Дневник питания: массонабор с недельным рационом за 6500 ₽

Мне 28 лет. Рост 174 см, на данный момент вес 67,7 кг. Работаю в офисе, но работа не совсем сидячая, за день прохожу около 10 000 шагов. Хожу в тренажерный зал 4 раза в неделю.

На мой взгляд, образ жизни достаточно активный. Нравится гулять пешком и периодически заниматься разными активностями. Время от времени занимаюсь единоборствами.

Мой подход к питанию. Уже на протяжении 7 лет пытаюсь подкачаться, набрать мышечную массу. Было много ошибок и мало знаний. Спустя столько лет я во всем разобрался и настроил свое питание. Решил, что уже пора добиться результата.

Произвел измерение состава тела на специальном аппарате в спортзале и поставил себе цель — 4.5 кг мышц к 01.01.2023. Начал с расчета КБЖУ на день с учетом профицита. Получилось: 2418 ккал, 155 г белка, 67 г жиров, 300 г углеводов. Затем составил таблицу в эксель с рационом на каждый день. Сейчас я готовлю еду сразу на неделю и раскладываю по контейнерам, это позволяет не сбиться с намеченного плана.

Что стараюсь ограничить. Очень люблю выпечку, торты и сладкое. Приходится себя в этом ограничивать. С некоторых пор не пью газировки, соки и сладкие напитки, совсем к ним не тянет. Иногда пью соки, но только без сахара и с хорошим составом, таких, к сожалению, не много или они дорогие. Алкоголь не пью около 4 лет, совсем.

Просыпаюсь, чищу зубы и выпиваю 200 мл воды. Еду на работу, по дороге делаю вакуум живота, тренирую внутренние мышцы, чтобы живот не выпячивал. Приезжаю на работу и разогреваю завтрак.

Завтрак. 50 г геркулес «Традиционный», заливаю кипятком, добавляю 1 банан (110—140 г), изюм (30 г). Яичница из 2 полных яиц и 2 белка. Бекон Мираторг жареный для вкуса (60 г), хлеб ржаной (30 г), фасоль консервированная (50 г), кукуруза «Бондюэль» (50г ), сок Ideas апельсин-гранат. Всего получается 1002 ккал.

Обед. Через четыре часа после завтрака. Гречка отварная (70 г в сухом виде), куриное филе отварное (120 г). Запиваю водой. Всего 436 ккал.

Ужин. Через четыре часа после обеда. Макароны Макфа (80 г сухих), бифштекс из мраморной говядины домашнего приготовления (100 г), овощи. Пью воду чистую. Всего 514 ккал.

Второй ужин. Перед сном. Молоко топленое или безлактозное (200 мл), творог 1,8% жирности (200 г). Всего 308 ккал.

Между основными приемами пищи ем булку с корицей и шоколадом на 340—350 ккал и 1 апельсин и 1 банан (около 200 ккал).

Всего за день — 2492 ккал.

Чаще всего продукты покупаю в гипермаркете Глобус и на рынке. Также нравится пользоваться акциями на различные доставки продуктов, в основном смотрю в приложении Т⁠-⁠Банка. На рынке предпочитаю покупать, фрукты, овощи, куриную грудку и сыр. Все остальное беру в магазине.

Дороже всего обходится красная рыба и говядина. С недавних пор и курица не стала бюджетной, в среднем 360 ₽ за кг. Не скажу, что экономлю, но при выборе продукта в первую очередь отталкиваюсь от его состава и качества, а затем уже смотрю на цену. Обязательно проверяю цену за 1 кг продукта на ценнике, там можно выбрать наиболее выгодный вариант. При всем при этом люблю скидки и акции.

В неделю трачу около 6500 ₽.

Я доволен своим рационом, он очень гибкий по набору блюд, так как готовлю самостоятельно и это позволяет использовать только хорошие продукты. Я отталкиваюсь от КБЖУ и своих желаний. Могу съесть и сладкое и жирное, но в пределах КБЖУ. Ем очень сытно, поэтому на всякие чипсы, шоколадки и прочее не тянет.