Тренировка на рас­слабление поясницы

Упражнения в этой тренировке укрепляют мышцы живота и расслабляют мускулы спины.

Для занятия понадобятся гантели 2—5 кг и ролл для миофасциального релиза. Тренировку можно выполнять босиком и в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Перед тренировкой важно разогреть спину и пресс, а также почувствовать, как их движения влияют друг на друга. Для этого подойдут сгибания-разгибания позвоночника сидя. Уже в этом движении чувствуется, как мягко тянутся напряженные мышцы спины.

Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут. Двигайтесь медленно.

Занятие проходит в интервальном режиме: 1—1,5 минуты работы и 20 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.

Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, выполните движение на одну сторону, а затем сразу на другую.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц. Напряжение подвздошно-поясничных мышц — частая причина скованности в пояснице. Растяжение облегчает неприятные ощущения в нижней части спины.

Вытяжение в диагональ лежа. Упражнение нагружает косые мышцы живота и мягко расслабляет мускулы спины.

Диагональное скручивание увеличивает диапазон движения позвоночника, что улучшает его подвижность и питание межпозвонковых дисков.

Пресс с гантелями. Упражнение нагружает прямую и косые мышцы живота.

Мускулы живота совместно с мышцами спины удерживают корпус стабильным. Сильный пресс берет на себя часть нагрузки, что облегчает напряжение поясницы.

Сгибания-разгибания позвоночника стоя. В упражнении пресс и мышцы спины стабилизируют корпус. Мускулы живота важно тренировать в положении стоя: именно тогда они становятся хорошей поддержкой для поясницы.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели или другое отягощение.

Последовательные сгибания-разгибания позвоночника. Упражнение расслабляет мышцы спины и немного нагружает ягодицы.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз, что снимает часть нагрузки с поясницы.