другие ваши субличности относитесь к изгнаннику. Это поможет вам установить причину, почему вы так настойчиво блокируете эту часть себя. Возможно, ваш изгнанник — шестилетний ребенок, считающий, как и многие дети, что причина развода родителей — он сам. И причина изгнания этой личности — не только боль, но и чувство вины и бессилие. Вы больше не хотите быть таким ребенком — и другие части вас недолюбливают изгнанника.

Затем подумайте, как изгнание этой субличности влияет на вашу жизнь и что изменится, если ее не блокировать. Возможно, тот самый шестилетний ребенок не только несет в себе травму, но и детское любопытство и доверие к людям. Тогда вам стоит вспоминать то, что вы захотели забыть, запирая его внутри.

Болезненные переживания субличностей-изгнанников блокируют субличности, которые называют менеджерами. Они удерживают человека от поведения, которое способно разблокировать личность-изгнанника и принести страдания, и тщательно контролируют среду: что человек надевает, куда ходит, с кем общается, какую работу выбирает.

Например, менеджер-перфекционист стремится делать все идеально, чтобы подавить воспоминания о том, как от ребенка требовали только отличных оценок и игнорировали и унижали его, если добиться их не получалось. Если не блокировать опыт, сформированный изгнанником, то человека заполняет чувство своей некомпетентности и неполноценности.

Точно так же субличность, пережившую травлю, может сдерживать защитник, который агрессивен и никому не доверяет. Он мешает человеку формировать дружеские и романтические отношения, ведь это потенциально опасно.

Что делать. Менеджеры, как правило, все контролируют, критичны, постоянно предъявляют высокие требования и стремятся все время быть занятыми и отстраненными. Подумайте, в каких ситуациях такие черты проявляются у вас. Это может помочь идентифицировать менеджера — перфекциониста, внутреннего критика, мизантропа или кого-то еще. Когда поймете, кто это, попробуйте дать такое же подробное описание, как и в случае с изгнанником.

После этого узнайте у менеджера, чего он боится, от чего пытается защитить и что, по его мнению, произойдет, если он перестанет это делать. Ответ на этот вопрос может привести вас к изгнаннику — страхи защитника часто связаны с травматичным опытом.

Спросите себя, когда действия менеджера идут вам на пользу, а когда — вредят. Попробуйте переосмыслить свое отношение к нему и определить его потребности. Субличности способны меняться, если им помочь. Например, вы можете обнаружить в себе внутреннего критика, проявить к нему сострадание — и тот может сменить роль и стать внутренним советником.

Субличности-менеджеры не могут сдерживать изгнанников вечно — так или иначе память о травме вырываются на поверхность сознания. Когда это происходит, на болезненные ощущения реагируют защитники-пожарные.

Начиная действовать, пожарные побуждают человека делать то, что потенциально может заглушить боль и снова заблокировать изгнанников. Проблема в том, что часто эти способы нездоровые. Например, пожарный может побудить человека запить переживания алкоголем или погрузиться в сериалы. С точки зрения терапии субличностей, именно их действия приводят к зависимостям, самоповреждению и расстройствам пищевого поведения.

Это не значит, что такие субличности плохи сами по себе. Даже самые деструктивные части человека на самом деле хотят защитить его — просто они прибегают не к тем методам, чтобы добиться этой цели.

Допустим, человек работает в офисе, засиживается допоздна, приходит домой в ночи, ужинает — и снова берется за отчет. Трудоголизм — один из видов зависимостей, саморазрушительного поведения. Из-за пожарного-трудоголика страдает здоровье и личная жизнь человека — на них не остается ни времени, ни сил.

Однако и у этой, казалось бы, деструктивной части личности благородный мотив. Например, внутренний трудоголик может помогать пережить расставание — не погружаться в горе и не потерять из-за болезненных переживаний работу.

Что делать. Как и в случае изгнанников и менеджеров, пожарного стоит детально изучить — с точки зрения переживаний и функций, которые он выполняет. Если справитесь, будет легче идентифицировать и остальные субличности, ведь они тесно связаны.

Пожарные приглушают эмоции, связанные с травмой. А значит, для улучшения ситуации отношений с ними может пригодиться метод экспрессивного письма. Это когда человек в свободной форме описывает травматичное воспоминание, фокусируясь на эмоциях. Такой метод поможет проработать связанные с травмой чувства. Исследования показывают, что экспрессивное письмо может улучшить ментальное здоровье, в частности — уменьшить симптомы депрессии.

Кроме того, стоит осваивать новые способы регулировать эмоции взамен старых, разрушительных. Делать это можно вместе с психологом или самостоятельно найти те способы, которые помогают вам справляться с тяжелыми переживаниями: дневник, практики осознанности, техники из психотерапии, просто прогулки в парке. Чем больше таких способов — тем лучше для ментального здоровья.