Меню на день: рацион человека, который поборол пристрастие к выпечке

Возраст: 37 лет.

Рост: 177 см.

Вес: 75—78 кг.

Как я питался раньше. Я родился и вырос в семье людей, которые любили вкусно и плотно поесть, хорошо готовили и часто устраивали обильные застолья. Бабушка поздно родила маму и к моменту моего рождения уже вышла на пенсию, после чего стала буквально жить на кухне. Каждый день она готовила что-то новое, а на ужин пекла блины, пирожки или пироги с разными начинками.

По праздникам у нас собирались гости. На стол ставили три-четыре разных салата с майонезом, заливное, два-три вида горячих блюд с жареным мясом и обязательно какую-нибудь выпечку и десерты. Все в большом количестве, чтобы наесться до отвала.

Закономерно, что бабуля всю жизнь страдала ожирением и сопутствующими заболеваниями: гипертонией, инсулиннезависимым диабетом, артрозом, жировым гепатозом. К счастью, в меня еду насильно не запихивали, я выходил из-за стола, как только ощущал сытость. Но в целом мой рацион не был сбалансированным, да и трудно было не переедать, когда тебе предлагают сразу несколько вкусных блюд и десерт.

Когда мне было 10 лет, мама устроилась работать на продуктовую базу и стала ежедневно радовать меня шоколадными батончиками. Так я пристрастился к шоколаду.

Прошли годы. Мама вышла замуж и переехала жить к отчиму, бабуля состарилась и перестала много готовить. Но заложенные в детстве пищевые привычки остались со мной: горячая любовь к хлебному мякишу, шоколаду и невозможность остановиться, пока не съем последний кусок. В старшей школе я съедал все не тронутые одноклассниками пирожки, а в универе запросто мог съесть за один прием полкило торта или целый батон с литром ряженки.

Из-за регулярного употребления сладостей зубы поражались кариесом, едва успевали прорезаться. К 18 годам я лишился четырех моляров, а к 25 на половине зубов стояли пломбы. В остальном здоровье было неплохим, но я задумался о том, что питание нужно скорректировать. Повторять историю болезни бабушки мне не хотелось.

Как менял пищевые привычки. Я начал изучать рекомендации нутрициологов и диетологов, посчитал соотношение нутриентов в специальном приложении и пришел в ужас: я едва добирал половину нормы белков, а углеводов съедал в два-три раза больше нормы. В моем рационе оказалось недопустимо много муки и сахара и сильно не хватало рыбы и морепродуктов.

Так как я хорошо знал, что любые самоограничения и попытки прибегнуть к силе воли не для меня, выбрал такую стратегию:

1. Шоколад должен превратиться из основного блюда в десерт. Сначала наедаемся до сытости основным блюдом, а потом полируем небольшим количеством десерта.
2. Чтобы сократить до минимума количество рафинированного сахара в рационе и тем самым спасти остатки зубов, нужно заменить обычный шоколад на аналоги с сахарозаменителями в составе.
3. Мучное нужно просто не покупать и не держать в доме вообще. Полумеры не работают: если в доме появится пакет с пирожками, я незамедлительно его съем.
4. Вводить в рацион непривычные продукты надо плавно, сначала употребляя их редко, а потом все чаще и чаще. Непривычными для меня были морепродукты.

Рацион перестраивал постепенно, в течение нескольких лет. Начал регулярно покупать морской коктейль, делать овощные салаты, а вместо хлеба брать цельнозерновые хлебцы. Перепробовал разные варианты рыбных блюд и обнаружил, что мне очень нравятся слабосоленая скумбрия, запеченная форель и минтай, тушенный с морковью и луком. Но настоящим открытием стали роллы с мидиями и креветками. Благодаря их появлению в рационе я полюбил морепродукты, которые раньше казались вонючей и скользкой гадостью.

Проанализировав ощущения от шоколада, я понял, что мне нравится не столько его сладкий вкус, сколько тающая во рту маслянистая консистенция и аромат какао. Сначала я попытался полностью заменить шоколад орехами. Но моему желчному пузырю не понравилось такое обилие растительных жиров, поэтому порции орехов пришлось значительно сократить — до трех-четырех штук грецких либо 10—15 ядер кешью, фундука или миндаля в день.

Я перепробовал много вариантов шоколада с сахарозаменителями и выделил подходящие для себя марки: «Победу вкуса» на стевии и мальтите и шоколадно-ореховые батончики Qwikler на сукралозе.

Проходя мимо витрин с ароматной горячей выпечкой, я сначала часто срывался и покупал греческую улитку с сыром и шпинатом или хрустящую чиабатту. Но когда в моем городе появились сервисы доставки, 90% продуктов я стал заказывать онлайн — в итоге соблазн купить шальную булку уменьшился до нуля.

Как питаюсь сейчас. Сейчас в моем рационе почти нет рафинированного сахара и минимум белой муки. Редко съедаю пару конфет или кусочек торта в гостях. Магазинные сладости уже давно кажутся мне приторными и противными. Из мучного иногда ем пиццу или хачапури по-аджарски на двоих с женой. От булок, батонов и пирожков отвык совсем, и они не вызывают у меня особого восторга.

Ем много овощей и фруктов, особенно в летний сезон, когда появляются арбузы и дыни. В среднем за день съедаю около килограмма растительной пищи. Два раза в неделю обязательно готовлю рыбу, покупаю морской коктейль или заказываю роллы. Из мясных продуктов ем говядину, курятину или субпродукты в любом виде — тушеные, запеченные, отварные. В качестве гарниров предпочитаю тушеные овощи, рис или гречку — другие крупы не люблю.

Лишнего веса у меня нет, но мне требуется ощущение наполненности в желудке, поэтому могу легко переесть. Калории не считаю, количество еды не ограничиваю, а стараюсь увеличивать ее объем за счет влаги и клетчатки. Это несложно, так как почти все блюда я готовлю сам, кроме супов.

Я не демонизирую какие-либо продукты и при необходимости могу расширить свое меню: на море с удовольствием съем шаурму или чурчхелу, а на встрече с друзьями за компанию — бургер или кусок торта. Но это бывает редко — несколько раз в год. Также могу пару раз в месяц побаловаться колбасой или сосисками, но только хорошими — сделанными по госту.

Что не ем. Единственное, от чего категорически отказываюсь, — еда, жаренная во фритюре. Во-первых, опасаюсь так напрягать желчный пузырь, а во-вторых, не хочется употреблять трансжиры и прочие канцерогены, которые образуются в многократно используемом нагретом масле. Да и в целом мне такое не вкусно.

Сколько трачу на еду. Почти все продукты заказываю онлайн в «Магните», «Пятерочке», «Ашане» и «Европе». Других торговых сетей в нашем городе нет. При заказе всегда использую промокоды. «Магнит» раз в неделю дает промокод на скидку 10—15% при сумме покупки от 1500—2000 ₽, а «Пятерочка» делает скидку 10% на все заказы при подключенной подписке «Пакет Х5». «Купер» периодически присылает индивидуальные промокоды на 300—400 ₽ при заказе от 2500—3000 ₽.

В неделю делаю три-четыре заказа стоимостью 1500—2000 ₽, общая сумма за месяц — около 25 000 ₽. Поскольку примерно треть продуктов съедает супруга, мои личные расходы на питание составляют 15 000—20 000 ₽ в месяц.

Меню не составляю, часто спонтанно решаю, что буду есть. Покажу, как примерно выглядит мой рацион на неделю.

Мой образ жизни среднеактивный. Работа частично сидячая, частично разъездная. Три-четыре дня в неделю работаю удаленно, в остальные дни выезжаю к клиентам.

В выходные я всегда активно отдыхаю, а в будни стараюсь не засиживаться за столом дольше часа. Любой перерыв использую для прогулки или работы по дому.

В сухую и теплую погоду каждый день катаюсь на велосипеде и прохожу 4—5 км, в мокрую и холодную — 30—40 минут кручу эллиптический тренажер. Также два раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками: делаю упражнения на все группы мышц с собственным весом и резиновыми эспандерами.

Раз в неделю мы с женой обязательно выезжаем на природу или отправляемся смотреть достопримечательности в один из соседних городов. Во время таких прогулок проходим 10—15 км.

09:30. Завтрак. Съел мягкий творог 5%, несколько хлебцев с творожным сыром и выпил стакан ряженки 3,2%. После завтрака прогулялся до магазина. В 10:00 сел за работу.

12:00. Перекус. Съел две сливы и два нектарина. Я почти всегда перекусываю двумя видами сезонных фруктов.

Через полчаса прерываюсь на уход за попугаями. У меня живут три волнистика — в их клетке нужно раз в два дня убирать шелуху от корма и менять бумажную подстилку для помета. После чищу пылесосом пол в комнате, так как от птиц разлетаются мусор и пух.

14:00. Обед. На обед обычно ем суп и рыбу или мясо с гарниром и овощами. Супы покупаю в индивидуальной упаковке — стерилизованные или замороженные. Чаще выбираю борщ или щи, реже — солянку, харчо, шурпу или рассольник.

Сегодня на первое у меня тарелка щей на курином бульоне, на второе — яичница с болгарскими перцами и помидорами.

После обеда вернулся к работе, в 15:00 вышел на прогулку — полчаса катался на велосипеде.

17:00. Перекус. Съел четыре дольки арбуза и грейпфрут.

18:30. Ужин. Сегодня небольшой праздник, поэтому решаю побаловать себя и супругу роллами с морепродуктами и бутылкой безалкогольного пива на двоих.

В другие дни обычно ужинаем греческим салатом, сырниками или яичницей. Иногда я могу поесть суп второй раз за день, только другой — не тот, что ел в обед. Любимый вариант — том ям, его можно заказать вместе с роллами.

После ужина идем в парк — проходим 5 км. После прогулки работаю до 22:00. Обычно в это время я съедаю еще что-нибудь: какой-нибудь фрукт, творожок, йогурт или протеиновый батончик. Но сегодня ужин был очень плотным, поэтому обхожусь без позднего перекуса.

Я рад, что моя стратегия по улучшению пищевых привычек сработала. Удалось полностью перебороть пристрастие к выпечке, а рацион стал разнообразным и сбалансированным.

Сейчас соотношение нутриентов в рационе примерно такое: белки — 30—35%, жиры — 30—35%, углеводы — 30—40%. Единственный недостаток такого питания — относительная дороговизна. Все-таки мясо, рыба, овощи, оливковое масло и «правильные» десерты обходятся значительно дороже, чем булки и шоколадки с молоком. Но здоровье дороже денег.

Что еще хотелось бы скорректировать в рационе, так это увеличить количество зелени. Я ленюсь ее мыть и резать, поэтому слишком редко добавляю в блюда.