Как даже минималь­ная еже­днев­ная активность поддер­живает здоровье

Тренировки — важнейшая часть поддержания здоровья.

Национальные и международные организации здравоохранения рекомендуют регулярно заниматься спортом — от 75 до 300 минут в неделю в зависимости от интенсивности. Эти цифры подтверждены научными работами, но новейшие исследования ученых показывают, что и минимальная активность поддерживает организм.

Рассказываем, какие рекомендации по занятиям спортом есть сейчас, насколько они обоснованны и какой эффект дают даже небольшие тренировки.

По данным ВОЗ, недостаток физической активности — четвертый по важности фактор риска, влияющий на смертность 6% людей. Перед ним только гипертония, курение и высокий уровень сахара в крови.

Сегодняшние рекомендации ВОЗ основаны на крупных эпидемиологических исследованиях, которые сравнивают уровень заболеваний и смертности среди активных и неактивных людей.

Активность уменьшает риск возникновения ишемических заболеваний сердца, рака кишечника и груди, а также сахарного диабета. Спорт приносит и ментальную пользу — улучшает память, сон и психологическое здоровье.

Умеренный рост активности помогает при похудении — из-за него снижается аппетит. Люди с сидячим образом жизни едят больше, чем им требуется, и набирают вес.

Регулярный спорт помогает и пожилым — уменьшает риск развития более 40 распространенных хронических заболеваний. После 40 лет начинается стремительное снижение мышечной массы — упражнения помогают дольше удерживать ее в достатке, а также предупреждают остеопороз и остеоартроз.

ВОЗ разработал международные рекомендации по активности для детей, взрослых и пожилых.

Рекомендации детям. Норма активности у детей и подростков 5—17 лет — час упражнений средней или высокой интенсивности в день. В них должны входить три занятия на укрепление мышц и костей, например гимнастика и калистеника.

Рекомендации взрослым. Норма активности для людей 18—64 лет — 150—300 минут занятий средней интенсивности или 75—150 минут высокой.

К занятиям средней интенсивности относятся, например, быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде, танцы, хайкинг и катание на коньках. Пульс при тренировке должен увеличиться до такой степени, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.

Занятия высокой интенсивности — это, например, бег, активное плавание, быстрая езда или езда в гору на велосипеде, ходьба по лестнице, прыжки через скакалку и спортивные игры. Пульс при таких тренировках должен увеличиться настолько, что должно быть трудно сказать больше пары слов на одном вдохе.

Дополнительно к этим занятиям необходимо выполнять силовые тренировки на основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Рекомендации пожилым. Норма активности и рекомендации по силовым тренировкам для людей от 65 лет такие же, как у остальных взрослых. Дополнительно пожилым с ограниченной подвижностью нужно делать упражнения на баланс минимум трижды в неделю.

В 2011 году ученые провели метаанализ 33 исследований прошлых лет, чтобы разобраться, обоснованы ли рекомендации ВОЗ. Данные показали, что у людей, занимавшихся 150 минут в неделю в среднем темпе, риск ишемической болезни сердца снизился на 14% в сравнении с неактивными исследуемыми. Те, кто упражнялся 300 минут в неделю, уменьшили риск еще больше — на 20%.

Исследователи подтвердили состоятельность рекомендаций, но отметили, что у тех, кто делал только половину минимальной нормы, риск заболевания снизился на те же 14%. При занятиях больше 300 минут в неделю полезный эффект практически выходил на плато.

В 2022 году ученые провели анализ данных 116 000 человек за 30 лет. Они выяснили, что в группе людей с умеренной активностью от 20 до 74 минут в неделю смертность была на 9% меньше в сравнении с неактивными наблюдаемыми. Те, кто выполнял норму в 150—300 минут, снижали риск преждевременной смерти на 20%. Люди, занимавшиеся 600 минут в неделю, уменьшили его на 30%. С дальнейшим увеличением времени преимущества были незначительными.

Новейшие исследования показывают, что для значительного улучшения здоровья нужно не так много упражнений. Теперь ученым доступна большая база данных с фитнес-трекеров. Появление устройств открыло возможность изучать тренировки продолжительностью менее 10 минут, более легкую физическую активность и время, проведенное сидя.

Метаанализ 2026 года на основе данных 40 000 человек показал, что пять дополнительных минут упражнений повышенной интенсивности в день могут предотвратить 6% смертей в группе риска  ​и 10% в усредненной группе  . Для достижения цели достаточно пробежаться в среднем темпе.

Менее значимым, но важным фактором в исследовании оказалось время, проведенное сидя. Его уменьшение на полчаса в день снижает смертность на 3% в группе риска и на 7,3% — в усредненной.

Новейшие исследования, основанные на данных с фитнес-трекеров, показывают, что даже минимальная активность приносит пользу для здоровья и снижает риск преждевременной смерти. Эффект наблюдается даже при пяти минутах спорта в день.

Тренироваться больше все равно стоит: польза для организма становится значительнее при соблюдении рекомендаций ВОЗ — 75—150 минут занятий высокой интенсивности в неделю или 150—300 минут средней. Следует обратить внимание на время, проведенное сидя: его уменьшение на полчаса в сутки тоже приносит эффект, пусть и не такой значительный.