Говорят, матча очень полезна. Правда?

Кажется, дорогие японские сорта этого напитка могут снижать стресс и немного улучшать умственную работоспособность.

А еще матча вкусная, и в ней много клетчатки и витаминов. Поэтому, хотя этот чай и не обладает лекарственными свойствами, он вполне может быть частью здоровой диеты.

Матча, или маття, — разновидность порошкообразного зеленого чая Camellia sinensis, который называется тенча.

Как делают матчу. Как правило, растения Camellia sinensis выращивают на свету. Но чтобы получить чайные листья сорта тенча, за некоторое время до сбора листьев кусты затеняют бамбуковыми циновками. А поскольку количество биологически активных соединений в чайных листьях зависит от того, в каких условиях росли кусты, тенча отличается от других сортов зеленого чая по своему составу.

Сразу после сбора чайные листья пропаривают — это помогает остановить окисление, так что листья остаются зелеными. Затем чай высушивают в тени или в помещении, удаляют у листьев стебли и жилки и измельчают зеленую часть листа в керамической мельнице. В результате получается ярко-зеленый порошок, из которого и заваривают чай.

Какая бывает матча. Сортов матчи существует очень много. Но условно весь порошковый чай можно разделить на три основных типа: церемониальный — тот, что подходит для японской чайной церемонии, — премиальный и кулинарный.

Церемониальную и премиальную матчу делают из молодых чайных листьев с верхушки куста, которые собирают в начале года и перемалывают в очень мелкий порошок. В таком чае мало горьких катехинов, и он заваривается без комочков, поэтому считается самым вкусным.

Разница между церемониальным и премиальным сортом заключается только в том, что листья для первого отбирают вручную с чайных кустов старше 30 лет, а готовый чай в основном продают на развес и употребляют преимущественно в Японии. Листья для второго чая обычно собирают с более молодых растений промышленным способом. После изготовления такой чай упаковывают и продают в том числе за границу. Церемониальный чай обычно стоит дороже премиального.

Кулинарную матчу делают из нижних листьев чайного куста, которые собирают летом или ранней осенью. Эти листья грубее, поэтому порошок получается не таким мелким и может завариваться с комками. А еще в старых листьях накапливается больше катехинов, чем в молодых, поэтому матча из них слегка горчит.

Кулинарная матча считается не такой вкусной, как церемониальная и премиальная, поэтому в Японии ее обычно добавляют в выпечку или мороженое. Но ее тоже можно заваривать в чай, а стоит она дешевле церемониального и премиального сорта.

У японской чайной церемонии много сложных правил, поэтому обычные любители матчи чаще заваривают ее по упрощенной процедуре.

В зависимости от того, насколько густой напиток хочется получить, на одну чашку нужно взять от 2 до 4 г чая, просеять его через сито, поместить в чашку и залить горячей водой чуть ниже точки кипения, то есть 70—85 °С. Как правило, воду советуют брать мягкую — с низким содержанием растворенных минеральных солей.

Объем воды зависит от предпочтений: при заваривании «тонкого чая» усучи на 2 г чая берут 70 мл воды, а для заваривания «толстого чая» коичи на 4 г чая берут 40 мл воды. После этого чай нужно перемешать чайным венчиком, при желании — взбить до образования пенки. После этого его можно пить.

Матча и зеленый чай влияют на организм по-разному. У этого есть две причины.

Во-первых, химический состав тенчи, из которой делают матчу, отличается от обычного зеленого чая. Поскольку тенча росла в тени, в ней гораздо больше аминокислоты теанина, которая разрушается на свету. По составу теанин напоминает глутамат, поэтому этот компонент придает матче приятный вкус умами, которого нет у обычного зеленого чая.

Во-вторых, матчу делают из измельченных чайных листьев, которые заваривают и употребляют целиком. Поэтому в матче есть не только растворимые компоненты чайного листа, которые содержатся в обычном зеленом чае, например флавоноиды, катехины, витамин С и кофеин, но и нерастворимые вещества — клетчатка и витамин Е. Это придает матче особые свойства, которых нет у других чайных напитков.

Почему матчу считают полезной. В среднем в грамме матчи содержится от 19 до 44 мг кофеина. Для сравнения: в таком же количестве зеленого чая содержится от 11 до 25 мг.

Кофеин оказывает бодрящий эффект. Но в матче есть еще и теанин, который обладает успокоительным действием. Судя по данным некоторых экспериментов, если употреблять теанин вместе с кофеином, это положительно влияет на когнитивные функции. Проще говоря, человек становится внимательнее, ему легче сосредоточиться и выполнять интеллектуальные задачи.

Если учесть, что в некоторых сортах матчи много как кофеина, так и теанина, некоторые исследователи предположили, что употребление этого чая может помочь справиться со стрессом и улучшить умственные способности.

Заметный биологический эффект на людей могут оказывать и другие компоненты зеленого чая. Например, флавоноиды, катехины, витамины С и Е работают как антиоксиданты: защищают клетки от повреждения активными формами кислорода, которые образуются в организме при работе ферментов. Если активных форм кислорода накапливается много, возникает системное воспаление, которое сопровождает многие хронические болезни.

Правда, доказательств, что употребление обычного зеленого чая помогает предотвращать или лечить ожирение, сахарный диабет второго типа или сердечно-сосудистые болезни, пока недостаточно.

Но кроме антиоксидантов в матче есть еще один важный компонент — клетчатка. Поскольку регулярное употребление богатых пищевым волокном продуктов помогает поддерживать здоровый вес и уменьшает риск хронических заболеваний, некоторые ученые предполагают, что в комплексе с клетчаткой антиоксиданты должны работать лучше, чем в обычном зеленом чае.

Сортов матчи много, и все они сильно различаются по концентрации действующих веществ. В большинстве исследований, посвященных матче, ученые предлагали добровольцам японский чай, близкий по качеству к церемониальным и премиальным сортам.

В Японии эффективную дозу теанина содержат 65% образцов матчи. Но среди марок чая, которые продают за рубеж, достаточно теанина было только в 9% образцов матчи. Поэтому совсем не обязательно, что матча, купленная в российском магазине, окажет такой же эффект, что и японская, — причем даже в том случае, если чай был дорогим.

Матча, стресс и умственная работоспособность. Я нашел всего три клинических испытания, авторы которых пытались понять, может ли матча уменьшить стресс. Все они были небольшими. Но провели их достаточно качественно — поэтому до тех пор, пока не появятся более крупные исследования, мы можем опираться на их результаты.

Самый ранний эксперимент провели в 2018 году японские ученые. Сначала они исследовали испытывающих стресс мышей и выяснили, что матча обладает успокоительным эффектом, только если содержит больше 17 мг теанина на 1 г чая. Затем они провели эксперимент на людях, который длился 15 дней. В нем участвовали 39 японских студентов, которым нужно было проходить практику в аптеке.

Всем молодым людям предложили заполнить анкету на уровень тревожности и измерили у них маркеры стресса в слюне, а затем случайным образом разделили на две группы. Одна группа каждый день в течение недели до аптечной практики пила напиток на основе 3 г матчи с эффективной дозой теанина, а вторая получала плацебо-матчу, в которой теанина было мало. После этого студенты снова заполнили анкету, сдали анализы на маркеры стресса и приступили к аптечной практике, в течение которой снова пили матчу. Через восемь дней они сдали анализы и заполнили анкету в третий раз.

Когда исследователи сравнили данные, выяснилось, что у студентов, которые пили матчу с высоким уровнем теанина до аптечной практики, было меньше маркеров стресса в слюне и они чувствовали себя более спокойными, чем студенты, которым досталась плацебо-матча. Но после начала аптечной практики особой разницы между студентами из двух групп уже не было: все они переживали примерно одинаково. Поэтому ученые заключили, что матча может быть полезна на этапе восстановления после стресса, но не может его предотвратить.

Два других исследования провела одна и та же группа японских ученых. В первом исследовании участвовали 42 молодых человека с одинаковым уровнем искусственно вызванного легкого стресса, которых разделили на две группы. Первая в течение двух недель каждый день получала напиток на основе 2 г матчи, в которой было 50 мг теанина и 73 мг кофеина, а вторая получала плацебо-матчу. После этого у всех участников оценили когнитивные функции.

Оказалось, что матча немного улучшила реакцию и результаты теста на восприятие эмоций. Но по уровню утомляемости, концентрации, способности мыслить и по уровню энергии участники не различались. То есть матча, судя по всему, помогает преодолеть некоторые последствия стресса, но результаты будут не слишком заметными.

Во втором исследовании участвовал 51 пожилой доброволец с одинаковым уровнем искусственно вызванного легкого стресса. Но в этом исследовании авторы решили отделить эффект кофеина от эффекта матчи.

Для этого добровольцев разделили на три группы: одна каждый день в течение 12 недель получала по капсуле, в состав которой входило 48 мг теанина и 66 мг кофеина, вторая получала капсулы только с кофеином, а третья — капсулы-плацебо с крахмалом. В первый день после начала и по завершении исследования добровольцы сдавали тесты на когнитивные способности.

Выяснилось, что внимание и рабочую память лучше всего улучшает кофеин — но только после первой дозы. Судя по данным исследования, через некоторое время добровольцы привыкли к дополнительному кофеину, и работать он перестал. Зато люди, принимавшие матчу, к концу исследования справлялись с тестами на внимание и память лучше всего. Поэтому ученые пришли к выводу, что длительное употребление матчи повышает работоспособность при стрессовых нагрузках лучше, чем один только кофеин.

Матча и хронические болезни. Качественных исследований на людях, авторы которых изучали бы влияние матчи на факторы риска хронических заболеваний у людей, пока не существует. Все, что у нас есть, — данные экспериментов на мышах, которые показали, что регулярное употребление даже небольшого количества матчи предотвращает увеличение веса при богатой жирами диете, снижает концентрацию глюкозы и уровень вредного холестерина в крови.

Исследователи, экспериментировавшие на мышах, предполагают, что эффект связан скорее с клетчаткой, чем с антиоксидантами. Поэтому, хотя исследований матчи на людях у нас нет, мы все равно можем считать ее полезным для здоровья продуктом — ведь польза других богатых клетчаткой продуктов для людей уже доказана.

В матче много витаминов, кофеина и клетчатки, а еще она обладает приятным запахом и почти не горчит, поэтому большинство людей без противопоказаний, которым нравится вкус этого чая, могут сделать этот напиток частью ежедневной диеты.

Сколько матчи можно пить в день. Строгих рекомендаций по употреблению матчи не существует, так как токсичных компонентов в ней нет. Но есть нюанс: матча содержит много кофеина. Обычно влияние этого вещества идет нам только на пользу, но в слишком больших дозах им можно отравиться.

Безопасная доза кофеина для здорового взрослого человека — 400 мг в сутки. В одном грамме матчи может содержаться до 44 мг кофеина. Из чашки, на которую ушло 2 г матчи, можно получить 88 мг, а из чашки, на которую ушло 4 г чая, — 176 мг кофеина. Поэтому рекомендуется пить не больше 2—4 чашек в день. А если кроме чая вы любите еще и кофе или принимаете лекарства с кофеином, это тоже нужно учитывать.

Можно ли матчу беременным. Беременным женщинам пить кофеиносодержащие напитки можно, но доза этого вещества не должна превышать 200 мг в день. Поэтому безопаснее будет ограничиться одной чашкой матчи в день.

Можно ли матчу детям. У детей и подростков масса тела меньше, чем у взрослых, и взрослой дозой кофеина они могут отравиться, поэтому до шести лет кофеин безопаснее вообще не употреблять. Дети 6—12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13—17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день. Поэтому кажется, что до 13 лет с чаем матча лучше не экспериментировать.