Как выбрать массажный ролл для МФР

МФР, или миофасциальный релиз, — это метод самомассажа с использованием специальных роллов и мячей.

Если правильно выбрать массажный ролл, получится расслабить мышцы и убрать чувство скованности. Для начинающих подходят мягкие модели, которые помогают размять мышцы до и после тренировки и облегчить МФС  . Продвинутые спортсмены могут выбрать жесткий ролл.

За последний год я опробовала на себе несколько роллов. Расскажу, в чем разница между моделями и как выбрать подходящий вариант в зависимости от образа жизни и тренировок.

Массажные роллы бывают разной степени твердости. Градация зависит от плотности материала, из которого ролл изготовлен, — производитель указывает информацию в карточке товара.

Вспененные материалы. На рынке много роллов из искусственных материалов: например, EPE  и EPP  — мягкие варианты, которые легко деформируются под нагрузкой. Ролл из EPE или EPP слабо проминает мышцы и больше воздействует на кожу, стимулируя кровообращение. Он подходит для прокатки межреберных и грудных мышц — в местах, где нужно мягкое воздействие.

Более жесткие вспененные варианты — EVA  и ППУ  . Они меньше продавливаются под нагрузкой и подходят для снятия напряжения крупных мышечных групп.

Основное преимущество роллов из вспененных материалов — легкость. Инвентарь весит примерно 200 граммов, а цельные модели могут выдержать около 120 килограммов — точная цифра зависит от производителя.

Вспененные роллы гипоаллергенные: они не впитывают влагу и не дают размножаться бактериям. Модели различаются по покрытию, жесткости, долговечности и стоят от 1000 до 6000 ₽.

Пробка. Экологичный вариант из натурального материала. Роллы из пробки жесткие и не продавливаются под нагрузкой, поэтому больше подходят для прокатки мышц рук и ног, а не спины.

Производитель утверждает, что у таких роллов нет ограничений по весу и они не притягивают пыль. Но со временем пробка осыпается и теряет свой первоначальный вид. Инвентарь весит чуть меньше килограмма, а стоит как и вспененные варианты — от 1000 ₽.

Дерево. Самый жесткий вариант ролла для продвинутых — из бука. Он подходит для всего тела, но новичку может показаться жестким и вызвать боль. Например, в ромбовидных или широчайших мышцах спины.

Производители выпускают такие модели только с выемкой для позвоночника, так как дерево не проминается под нагрузкой. Инвентарь выдерживает около 200 килограммов и стоит дороже других моделей — от 3000 ₽.

На маркетплейсах представлены гладкие роллы, а также модели с выступами и выемками. Каждый вариант по-разному воздействует на тело.

Гладкий. Хороший выбор для новичков: однородная текстура мягко воздействует на мышцы и не доставляет сильных болезненных ощущений.

Через неделю-две, когда тело привыкнет к воздействию, такого ролла будет недостаточно для хорошей проработки мышц. Придется выбрать более жесткую модель или один из следующих вариантов по текстуре.

С выступами. Подходит спортсменам и тем, кто хочет перейти с мягкого ролла на более продвинутый вариант. Выступы могут быть в форме прямых линий, волн, пупырышков, полосок — выбрать можно любой. Важен сам принцип: выступы находятся на небольшом расстоянии друг от друга и во время занятий массируют мышцы глубже.

При выборе такого ролла учитывайте твердость материала, из которого он сделан. Если взять слишком мягкий вариант, со временем рисунок продавится и воздействие на мышцы станет слабее.

С выемками для позвоночника. Подходит тем, кто планирует не только разминать мышцы рук или ног, но и прокатывать спину. У роликов есть заметная выемка посередине — во время занятий ее нужно расположить точно на уровне позвоночника. Два выступа по краям массируют глубокие мышцы спины, которые прикреплены к позвонкам.

Лучше выбирать модель, у которой кроме выемки есть и другие зоны, например шипы: такой ролик подходит для проработки всего тела.

Длину ролла нужно выбирать в зависимости от целей занятия МФР и опыта самомассажа.

30 см. Компактный вариант для проработки отдельных зон: например, мышц передней и задней поверхностей бедер, предплечья или плеча. Модель такого размера удобно брать в поездки. Но для прокатки мышц спины ролл может оказаться коротким.

90 см. Длинный вариант, который подходит для проработки всего тела — шеи, спины, рук и ног. При выборе учитывайте, что в сумку для путешествия ролл такого размера может не поместиться.

На маркетплейсах и в спортивных магазинах есть наборы для МФР и пилатеса. С их помощью можно лучше проработать отдельные зоны, а еще такие комплекты инвентаря удобно брать в путешествие. Вот что может быть в наборе.

Гладкий ролл и вариант с выступами. Подойдет для новичков, которые только знакомятся с МФР. С разным оборудованием можно увеличить воздействие на отдельные зоны тела. Например, спину прокатывать более мягким роллом, а для ног выбрать вариант с рельефными полосками.

Мячи. Как и роллы, могут быть мягкими, жесткими, с пупырышками и гладкие. Используются для точечного массажа шеи, рук, груди, ягодиц, стоп.

Сдвоенные мячи. Из-за характерной формы их называют арахисом. Такие мячи имеют выемку для позвоночника и используются для мягкой проработки мышц спины.

Другой инвентарь для пилатеса. Кольцо, носки или мяч. Стоит выбрать, если вы уже попробовали занятия по этой системе и хотите углубиться в нее.

Для расслабления мышц шеи и вдоль позвонков. Подойдет валик или болстер для йоги. Его можно положить поперек шеи или под лопатками для пассивной растяжки мышц или вдоль позвоночника для раскрытия грудной клетки.

Для расслабления мышц всего тела. Для работы со стопами и точечного воздействия на мышцы подойдет теннисный мяч. Чтобы снять напряжение в области спины, можно полежать на аппликаторе Кузнецова.

Хороший вариант для самомассажа — перкуссионный массажер. Он прорабатывает мышцы вибрирующей насадкой в регулируемом темпе.

Для проработки спины. Подойдет деревянный массажер в виде платформы с роликами. При росте больше 180 см их должно быть минимум шесть штук.

Такие ролики жесткие и хорошо разминают мышцы. Когда тело привыкнет к воздействию, ролики можно поменять на более рельефные варианты — с шипами или выемками.

1. Роллы для МФР изготавливают из дерева, пробки и вспененных материалов — EPE, EPP, EVA и ППУ. Они различаются степенью воздействия на мышцы и весом.
2. При выборе учитывайте твердость, текстуру, форму и размер ролла. Новичкам подойдут мягкие и гладкие модели 90 см: на них удобнее балансировать. Продвинутым — средние и жесткие версии любой длины, с выемками под позвоночник и выступами.
3. Лучше взять набор из нескольких аксессуаров. Обычные мячи помогут размять стопы, а сдвоенные — шею и спину. Короткие роллы или наборы можно взять в поездку, чтобы не прерывать занятия.
4. Чтобы попробовать МФР, используйте инвентарь, который уже есть дома: валик для йоги, аппликатор Кузнецова, теннисный мяч, перкуссионный или деревянный массажер.